¿Qué es el citrato sódico y para qué sirve en deporte?
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¿Qué es el citrato sódico y para qué sirve en deporte?

Lionel Sanders nos ha descubierto su "nueva arma" en la nutrición: el sirope de arce. "Me permite tomar de manera sencilla 100 o 200 gramos de carbohidratos cuando estoy en medio de una carrera", explica el canadiense en un vídeo de su canal de YouTube. Además, el subcampeón del mundo de IRONMAN, combina la ingesta con un suplemento poco habitual y que ha llamado la atención de muchos en este deporte: el citrato sódico.

¿Qué es el citrato sódico?

El citrato de sodio es un compuesto químico unido a tres átomos de sodio. Químicamente, los citratos de sodio son sales sódicas del citrato, también conocido como ácido cítrico, el cual es un componente común de las células del cuerpo humano.

Esta sustancia tiene forma de polvo de color blanco o cristalino, es muy soluble en agua y prácticamente insoluble en alcohol. Sus usos son variados. Por un lado, está reconocida por la FDA como segura y la autoriza como aditivo alimentario, aparece en la lista como E-331 y tiene función emulsionante, estabilizadora, reguladora de la acidez y secuestrante.

El citrato sódico también podría ser útil en el tratamiento de acidosis láctica y de cálculos renales, dado que entre los efectos de su consumo se encuentra un aumento de los niveles de pH sanguíneos.

En términos deportivos, varios estudios han mostrado evidencias de los efectos beneficiosos del citrato sódico en la disminución de la fatiga durante la práctica de ejercicios de alta intensidad.

Lionel Sanders
Foto: Lionel Sanders / YouTube

Citrato sódico y deporte

La fatiga muscular está supeditada a numerosas factores. Entre ellos, la acumulación de iones de hidrógeno (H+) en la célula muscular se sitúa como el más importante en ejercicios de alta intensidad y corta duración.

En este contexto, la suplementación con citrato sódico podría funcionar como una estrategia para reducir la fatiga muscular inducida por acumulación de H+ en las células musculares durante ejercicios de muy alta intensidad, gracias a la disminución de la acidez.

La concentración de protones intra y extracelulares aumenta con la actividad muscular y puede producir acidosis metabólica y disminuir el rendimiento. Esta acidez incrementa la fatiga debido la inhibición de enzimas de la ruta glucolítica y por la imposibilidad de liberar calcio, poniendo en jaque la contractibilidad de las fibras musculares.

La suplementación con citrato de sodio incrementa la concentración de HCO3 (ion de bicarbonato) en el plasma actuando como tampón y regulando el pH sanguíneo. Al incrementar el pH sanguíneo, el citrato podría crear un gradiente de pH que favorece el flujo de salida del lactato y H+ intracelulares, retrasando la aparición de la fatiga y mejorando el rendimiento.

Al aumentar la capacidad amortiguadora debido a la acción de agentes tampón, la capacidad de realizar actividad física en intensidad y volumen podría aumentar.

¿Mejora realmente el rendimiento en el deporte?

A lo largo de los años, la ciencia ha analizado los efectos del citrato sódico al igual que de tantos otros suplementos deportivos.

En 2005, el estudio Efectos de la ingesta de citrato de sodio antes del ejercicio sobre el rendimiento de resistencia en corredores universitarios bien entrenados encontró evidencias de que la ingestión de 0,5 g de citrato de sodio por kg de masa corporal poco antes de una prueba contrarreloj de carrera de 5 km mejoraba el rendimiento en corredores universitarios bien entrenados.

En 2016, Painelli y Junior, llevaron a cabo una revisión de los treinta años de investigación sobre los efectos ergogénicos del citrato de sodio. Aunque varios estudios habían mostrado que la ingesta de citrato sódico aumenta el pH de la sangre, con la dosis más recomendada de 0,5 g/kg, un meta-análisis de Carr y col (2011) mostró un efecto poco claro sobre el rendimiento con la dosis típica de 0,5 g/kg.

Kumstát et al (2018) llevaron a cabo un estudio para investigar los efectos de la ingesta de bicarbonato sódico (SB) y citrato sódico (SC) sobre el rendimiento en 400 m estilo libre en natación. Noventa minutos después de consumir SB (0,3 g/kg), SC (0,3 g/kg) o placebo (PL) los participantes realizaron una prueba de 400 m crol durante 3 días consecutivos.

Los tiempos en los test mejoraron un 0,6% después de consumir bicarbonato sódico frente al placebo en 5 de los 6 participantes. Por otro lado, la ingesta de citrato sódico disminuyó el rendimiento un 0,2%. Los autores concluyeron que la ingesta de bicarbonato sódico provee un efecto ergogénico modesto, mientras que no se evidenció efectos con la aportación de citrato sódico.

Un nueva línea de investigación: el citrato sódico y la mejora de la hidratación

Un revisión actualizada sobre la suplementación con citrato de sodio de Cerullo (2020), señala que "los mecanismos exactos de acción de los citratos nunca se han descrito con precisión y los resultados obtenidos hasta ahora a menudo no han demostrado una ventaja significativa" y apunta a una nueva línea de investigación.

"En los últimos años, han surgido nuevas evidencias sobre los campos de uso de la suplementación con citrato sódico en el deporte, proporcionando así la base teórica para su uso después del ejercicio de deshidratación para promover una rápida recuperación de líquidos".

En 2004, los resultados de Oopik et al sugirieron que la ingestión de citrato sódico no mejoró el rendimiento en corredores masculinos entrenados durante una carrera de 5 km, pero la suplementación determinó la retención de líquidos (aproximadamente el 1% de la masa corporal), y un aumento del volumen plasmático volumen plasmático y el pH en comparación con los valores previos al ejercicio.

Cerullo señala que "estos resultados abren un nuevo escenario en el que la suplementación con citrato de sodio podría ser útil para prevenir el descenso del rendimiento debido a la pérdida de líquidos y la deshidratación".

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Los hallazgos de Timpmann et al sugieren que la suplementación con citrato mejora la hidratación tras una pérdida rápida del 5% de la masa corporal en luchadores entrenados, mientras que Aedma et al mostraron que la ingestión de una dosis más alta de citrato (0,9 g × kg/peso corporal) redujo tanto la pérdida de fluidos al aumentar la retención de agua como la fatiga percibida en luchadores entrenados en condiciones que simulaban un día de competición.

Suvi et al estudiaron el impacto de la ingestión de citrato sódico en el rendimiento de una contrarreloj ciclista de 40 km en un entorno cálido: la ingesta de SC durante el período de recuperación de 16 horas mejoró la rehidratación, promovió la retención de agua y aumentó el volumen plasmático, pero no tuvo ningún efecto sobre la termorregulación y el rendimiento.

En base a todo lo anterior, Cerullo concluye que la suplementación con citrato sódico en el deporte "tiene el potencial de mejorar la hidratación, pero queda por establecer si este cambio puede estar asociado con una ganancia de rendimiento, particularmente en atletas que participan en múltiples eventos cercanos en ambientes cálidos donde los períodos de descanso para rehidratarse son limitados".

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