Las claves de Dan Plews para el triatlón de larga distancia
Foto: Javier Gómez Noya
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Las claves de Dan Plews para el triatlón de larga distancia

Dan Plews, el entrenador de los 1.000 dólares al mes, se ha convertido en una de las figuras de referencia en el triatlón de larga distancia desde que se convirtiera en el nuevo entrenador de Javi Gómez Noya y Pablo Dapena.

Sin embargo, el trabajo de este fisiólogo deportivo británico asentado en Nueva Zelanda ya era seguido por los profesionales del triatlón desde mucho antes de su acuerdo con los gallegos.

"Aquellos que estamos metidos en el mundo del entrenamiento y la nutrición conocemos perfectamente a Plews", comentaba hace unos meses Roberto Corujo, entrenador de Gurutze Frades.

Uno de los aspectos más destacables de Plews es que, a través de Endure IQ -empresa de entrenamientos y formación- , comparte de forma habitual muchos de sus conocimientos y filosofías de entrenamiento. Algo similar a lo que hacen otros entrenadores de nuestro país como Jaime Menéndez de Luarca, acostumbrado a brindarnos mucha información interesante en sus redes sociales.

En la última entrada de su blog, Dan Plews ha querido hablar sobre su "filosofía de entrenamiento en el triatlón de larga distancia". Un modelo, que en palabras del grupo de edad más rápido de la historia de Kona está basado en la 'Jerarquía de necesidades de entrenamiento de triatlón de larga distancia'. Veamos a qué se refiere Plews.

Jerarquía de necesidades en el triatlón de larga distancia

El método de Dan Plews para el entrenamiento en el triatlón de larga distancia se sustenta en lo que él explica como "un serie de componentes respaldados científicamente de un programa de entrenamiento bien diseñado". 

Plews emula con este modelo la 'Jerarquía de necesidades de entrenamiento de resistencia' de otra reconocida figura, Stephen Seiler, que así mismo, adaptó que a su vez fue adaptada de la famosa 'Pirámide de Maslow'. 

El nuevo director de orquesta de Javier Gómez Noya asegura que se trata de "un método probado y funciona". Pero, ¿de qué se compone exactamente esta 'Jerarquía de necesidades de entrenamiento de triatlón de larga distancia'?

triatlón de larga distancia
Foto: Endure IQ

Frecuencia y volumen de entrenamiento

La base de la pirámide la ocupa la "necesidad fundamental": frecuencia y volumen de entrenamiento. "Los triatletas de larga distancia necesitan entrenar a menudo (frecuencia) y durante un tiempo total suficiente (volumen) para rendir bien en nuestro deporte", explica Dan Plews.

El entrenador de Gómez Noya señala que "los mecanismos detrás de la mejora con el entrenamiento implican la activación de vías de señalización que desencadenan pequeñas adaptaciones en respuesta a cada sesión de entrenamiento".

Esta necesidad está justificada por las prácticas de entrenamiento de los atletas profesionales, además de por la literatura científica.

Distribución de la intensidad del entrenamiento

El siguiente escalón está ocupado por la distribución de la intensidad del entrenamiento.

Dan Plews
Foto: Dan Plews / Instagram

Esto hace referencia al porcentaje de volumen total transcurrido en las diferentes zonas de intensidad del entrenamiento que Plews divide de la siguiente manera: "por debajo del primer umbral 'aeróbico', entre los dos umbrales y por encima del segundo umbral 'anaeróbico'".

Encontramos múltiples modelos de distribuciones de intensidad de entrenamiento y todos ellos con capacidad para "producir resultados positivos". Sin embargo, en el caso de la larga distancia, este experto apuesta por "enfatizar el entrenamiento de baja intensidad, donde ~80% del tiempo de entrenamiento se lleva a cabo por debajo del primer umbral".

En este caso, la justificación la marca la necesidad de cumplir el primer escalón de la pirámide: "Entrenar en esta zona provoca bajos niveles de estrés, lo que requiere una recuperación mínima. Por lo tanto, nos permite lograr una alta frecuencia y volumen de entrenamiento". 

Además, Plews sugiere el enfoque polarizado como comienzo para los triatletas de larga distancia. Es decir, "que la mayoría del entrenamiento de mayor intensidad se centra en intervalos cortos en la zona superior, pero, a medida que nos acercamos a la competencia, retrocedemos a intervalos más largos en la zona media, que es una intensidad más específica para la carrera".

Entrenamiento de fuerza específico del deporte

La fuerza, ¿cómo no?, también tiene su hueco en esta 'Jerarquía de necesidades de entrenamiento de triatlón de larga distancia'.

Y con fuerza Plews se refiere al "entrenamiento de fuerza realizado de una manera específica para el triatlón de larga distancia". Por ejemplo, carrera en cuestas, series atrancado en bici o trabajo con pull en el agua

"Algunos estudios han demostrado que este tipo de trabajo es beneficioso para el rendimiento en terreno llano y cuesta arriba", señala. También en la natación, donde se han observado mejoras de entre un 2 y 3%.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Sabemos que el entrenamiento de alta intensidad es vital para los triatletas, así que no podía faltar en esta pirámide.

El HIIT, como se conoce a este tipo de entrenamientos, ha sido objeto de debate durante mucho tiempo, precisamente en la larga distancia, donde puede resultar raro optar por estas sesiones.

Javier Gómez Noya carrera a pie
Foto: Javier Gómez Noya / Instagram

Sin embargo, "aunque estemos entrenando para un evento de larga duración a una intensidad de baja a moderada, el HIIT es un buen conductor de la adaptación", explica Plews.

Y aquí es donde surge uno de los mayores desafíos de la planificación: manipular las cargas de entrenamiento por intervalos e integrarlas en un plan que enfatiza la alta frecuencia y volumen de entrenamiento.

Planificación estructurada y progresiva

Hablando de planificación llegamos a la mitad de nuestra pirámide, donde es clave contar con una prescripción estructurada y progresiva y con esto refiere Plews se refiere a "cómo secuenciamos y planificamos el entrenamiento, desde el comienzo de nuestro programa hasta el día de la carrera". 

¿Qué recomienda este experto en rendimiento? "Seguir vagamente un marco de fases de preparación general, seguidas de fases específicas, que conducen a la estimulación específica de la carrera (fase de competición) y al tapering".

Además, apuesta por el uso de "herramientas de control, como la VFC, para alcanzar un objetivo específico".

Para Plews, "un buen programa de entrenamiento consiste en establecer objetivos de entrenamiento claros que emulen la competición y, a continuación, construir una hoja de ruta concisa para llegar a ellos".

Estimulación específica de carrera

El siguiente componente de la pirámide es la estimulación específica de la carrera, probablemente una de las partes favoritas de todo triatleta.

Se trata de jugar a lo que nos vamos encontrar en el Día D. ¿Cómo? Replicando las intensidades y sensaciones del día de la carrera en esos entrenamientos que te garantizarán que estás listo para competir.

Dado que completar un IRONMAN a modo de entrenamiento antes de nuestro IRONMAN de competición no es lo más ideal, "utilizamos sesiones de entrenamiento específicas para proporcionar una estimulación específica de la carrera".

Tapering

Una vez que hemos simulado lo que nos vamos a encontrar en el día más importante y que hemos verificado que la máquina está a punto, ya casi lo tenemos todo.

Hemos llegado al pico de la pirámide, el tapering, que tiene lugar justo antes de la carrera, con el fin de "disipar la fatiga generada en el entrenamiento y evitar el desentrenamiento".

¿Y cómo se traduce eso? Según Plews en "una reducción del volumen de entrenamiento (~50%), con mantenimiento de la frecuencia y la intensidad".

Dos estructuras de apoyo: descanso y fuerza

Pero aún hay más. Añade Dan Plews que "ninguna de estas necesidades de entrenamiento de triatlón de larga distancia puede lograrse sin una cuidadosa atención a la recuperación adecuada y una rutina de entrenamiento de fuerza funcional".

Se trata de las "estructuras de apoyo" de este método y "permiten una longevidad en la vida del atleta y un entrenamiento sostenible".

Recuperación

Con los tres pilares fundamentales:

  1. Periodización del entrenamiento. Para evitar acumular demasiados entrenamientos duros de forma consecutiva. 
  2. Dormir. Sin un sueño adecuado y suficiente, no podemos recuperarnos efectivamente del entrenamiento. 
  3. Nutrición. Una nutrición adecuada que incluya todos los micro y macronutrientes que necesitamos para alimentar el entrenamiento, facilitar la recuperación y promover la adaptación adecuada para el triatleta de larga distancia no debe pasarse por alto en el plan general.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es el último de los componentes de esta pirámide de necesidades de entrenamiento de triatlón de larga distancia.

dan plews sistema fascial
Foto: Instagram // Dan Plews

Como sabes, hemos hablado anteriormente del entrenamiento de fuerza específico en natación, ciclismo y carrera, pero esto no tiene nada que ver. En este caso, Plews se refiere al trabajo puro y duro de gimnasio en el que se llevan a cabo "ejercicios fundamentales" donde trabajamos movimientos y músculos concretos.

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