Cómo calcular el ritmo de carrera en maratón

La de los 42 kilómetros y 195 metros es posiblemente una de las pruebas deportivas más desafiantes e inciertas a las que nos podemos enfrentar. Si lo has corrido en alguna ocasión, sabes de qué estamos hablando. Por eso calcular adecuadamente el ritmo de carrera en maratón es crucial para afrontar con garantías este reto.

Esto se debe, en gran medida, al famoso "muro". En el argot del atletismo, el "muro" hace referencia a la bajada repentina del nuestro rendimiento en la competición. Se trata de un descenso inesperado: minutos atrás eras capaz de correr al ritmo previsto, pero de repente tus piernas son incapaces de sostener esa exigencia.

Este fenómeno, asociado al instante en el que el cuerpo agotada las reservas de glucógeno y comienza a buscar otra fuente de combustible menos eficiente, puede tener como consecuencia una marca muy inferior a la deseada o incluso la retirada.

Por ello, y con el fin de no sobrepasar sus capacidades y límites en el día más importante de la temporada, todo corredor debe calcular de la mejor forma posible su ritmo de competición adecuado.

Es cierto que, si estás preparando un maratón, estás bastante curtido a entrenamientos entrenar y es bastante probable que tengas, más o menos, una idea de cuál podrías ser tu ritmo ideal para la distancia de Filípides.

También es cierto que, siempre que salimos a competir, las sensaciones en carrera son mejores. Es lo que se conoce como el "efecto dorsal": la motivación, el ambiente, la compañía, la concentración...todos estos factores mejoran en el día de competición y nos ayudan a rendir mejor. Aunque, a veces, sólo hasta un determinado momento.

El ritmo de carrera en maratón adecuado

Determinar y marcar los ritmos a la perfección, evitando no dejarse llevar por las buenas sensaciones o la motivación extra en los primeros kms, es la estrategia más fiable para completar con garantías los 42 kilómetros de un maratón.

Para ello existen diversas estrategias. A continuación enumeramos brevemente algunas de las más conocidas:

Factores promedios

A partir de la marca en 5k, 10k o 21k podemos multiplicar por un factor de conversión que nos puede orientar sobre nuestro ritmo de carrera en maratón. El ritmo de 5k multiplicado por 2,07 determina el ritmo de 10k, que multiplicado a su vez por 2,2 da como resultado el ritmo de 21k. Este último a su vez, puede ser multiplicado por 2,2 para conocer el ritmo de maratón.

Por ejemplo, supongamos que somos capaces de correr el 5k en 21'45". Eso supone un ritmo de 4'21". Si multiplicamos por 2,07, nos da un resultado para el 10k de 45', a 4'30". A su vez, multiplicado por 2.2 daría una media maratón de 1h39", que es ritmo de 4'42". Y si multiplicamos por 2,1, nos vamos a un tiempo final para la maratón de 3h27', que es un ritmo de 4'56".

Yasso 800

El Yasso 800, también conocido como Fórmula Yasso es un test de 10 series de 800 metros que sirve para determinar si nuestro ritmo de carrera en maratón es realista o demasiado ambicioso.

Consiste en ejecutar 10 repeticiones de 800 metros con un descanso fijo entre cada intervalo: será el mismo tiempo en el que ejecutemos la serie.

Esta fórmula sugiere que si un atleta es capaz de hacer dichas series a un determinado ritmo, podrá correr la maratón extrapolando esos resultados a la hora. Es decir: imagina que quieres correr un maratón en 3 horas y 40 minutos, debes ser capaz de completar 10x800 en 3'40" descansando ese mismo tiempo.

Sin embargo, hay otra fórmula que ha obtenido aún resultados más fiables que el Yasso 800.

Test de Gavela

El Test de Gavela, sobre el que hablamos recientemente en Planeta Triatlón, fue ideado por Antonio Serrano y desarrollado por Rodrigo Gavela. Consiste en realizar 2 x 6.000 metros como test para prever el tiempo en el maratón.

Esta fórmula ha demostrado ser muy fiable, 2′- 3′ de margen de error, en corredores de 3h – 3h30 y de 4′- 5′ en corredores en torno a las 4 horas. El test de Gavela orienta bastante sobre cuál podría ser el ritmo en el maratón, "pero, sobre todo, el que nunca deberíais superar en el mismo", apunta el propio Gavela.

El test de Gavela es muy sencillo de ejecutar. Básicamente se trata de hacer dos series de 6.000 metros con un descanso intermedio de 60 segundos. Los resultados se comparan luego con un tabla donde, si se cumplen los valores, estaremos en el objetivo adecuado:

• El primer 6.000 debe hacerse al ritmo objetivo de maratón
• El segundo 6.000 se hace a tope, tratando de correr al mayor ritmo posible