¿Cómo afecta el ejercicio físico a la función inflamatoria?
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¿Cómo afecta el ejercicio físico a la función inflamatoria?

La inflamación se define como “una condición física localizada en la que una parte del cuerpo se enrojece, se hincha, se calienta y, a menudo, duele, especialmente como reacción a una lesión o infección”.

En algunos casos, la inflamación a corto plazo es normal e incluso ayuda a proteger al organismo cuando se está recuperando de una lesión o infección. En cambio, la inflamación crónica tiene el efecto contrario, ya que puede causar enfermedades como la diabetes, trastornos cardíacos, artritis u otras molestias.

Respecto a la relación entre el ejercicio y la inflamación, esta puede ser confusa. Esto se debe a que algunos tipos de actividad física pueden empeorar la hinchazón y el dolor, mientras que otros contribuyen a la protección contra la obesidad, por ejemplo.

El vínculo entre el deporte y la inflamación

Los estudios muestran que el ejercicio regular y moderado tiende a ayudar a reducir los marcadores de inflamación sistémica, el tipo que se considera peligroso para la salud en general. Además, puede ser ideal a la hora de reforzar la salud inmunológica y controlar las respuestas inflamatorias.

Según un estudio reciente, una sola sesión de 20 minutos de ejercicio moderado en la cinta de correr es capaz de respaldar una respuesta inflamatoria saludable al regular la cantidad de células inmunitarias y mensajeros inflamatorios que se producen. Esto sucede porque hormonas como la epinefrina, que se liberan en el torrente sanguíneo durante el ejercicio, activan los receptores adrenérgicos que poseen las células inmunitarias.

Por otra parte, una forma saludable de mantener la inflamación bajo control es siguiendo una alimentación equilibrada que nos aleje de la obesidad. Para ello, es recomendable aumentar el flujo sanguíneo y la circulación, ayudando en las funciones del sistema linfático que apoyan la desintoxicación.

A rasgos generales, es normal que aumente la inflamación cuando haces ejercicio, ya que la actividad física se considera una forma positiva de estrés. Esto hace que tu cuerpo se adapte y vuelva a crecer más fuerte. Asimismo, puedes agradecer a la inflamación el incremento de la fuerza, la coordinación y la resistencia que experimentas cuando haces deporte.

Alimentos y suplementos antiinflamatorios

Seguir a diario una serie de rutinas saludables es fundamental para controlar la inflamación y mejorar la salud general de tu cuerpo. Una alimentación sana y balanceada es clave para mantener el bienestar, acompañándola siempre por ejercicio físico, pero sin abusar de él, ya que el “sobreentrenamiento” puede contribuir a la inflamación sistemática, debido al estrés extremo que recibe el organismo en un corto período de tiempo.

De cara a los alimentos y suplementos que puedes tomar para controlar la inflamación, a continuación, vamos a analizar algunas opciones que puedes incluir en tu dieta. Todas ellas cuentan con propiedades antiinflamatorias.

  • Frutas y verduras: Debes intentar tomar un mínimo de cuatro porciones al día, a poder ser combinadas.
  • Consume al menos 25 gramos de fibra todos los días.
  • Incorpora a tu dieta ciertos alimentos antiinflamatorios cada semana: verduras de hojas verdes, ajo, cebolla, bayas y especias como la cúrcuma.
  • Evita los alimentos procesados ​​y envasados, sustituyéndolos por alimentos integrales.
  • Recurre a los ácidos grasos omega-3 con frecuencia (salmón, sardinas, frutos secos, etc.).
  • Elimina todas las grasas trans y el azúcar añadido en ciertas bebidas, postres y comida rápida.

Si te interesa el campo de la suplementación, puedes optar por un suplemento de cúrcuma para apoyar tu sistema inmunitario. Además, los probióticos pueden servir de ayuda para reforzar la salud intestinal. Por su parte, el polvo de proteína de colágeno o el caldo de hueso también pueden contribuir a la recuperación tras el ejercicio intenso. Estos ingredientes proporcionan aminoácidos que facilitan la reparación de los tejidos corporales.

Ejercicios que ayudan a reducir la inflamación

Las actividades físicas regulares y moderadas son las más recomendables para controlar la inflamación. El objetivo principal es evitar ser sedentario y mantenerse activo de diversas formas hasta la vejez, lo que respalda no solo la inmunidad sino también el equilibrio y la flexibilidad, entre otros beneficios importantes para la salud y el bienestar.

  • Camina a paso ligero todos los días, unos 150 minutos cada semana.
  • Puedes recurrir a deportes como ciclismo, natación, jogging o similares.
  • Practica actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana. Trabaja principalmente en áreas como piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
  • Si lo prefieres, elige formas más suaves de ejercicio como yoga, pilates y baile.

Ejercicios que pueden aumentar la inflamación

Tal y como hemos apuntado anteriormente, si se practica deporte con demasiada frecuencia e intensidad, sin tiempo suficiente para la recuperación, el ejercicio puede terminar provocando un aumento de los marcadores de inflamación crónica. Los estudios muestran que suele ocurrir después de un ejercicio intenso y prolongado sin suficiente descanso.

Si el ejercicio es beneficioso, o no, depende de la extensión del daño tisular que alguien experimente mientras hace el esfuerzo. Sufrir algo de daño es normal, pero nunca se debe alcanzar un nivel mayor de estrés que tu cuerpo pueda soportar. Si alguien se lesiona mientras hace ejercicio, pero no se da la oportunidad de recuperar la salud, la lesión puede volverse más grave y difícil de recuperar a medida que empeora la inflamación.

El riesgo tiende a ser mayor si se practican entrenamientos estilo CrossFit, circuitos intensos o levantamiento de pesas sin suficiente descanso. Las carreras o los maratones son otros ejemplos, como los deportes competitivos que implican mucha resistencia, impacto y movimientos repetitivos.

Debes tratar de lograr un equilibrio incorporando una combinación de actividades físicas y períodos de descanso en la misma semana. Una recomendación general es hacer ejercicio moderado de cuatro a cinco veces por semana. Dos de ellos puedes dedicarlos a deportes más desafiantes, para después descansar el resto de la semana.

Bibliografía

Cerqueira É, Marinho DA, Neiva HP, Lourenço O. Inflammatory Effects of High and Moderate Intensity Exercise-A Systematic Review. Front Physiol. 2020 Jan 9;10:1550.

Dimitrov S, Hulteng E, Hong S. Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via β2-adrenergic activation. Brain Behav Immun. 2017 Mar;61:60-68.

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