Cómo calcular correctamente tu déficit calórico

La pérdida de peso es una meta que tienen muchas personas en su día a día. En un mundo en el que las prisas y el estrés nos llevan directos a tomar caminos como visitar, cada vez con más frecuencia, el primer local de una cadena de comida rápida o tener un alto porcentaje de alimentos precocinados en nuestra nevera, adelgazar es el propósito más deseado en la sociedad actual. 

Pero no solo en un contexto de estrés: a medida que avanza la temporada, tanto triatletas como deportistas de resistencia queremos alcanzar nuestro peso óptimo de competición, aquel que nos permita rendir al máximo nivel teniendo las energías y las reservas suficientes.

Para conseguirlo, gran parte de nosotros utilizamos un término muy manido, el del déficit calórico. No obstante, gran parte de nosotros no sabemos calcularlo a ciencia cierta.

Para adelgazar bien y con acierto, hacer el cálculo correcto es básico, ya que si nos pasamos en la reducción de la ingesta -o de las calorías- lo vamos a notar en el rendimiento a corto plazo, y si no ajustamos bien puede que no lleguemos a conseguir esa pérdida de peso.

Aunque contar calorías no es una gran idea en el largo plazo, en el corto y medio nos puede ayudar: Las calorías son una unidad de medida del contenido energético de los alimentos que consiste en el número de calorías que un peso determinado de alimento puede desarrollar en los tejidos, o en el trabajo físico equivalente a ellas.

Cómo calcular el déficit calórico

El déficit calórico se trata de la simple resta entre las calorías que consumimos en el total del día (TDEE, son sus siglas en ingles) y las calorías que ingerimos en el cuerpo, a través de nuestra dieta. Ese total de calorías que consumimos está sustentado en cuatro partes:

EAT: La termogénesis de la actividad física. (Exercise Activity Thermogenesis)

Lo primero que piensas al querer estar en un déficit calórico óptimo para adelgazar es “ejercicio a tope y sin ningún tipo de control”. Pues es un error doble: Primero, porque hacer ejercicio a un nivel de intensidad superior al de tus capacidades, puede provocar lesiones y una desmotivación al no conseguir los objetivos propuestos. Y segundo, es que este apartado del gasto calórico representa solo el 10 por ciento de todo lo que consumimos en un día. Esto no significa que no sirva de nada hacer deporte: ayuda, pero no es lo fundamental.

TEF: El efecto térmico de la comida. (Thermic Effect Food)

Involucra todo el proceso de digestión, desde que mordemos un cacho de manzana hasta que los nutrientes del alimento llegan para recargar de energías a nuestras células que sigan con sus funciones. Cada comida requiere diferentes gastos de calorías.

Por ejemplo, las comidas elaboradas con alimentos no procesados y los que contienen un alto porcentaje de proteínas suelen requerir de muchas calorías para poder digerirse. De aquí por qué de que en todas las dietas suelen incluir un alto número de comidas de este tipo. Esta parte también suele suponer otro 10 por ciento, aproximadamente, del gasto total.

NEAT: La termogénesis de la actividad que no es ejercicio (Non Exercise Activity Thermogenesis)

Toda actividad que no es considerada ejercicio, pero implica un esfuerzo físico, entra dentro de este apartado influyente para el déficit calórico. Esto es un 20% de todas las calorías que gastamos en un día. Vamos, para simplificarlo, es más importante la energía que emplees en limpiar los cristales de tu casa que dos series de sentadillas.

Este apartado está influido por las decisiones que tomas en tu vida, desde dar un paseo al trabajo en vez de ir en bus o subir por las escaleras y no por el ascensor.

BMR: Ratio de metabolismo basal (Basal Metabolisc Rate)

Por último, pero no mucho menos importante es la ratio de metabolismo basal. En el que nuestro cuerpo es el que consume calorías por el simple hecho de estar vivos. Respirar, dormir, controlar los pulsos del sistema cardiaco… Mantenernos con vida ya supone un alto consumo de calorías, tan alto que es el 60% de lo que llegamos a consumir en una jornada.

¿Cómo controlo el déficit calórico?

Mucha gente creía, cree y seguirá creyendo que, a mayor ejercicio, más adelgazaré y más rápido. Viendo el desglose de los diferentes conceptos que forman el déficit calórico, el deporte es un gran apoyo, pero hay otros factores a tener en cuenta.

Los relojes o móviles inteligentes, que incluyen contadores de calorías que has quemado, marcan una serie de números que no se suele corresponder con lo gastado en realidad y llevan a la confusión y al superávit calórico, sin darse cuenta.

Por poner un ejemplo, en el caso de que estés en un déficit calórico de 500, en una semana habrías perdido en torno a medio kilo (450 gramos). Si estás creyendo estar en estos números mediante lo que reflejan este tipo de contadores, puedes caer en la desmotivación al no ver resultados en el proceso.

No hay más trucos que una buena alimentación, combinándolo con un estilo de vida activo en el que el deporte sea parte de la rutina habitual de tu día a día.