Cómo bajar el porcentaje de grasa

Ya hemos hablado en otras ocasiones de que a cuanto menos peso tengamos que impulsar hacia delante y hacia arriba, mejor desarrollaremos nuestro segmento de carrera a pie. Es lógico: menos carga, menos esfuerzo. Hace muchos años, cuando empecé a competir, incluso leí que en una media maratón una reducción de dos kilos suponía un ahorro de un minuto. Tela marinera.

Pero no es solo bajar de peso. A grandes rasgos nuestro cuerpo está compuesto de músculo, agua y grasa. Considerando que el porcentaje de agua se ha de mantener constante, y que músculo no queremos reducir (ni mucho menos!), sólo nos queda una opción: bajar la grasa. Pero ya sabemos que es bien difícil. ¿Cómo podríamos conseguirlo?

Logrando un déficit calórico

Quizás es demasiado evidente, pero si empezamos a cuidar nuestra dieta, y eliminamos de ella los alimentos o ingredientes más calóricos, estaremos dando un buen avance en nuestro camino. En primer lugar porque si mantenemos nuestra exigencia deportiva constante, y nuestro cuerpo descubre que está habiendo una ingesta inferior de calorías, éste responde yendo al depósito de grasa para compensar la diferencia.

En segundo lugar una dieta más sana enseñará a nuestro cuerpo. Hay que reeducarle. Así que desde ya a eliminar el exceso de grasa inútil. Fuera las mantequillas, los lácteos no desnatados y las carnes de cerdo. Hay que sustituirlos por carne de ave, pescado, frutos secos y aguacates, por ejemplo.

Mejorar la ingesta de carbohidratos

Los carbohidratos son los responsables de la emisión de la insulina, una hormona que inhibe la descomposición de la grasa y favorece su acumulación. Si reducimos la ingesta de carbohidratos, nuestros niveles de insulina tenderán a moderarse, lo que nos lleva a una pérdida de grasa.

Pero aparte hemos de separar entre carbohidratos de asimilación rápida, y los de lenta. Si únicamente nos alimentamos de los primeros, estaremos haciendo trabajar a nuestro cuerpo por picos: subidón de insulina, bajada, y nueva necesidad, lo que desordenará nuestro ciclo digestivo. Así que hay que eliminar de la dieta el pan blanco, los cereales industriles, los dulces, el arroz blanco y las patatas.

Por el contrario, hay que acostumbrase a utilizar los de digestión lenta: cereales integrales, avena y legumbres.

Aparte, y esto es muy importante, en la eliminación de grasa influye el cómo tomar los carbohidratos, y cuándo tomarlos.

Cómo tomar los carbohidratos: Para conseguir todos los aminoácidos esenciales y ralentizar la digestión, es básico combinar nuestra ingesta de carbohidratos con proteína. Por ejemplo, si tomamos un plato de arroz integral, tenemos que añadirle alguna legumbre, o vegetales como el brócoli, la coliflor o la judia verde.

Cuándo tomarlos: A medida que pasa el día se reduce nuestra sensibilidad a la insulina, lo que significa que hemos de liberar más. Si al hecho de como hemos comentado, que la insulina reduce nuestra capacidad para eliminar grasas le añadimos que los CH frenan la capacidad de quemar grasa de la hormona del crecimiento, que se genera en los primeros noventa minutos de sueño, pues combo perfecto.

Así que nada de tomar carbohidratos al menos tres horas antes de acostarse. Cenas basadas en proteínas, y punto.

Otra posibilidad -para por la noche- es consumir un suplemento deportivo que contenga suero de leche. Este compuesto es uno de los mejores quemadores de grasa, aumentando el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que ayuda a acelerar el metabolismo. Además incrementa los niveles de recuperación muscular y, además, la eliminación de grasa. En este sentido, nosotros recomendamos el suplemento deportivo 100% Whey Isolate Protein de Multipower.

Después de entrenar es muy complicado coger grasa. Nuestros músculos están tan agotados, que incluso habiendo acabado la sesión, ellos siguen consumiendo proteína y carbohidrato para recuperarse. Así que es un magnífico momento para alimentarlos con por ejemplo proteína de suero y carbohidratos de digestión rápida (bebida deportiva). No es recomendable consumir carne o huevos, que tardan en digerirse y no ayudarían en la labor de ayudar al músculo a recuperarse.

Por último: antes de entrenar hay que evitar aquellos de asimilación rápida. Al entrenar, nuestro cuerpo libera un mensajero de la eliminación de grasa, la epinefrina, que se une a las células grasas y permite que éstas se consuman como combustible. Los carbohidratos refinados suprimen esta generación de epinefrina, así que frena en seco la eliminación de grasa.

Comer varias veces al día

Aquí sé que va a haber polémica, sobre todo entre los seguidores de la paleodieta, pero tiene su punto. Cada vez que comemos, se incrementa nuestro metabolismo, y más si la ingesta es de proteinas. Si nos alimentamos seis veces al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda, ingesta post entrenamiento y cena) tendremos seis crecimientos metabólicos diarios y estaremos reduciendo grasas sin tener que reducir calorías. Hay más posibilidades de que lo consumido vaya hacia el músculo en vez de hacia los depósitos grasos.