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Estas son las claves de la hidratación para mejorar tu rendimiento

Lejos de la cerveza después de una salida en bici, hay que saber cómo y qué beber para rendir al máximo. En la web tenemos artículos sobre deshidratación, errores o bebidas que más hidratan entre otros. Hoy vamos a hablar sobre hidratación y rendimiento: te damos las claves para que la aproveches al máximo.

A la hora de hidratarse no hay que tener en cuenta solamente el día de competición. Está claro que saber hidratarse el día del disparo de salida todo debe estar medido. Pero saber llevar un control durante los entrenos, nos reportará grandes beneficios.

De la mano de Crown Sport Nutrition, vamos a indagar en las claves de la hidratación para sacarle todo su jugo.

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Foto: Crown Sport Nutrition

Ojo con sobrehidratarse

Antes de competir sobrehidratarte no te va a aportar ningún beneficio. Pese a que muchos corredores creen que tomar bastante líquido antes de la prueba, la NSCA no lo recomienda. Subir los niveles de líquido antes de la prueba puede provocar que diluyas los niveles de sodio y sufrir de hiponatremia (mareos, náuseas, perdida de energía...). También puede que lejos de recortar tiempo al crono, te toque parar en "boxes" para orinar.

¿Qué bebo en carrera?

Durante una carrera de larga distancia se pueden perder desde 1,5 litros hasta 6 litros dependiendo de las condiciones de la prueba y del individuo. La pérdida de un 2% de peso corporal por pérdida de líquido provoca fatiga y un aumento de las posibilidades de sufrir calambres y tirones.

Pese a que las recomendaciones sobre ingesta de líquido deberían ser individualizadas, las normas generales marcan diferentes pautas. Se recomienda ingerir de 90 a 240 ml de bebidas con un porcentaje de hidratos y electrolitos entre 6 y 8% (cada 10 o 20 minutos) durante el ejercicio que dure más de 60 o 90 minutos.

Una bebida deportiva contiene de manera bastante acertada la cantidad recomendada para mantener la glucosa en sangre y reducir la fatiga o postergar su aparición. Si en vez de este tipo de bebidas eres más de geles o barritas, también pueden aportar combinaciones con resultados parecidos.

Una combinación que también puede ser de ayuda son las bebidas que contienen hidratos y proteínas. Este cóctel provoca mayor retención de líquido, un 40% más que tomando solo agua.

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Foto: C.B. Schmelter

¿Qué debo hacer post competición?

Vale, ya tienes tu medalla, pero no te confíes. Después de una competición es necesario prestar atenci´´on a nuestras necesidades fisiológicas. Para tener una mejor y más pronta recuperación debemos tanto estirar como preocuparnos por los líquidos.

Llevado a la práctica lo recomendable es ingerir entre 1,2 y 1,4 litros por kilo de peso perdido en las 6 horas posteriores al ejercicio. Es cierto que el agua sirve para este proceso pero, también debemos considerar bebidas deportivas o aguas con alimentos que contengan electrolitos. Algo muy necesario para compensar su pérdida.

Pese a que posiblemente tengas ganas de celebrar, no es aconsejable la ingesta de bebidas alcohólicas en las primeras horas después de la actividad. Los efectos diuréticos del alcohol y las bebidas con cafeína pueden no ser el mejor aliado.

Cuando planteamos una prueba hay que tener en cuenta muchos factores. Pero a la hora de la hidratación podemos empezar por no hidratarse en exceso. Prestar atención a la ingesta en carrera para no deshidratarnos y, por último, no despreocuparnos una vez terminado.

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