¿Cómo calcular tu tasa de sudoración?
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¿Cómo calcular tu tasa de sudoración?

Calcular tu tasa de sudoración es el primer paso para crear una estrategia de hidratación exitosa. A continuación te explicamos cómo funciona la prueba de la tasa de sudoración y por qué es tan importante.

La estimación de la tasa de sudoración puede ser un ejercicio útil cuando intentas averiguar cuánto y qué necesitas beber (en términos de fluidos y electrolitos) durante el entrenamiento y las competiciones. Pero la tasa de sudoración varía considerablemente de una persona a otra, y también puede variar bastante en un individuo determinado: aspectos como la intensidad, la temperatura y la humedad ambiental, la elección de la ropa, la genética y el estado de aclimatación al calor influyen en la rapidez y la cantidad de sudoración del cuerpo.

La medición de la tasa de sudoración es algo que debería hacerse en varias ocasiones y en una serie de condiciones si quieres que los resultados te ayuden en contextos específicos, como la planificación de tus necesidades de hidratación para una próxima carrera. Aquí tienes una guía para recopilar los datos que necesitas para hacerte una idea razonablemente precisa de tu tasa de sudoración. Y luego algunas ideas sobre qué hacer con los datos una vez que los tengas.

¿Qué necesito para calcular mi tasa de sudoración?

  1. Una báscula de precisión
  2. Una toalla seca
  3. Posiblemente una balanza de cocina pequeña y precisa para pesar tus botellas de agua (si piensas beber durante las sesiones mientras mides tu tasa de sudor).
sudor cansancio hipotensión
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¿Cómo calcular la tasa de sudoración?

  1. Ve a orinar y luego registra tu peso corporal, idealmente sin ropa (eso es A).
  2. Realiza tu sesión (o competición) y registra exactamente cuánto has bebido. Esto es fácil si bebes de una o dos botellas; simplemente pesa tus botellas antes de montar (esto es X) y después (esto es Y) registra la diferencia (esto es Z). 1 gramo = 1 mililitro. Es importante que todas las unidades están en kg o en litros.
  3. Después del ejercicio, sécate con una toalla y registra tu peso (esto es B). De nuevo, lo mejor es que no lleves ropa, ya que tu ropa retendrá algo de sudor.
  4. Ahora reste su peso después del ejercicio (B) de su peso antes del ejercicio (A) para obtener el peso que ha perdido durante la sesión. Peso perdido (C) = A-B
  5. Resta también el peso de la(s) botella(s) antes (X) y después (Y) para obtener la cantidad que has consumido (Z).
  6. Volumen consumido (Z) = X-Y
  7. Ahora puedes calcular tu tasa de sudoración: (C+Z) / tiempo.

Un punto importante es intentar no orinar durante estas sesiones, ya que esto puede sesgar los resultados. Sin embargo, si tienes que ir, no es una mala estimación asumir una pérdida de líquido de ~0,3l (300ml) por cada parada en el baño. A continuación, sólo hay que restar 300 ml (0,3 kg) de la tasa de sudoración estimada al final.

Por lo general, se recomienda limitar la recopilación de datos a sesiones que duren entre 45 minutos y 2 horas. Esto se debe a que todo lo que sea más corto que eso puede ser propenso a errores en la ecuación, y todo lo que sea más largo puede empezar a ser sesgado por cosas como la utilización de combustible (inevitablemente quemas glucógeno durante el ejercicio, y esto puede afectar a tus resultados de peso corporal).

Para facilitar el análisis, puedes recopilar todos los datos en esta hoja de cálculo junto con algunas notas relevantes sobre tu sesión (modo de ejercicio, duración en minutos, intensidad y temperatura aproximada, si fue al aire libre o en el interior, etc.).

La hoja arrojará un porcentaje de pérdida de peso corporal para ese entrenamiento y también una estimación de la tasa de sudoración expresada en litros por hora. Puedes registrar numerosas sesiones en la hoja para ayudarte a controlar las pérdidas de sudor en diferentes deportes, en diferentes condiciones climáticas y a diferentes intensidades.

Si haces suficientes pruebas, llegarás a ser muy bueno para "adivinar" tu tasa de sudoración en el futuro; un truco para cenas de dudoso valor, aunque sea. Además, si también te has sometido a una prueba de sudoración (para conocer tu concentración de sodio en el sudor, es decir, la cantidad de sodio que pierdes en el sudor), puedes añadir esos datos y se estimarán también tus cifras de pérdida de sodio por hora y totales.

Sam Long
Foto: Sam Long / Instagram / @andywearspink

¿Es normal mi tasa de sudoración?

Lo que constituye una tasa de sudoración baja, moderada o alta puede ser complicado, ya que hay muchas variables en juego. Un estudio reciente ha analizado una serie de datos sobre la tasa de sudoración recogidos en una variedad de deportes.

El rango de las tasas de sudoración en los datos fue de alrededor de 0,5 litros por hora a poco más de 2,5L / hora (a excepción de unos pocos valores atípicos importantes hasta 4-6L / hora); muy similar a los números que hemos visto en Precision Hydration en las pruebas que hemos hecho con los atletas en los últimos años. Otro estudio realizado en el Ironman de Hawaii de 2003 en Kona también dio un rango muy similar de tasas de sudoración.

Basándonos en estos datos y en la experiencia, como regla general me inclino a decir que cualquier cosa alrededor de 1-1,5L/h es una tasa de sudoración "normal"/moderada (para un adulto sano) durante un ejercicio prolongado de una intensidad razonable. Todo lo que sea mucho menos de 1L/hora estaría en el lado bajo y todo lo que sea más de 2L/hora debería considerarse alto. Si pierdes más de 2,5L/h, entonces definitivamente tienes una tasa de sudoración muy alta.

Aunque hemos visto tasas de sudoración muy altas (más de 3L/h) en un puñado de atletas, tienden a ser en tipos muy, muy grandes (los hombres tienden a tener tasas de sudoración más altas que las mujeres), y/o aquellos que trabajan increíblemente duro en condiciones de calor y humedad agobiantes.

También hay que tener en cuenta que el peso y el tamaño del cuerpo influyen en todo esto hasta cierto punto, así que si eres una corredora de fondo muy, muy pequeña pero estás sudando a 1,5L/hora, eso podría considerarse una tasa de sudoración alta o incluso muy alta para ti personalmente. Por otro lado, el mismo número podría considerarse bastante bajo para un liniero ofensivo de la NFL de 1,90 metros y 330 libras. Pero estoy seguro de que te haces una idea general.

Qué hacer (y qué no hacer) con los datos

Una vez que haya recopilado una cantidad razonable de datos sobre la tasa de sudoración, la pregunta obvia es: ¿Qué puede hacer con los números? Una vez más, la respuesta no es tan sencilla como a la mayoría de nosotros nos gustaría.

Muchos atletas, por ejemplo, descubrirán que sudan a un ritmo de 1L/hora cuando corren mucho, y extrapolarán que necesitan beber 1L/hora cuando corren (es decir, para reponer el 100% de sus pérdidas). El concepto de "1 out = 1 in" es muy sencillo, y durante mucho tiempo se asumió que la sustitución del 100% de las pérdidas de sudor durante el ejercicio era probable que proporcionara un rendimiento óptimo. Sin embargo, el tiempo y la investigación han demostrado que la hidratación es mucho más compleja.

beber competición
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Por un lado, la reposición al 100% a menudo requiere beber más allá de los instintos naturales de sed del cuerpo, lo que puede ser muy peligroso. Conlleva el riesgo de hiponatremia (niveles bajos de sodio en la sangre que dan lugar a algunos síntomas desagradables), y esto por sí solo es suficiente para desaconsejar firmemente la reposición de líquidos al 100% como ideal. Así pues, ¿qué porcentaje de las pérdidas debería intentar reponer?

La respuesta puede ser bastante más baja de lo que cree. En realidad, puedes tolerar bastante deshidratación (definida por la pérdida de peso corporal) durante el entrenamiento y la competición, siempre que empieces bien hidratado. La cantidad exacta es muy individual y lo más probable es que también varíe un poco día a día.

Tampoco es productivo tratar de utilizar los datos de la tasa de sudoración para intentar crear una estrategia predeterminada e inflexible para la reposición de líquidos y electrolitos. En su lugar, la medición de la tasa de sudoración debería servir para obtener una cifra aproximada de la cantidad de sudor (y de sodio, si conoce la composición de su sudor) que probablemente perderá durante un período de tiempo, a una determinada intensidad y en un conjunto concreto de condiciones ambientales.

Este artículo fue publicado originalmente por Andy Blow en TrainingPeaks

SOBRE ANDY BLOW

Andy Blow cuenta con varios top 10 en Ironman y 70.3 y un título mundial de grupo de edad en Xterra. Fundó Precision Hydration para ayudar a los atletas a resolver sus problemas de hidratación. Es licenciado en Ciencias del Deporte y del Ejercicio y en su día fue el científico deportivo de los equipos Benetton y Renault de F1.

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