Cómo alcanzar dos picos de forma una misma temporada: la opinión de los expertos

La filosofía tradicional de los picos de forma nos dice que nuestro verdadero pico físico llega por un corto espacio de tiempo a lo largo de la temporada.

Tengamos en cuenta que, por pico de forma, entendemos "llegar a una carrera en la mejor condición mental y física, con la capacidad de desarrollar nuestro mejor rendimiento del año".

Alcanzar el pico puede ser complicado, pero con una combinación de descanso bien programado y un plan de entrenamiento estructurado, puedes alcanzar ese pico físico más de una vez. He aquí cómo.

Alcanzar un pico tradicional

Un pico tradicional consta de cuatro componentes diferentes: fase de base, fase de acumulación, fase de pico y reducción.

Después de 4 a 8 semanas de entrenamiento aeróbico (fase de base), seguidas de 4 a 6 semanas de entrenamiento orientado al FTP (fase de construcción), estás listo para alcanzar el pico de forma.

En esta fase, que suele durar entre 3 y 4 semanas, empezarás a centrarte en intervalos específicos para tu prueba objetivo.

Por lo tanto, alcanzar el máximo para una carrera larga es muy diferente a alcanzar el máximo para una contrarreloj o una prueba corta.

La última parte, y a menudo la más complicada, de un pico es el famoso tapering. Aunque todo el mundo es diferente, existe un protocolo de reducción de esfuerzo que funciona para la mayoría de los ciclistas. A unos 7-10 días de su evento objetivo, debería:

• Reducir el volumen de entrenamiento en un 50-90%.
• Mantener la frecuencia de entrenamiento en un 80% o más
• Mantener la intensidad del entrenamiento al 100%.

Puede que como deportista, te sienta excesivamente descansado durante la reducción de volumen, pero esa es la sensación que buscamos.

Después de meses de entrenamiento, carreras y estrés, una reducción bien programada pondrá tu cuerpo en condiciones óptimas de rendimiento para tu prueba objetivo.

Esto es especialmente cierto cuando se logra un doble pico de forma a lo largo del año.

Cómo programar nuestro segundo pico de forma

Cuando planifiques tu temporada de carreras, nunca deberías tener dos carreras A (las prioritarias) con 12 semanas de diferencia.

¿Por qué? Pues básicamente porque no hay tiempo suficiente para alcanzar el pico de forma adecuada para el primer evento, descansar adecuadamente después, y construir un segundo pico en menos de tres meses.

Sí que es cierto que si tus carreras prioritarias están separadas por sólo un par de semanas, puedes llegar a mantenerte cerca del pico de forma usando un plan bien estructurado.

No obstante, centrémonos en que hay más de doce semanas entre ambas carreras objetivo. Desde mi punto de vista, así habría que estructurar el calendario:

• Semana 0: primera carrera A
• Semanas 1-2: descanso (al menos cinco días sin entrenar, seguidos de sesiones de entrenamiento de baja intensidad y no estructuradas)
• Semanas 3-4: base
• Semanas 5-9: construcción
• Semanas 9-11: pico (entrenamiento a intervalos específico para la carrera)
• Semanas 11-12: reducción de la intensidad
• Semana 12: segunda carrera A

Fíjate en lo corta que es esta fase de base. Después de tu primera carrera A, tendrás un montón de entrenamiento y de competición en tus piernas, por lo que necesitarás muy poco entrenamiento de base en este punto. En cambio, las semanas 3 y 4 están diseñadas para que vuelvas a entrenar antes de añadir intervalos de alta intensidad.

Centrarse en el entrenamiento específico de la carrera

En muchas ocasiones hemos hablado del altísimo nivel de exigencia mental que supone el deporte de larga distancia: puede incluso que sea más duro que el impacto físico que supone.

Así que cuando hemos superado nuestra primera prueba objetivo, ponerse a pensar en una segunda es muy duro. Desde un punto de vista de entrenamiento, la solución es fácil: centrarse en kilómetros de calidad, y prescindir de los kilómetros basura.

En esta línea, presta especial atención a los intervalos específicos de competición.

Si te estás preparando para una distancia sprint en septiembre, por ejemplo, no hay necesidad de que hagas rodajes largos con la grupeta en las semanas previas (a menos que a nivel emocional estas sesiones te vengan bien).

Lo mejor es centrarte en las sesiones que cuentan, y poco más. Además, sobreentrenar podría llevar al agotamiento físico o mental, con poco tiempo para recuperarse antes de tu segundo pico.

No te excedas

Todo lo que hacemos tiene un límite, y los picos de forma no son una excepción.

Es imposible alcanzar un pico más de dos o tres veces en una temporada.

Si crees que alcanzas varios picos de forma a lo largo del años... No estás "alcanzando el máximo", sólo estás poniéndote en forma, ¡lo cual no es malo!

Siguiendo los principios expuestos anteriormente, puedes centrarte cómodamente en una carrera A a pocos meses de tu competición clave.

Esto te dará mucho tiempo para construir la base de entrenamiento durante el invierno, utilizar las competiciones de principios de la temporada para perfeccionar tu forma de competir, y luego alcanzar tu primer pico con la llegada de la primavera.

Recuerda, mantén la disciplina, tómate el descanso en serio y sé paciente para llegar a tu segundo pico de forma del año.

Este artículo fue escrito y publicado originalmente en TrainingPeaks por Zach Nehr.

Sobre Zach Nehr

Zach Nehr es fundador de ZNehr Coaching, escritor freelance y ciclista en categoría élite.

Zach se licenció en Ciencias del Ejercicio por la Universidad Marian de Indianápolis y poco después obtuvo su certificación como entrenador de nivel 3 de USA Cycling y entrenador de TrainingPeaks.

Le apasiona escribir y tiene varios artículos publicados en su página web, así como en VeloNews, Cyclingnews, Bicycle Guider, CyclingTips, TrainingPeaks, Final Surge y Cyclist UK.

Zach vive actualmente en Milwaukee, Wisconsin, donde reparte su tiempo entre entrenar, la escritura y el entrenamiento de sus discípulos.