Colesterol, lípidos y deporte: ¿qué hay que tener en cuenta?

El colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo. Este lo necesita para producir hormonas, vitamina D y sustancias que le ayuden a digerir los alimentos y por eso produce la cantidad de colesterol que necesita para sus funciones.

El colesterol se encuentra también en alimentos de origen animal: carnes, vísceras, embutidos, lácteos enteros, huevos y marisco. Sin embargo, el cuerpo sólo absorbe una pequeña parte de ese colesterol de la dieta.

Por otro lado, cabe mencionar que las grasas (malas) tienen una fuerte influencia en el colesterol de la sangre. Un exceso de grasas puede provocar una acumulación excesiva de colesterol, dado que favorece la producción del mismo. Este da lugar a trastornos lipídicos (dislipidemia), es decir, niveles anormales de colesterol y/o grasas en la sangre.

Aunque las grasas o lípidos son, junto a los hidratos de carbono, el combustible más importante para el ejercicio y las actividades deportivas, también pueden suponer un riesgo para nuestra salud por la forma en la que se relacionan con el colesterol.

Tiempo atrás era algo sencillo de controlar: un colesterol en sangre elevado era sinónimo de un riesgo alto de enfermedad cardíaca y, en última instancia, una alta mortalidad. Pero es más complejo de lo que parece.

La cantidad de colesterol total no es precisa. Esto se debe a que está compuesto de las grasas "buenas" (HDL) y de las grasas "malas" (VLDL, IDL, LDL). Tener el colesterol alto generalmente se refiere a tener niveles altos de LDL, pero se puede tener triglicéridos altos o colesterol No-HDL alto (colesterol total menos colesterol bueno).

Dietas cetogénicas y trastornos lipídicos

Aunque parezca raro, los atletas también pueden tener el colesterol alto, a veces funcional, a veces disfuncional. Esto se debe a que el deporte aeróbico regular aumenta sistemáticamente el colesterol HDL y los efectos son mayores cuando el nivel de entrenamiento es mayor.

El ejercicio aeróbico también reduce el LDL, las partículas LDL más pequeñas y los triglicéridos, especialmente a mayores volúmenes de actividad. Los atletas de ultraresistencia con una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas pueden tener también niveles altos de LDL y HDL debido a una expansión funcional de la reserva de colesterol circulante para satisfacer la mayor demanda de transporte de lípidos durante el deporte. 

Datos recientes apuntan a que niveles muy altos de HDL son potencialmente perjudiciales para la salud cardiovascular. Se ha comprobado una asociación entre el HDL por encima de 100 mg.dL-1 y el riesgo de enfermedad.

Es por ello que, mientras la gran mayoría de personas deben vigilar su colesterol No-HDL o su colesterol-LDL, los deportistas que siguen especialmente dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas deben vigilar específicamente su HDL, algo que se puede hacer de manera periódica mediante una analítica de sangre.

Riesgos de los trastornos lipídicos

Los trastornos de los lípidos aumentan el riesgo de lo que se denomina aterosclerosis: la acumulación de placas en el interior de los vasos sanguíneos. Es decir, de sufrir enfermedad cardiovascular (ECV).

Cuando se produce aterosclerosis en los vasos sanguíneos del corazón o del cerebro, puede provocar infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares. Se ha demostrado que reducir el colesterol No-HDL con cambios en el estilo de vida y con medicamentos disminuye el riesgo de desarrollar y morir por una ECV.

¿Qué contribuye a los niveles altos de colesterol?

• Edad: a medida que las personas envejecen, el cuerpo tiende a producir más colesterol (NO REVERSIBLE).
• Genética: los antecedentes familiares de colesterol alto o enfermedades cardíacas aumentan el riesgo de que una persona desarrolle colesterol alto (NO REVERSIBLE).
• Tabaquismo: el consumo de nicotina reduce el colesterol bueno (REVERSIBLE).
• Sobrepeso: un exceso de peso provoca que el corazón trabaje más para bombear la sangre a todo el cuerpo, aumentado el riesgo de padecer hipertensión y enfermedades cardíacas (REVERSIBLE).
• Dieta inadecuada: una dieta rica en grasas y azúcares y escasa en frutas y verduras nos hace más propensos a desarrollar colesterol alto (REVERSIBLE).
• Vida sedentaria: la falta de ejercicio aumenta el riesgo de colesterol alto (REVERSIBLE).

Colesterol, deporte y dieta

Como hemos visto, el ejercicio y la dieta juegan un papel importante en los trastornos lipídicos, así que basta con realizar algunos cambios en el estilo de vida para decir adiós a estos problemas y revertir los factores de riesgo reversibles.

Una revisión demostró los efectos beneficiosos de los alimentos ricos en grasas insaturadas y bajos en saturadas, como avena, cebada, esteroles y estanoles vegetales (presentes en frutas, verduras, aceites vegetales, nueces y cereales) o soja.

También se descubrió que los tomates, las semillas de lino enteras y las almendras pueden reducir el colesterol LDL, mientras que el café hervido/sin filtrar puede aumentarlo. Hubo evidencia moderada de los efectos beneficiosos de los aguacates, las avellanas, las nueces (con un alto contenido de ácidos grasos insaturados), las legumbres (con un alto contenido de fibra soluble y proteína vegetal), la cúrcuma y té verde; y de un pequeño efecto perjudicial de los azúcares libres.

En cuanto al ejercicio, especialmente en aquellas personas sedentarias que no están en forma, un meta análisis demostró que se correlaciona con la mejora del perfil lipídico: cada aumento de 10 minutos en la duración del ejercicio correspondió a un aumento de 1,4 mg/dL en el nivel de HDL.

El entrenamiento aeróbico regular produjo, además de un aumento del colesterol "bueno", una disminución del colesterol "malo", colesterol total y triglicéridos, mientras que el entrenamiento de resistencia produjo una disminución aún mayor de colesterol "malo" y triglicéridos, y el doble de incremento de colesterol "bueno".