Los cereales integrales ayudan a una mejor función muscular

Si alguna vez te has parado a elegir entre una variedad normal o su versión integral en el supermercado y no has sabido cual llevarte, seguramente sea porque no has oído hablar de todas las ventajas que suponen los cereales integrales sobre las variedades refinadas.

No te preocupes, en las siguientes líneas te contaremos todo lo que necesitas saber sobre el efecto que tiene este tipo de cereal en nuestros músculos.

Tipo de grano

No todos los cereales son iguales, ni tienen las mismas propiedades ni tamaños. Desde los granos más grandes, como el maíz, hasta las semillas mas diminutas, como la quinoa, hay una inmensa variedad de opciones para completar nuestras dietas, pero la forma en la que son tratados hace que su aporte nutricional sea diferente.

• Granos integrales: este tipo de cereal ya sea en su forma natural o convertido en harina, presenta todas las partes de la semilla en su interior (salvado, endospermo y germen).  Este grano, en comparación con las otras variedades que existen, se considera la mejor fuente de fibra y de otros nutrientes como la vitamina B, hierro, potasio o magnesio. Se encuentra en alimentos como el arroz integral o la avena y en ingredientes como la harina integral o el trigo sarraceno.

• Granos refinados: estos granos se muelen para hacerlos más finos y extendiendo su vida útil, pero al procesarlos se elimina el salvado y el germen, donde se pierden también numerosas cantidades de nutrientes, incluida la fibra. El pan blanco, el arroz blanco y la harina están elaborados con este tipo de grano.

Granos integrales y síntesis proteica

Un estudio de Mey JT et al. ,(2021), realizado a un grupo de 14 personas divididas en dos grupos, encontró que, alimentando ambos grupos con cantidades isocalóricas, "el consumo de 50 g/1000 kcal de cereales integrales por día promueve una mayor renovación de proteínas y mejora el balance neto de proteínas en adultos".

La única diferencia fue que a un grupo se le facilitaron cereales integrales mientras que el otro consumía cereales refinados. Ambos grupos lograron perder peso, pero la síntesis proteica en todo el cuerpo fue de hasta un 13% mayor y el recambio proteico de igual forma fue superior al del grupo de los cereales refinados entre un 16% y un 26,6%.

Según Saúl Sánchez, nutricionista experto, esto podría deberse a la fibra, debido a que esta retrasa la velocidad de digestión, extendiendo los efectos anabólicos de la proteína y elevando el supuesto techo anabólico.

El gluten no es tu enemigo

Actualmente, se están promoviendo muchas dietas sin gluten como alternativas más saludables, pero la realidad es, que este tipo de dietas solo te sentarán bien si eres celiaco.

La enfermedad celiaca sólo afecta a un 5% de la población de occidente. Si es verdad que se puede desarrollar a lo largo de la vida de una persona, pero eso solo ocurre si tu cuerpo tiene predisposición genética a ello, y esto solo ocurre en un 3% máximo de la población.

En el caso de que no lo seas, no tiene sentido dejar de consumir trigo, centeno o avena. De hecho, el abandono del consumo de cereales también implica la reducción del consumo de fibra, que está relacionado con el aumento de patologías cardiovasculares y una peor salud intestinal.

Además, eliminar el consumo de cereales de nuestra dieta es privarlo de muchas fuentes de carbohidratos necesarios para el deporte de resistencia.

Una dieta sana y equilibrada es clave

Hemos visto que los cereales integrales aportan nutrientes necesarios para nuestro rendimiento deportivo y para nuestra salud en general, pero también es necesario consumir una dieta equilibrada rica en frutas, verduras y legumbres.

La razón es debido a que, si solo consumimos granos integrales, estos no están fortificados con ácido fólico, a diferencia de los granos refinados que sí lo están. Por ello, debemos suplir esa falta de ácido fólico con alimentos ricos en folato, como son las legumbres, frutas y verduras antes mencionadas.