IRONMAN: ¿Cómo hay que calentar para una prueba tan larga?

Un IRONMAN nos puede llevar entre ocho horas -tiempo de los PROs- y quince horas. A priori, con tanto tiempo, muchos podríamos pensar que no hace falta un calentamiento previo, pero nada más lejos de la realidad: Preparar tu cuerpo y mente antes de un evento de resistencia tan brutal como es una prueba de larga distancia es importantísimo.

De cara a competir en la mejor forma posible, es necesario aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria. Además, nos ayuda a evitar posibles lesiones o a una de esas temidas pájaras que se dan en los deportes de resistencia.

Antes de nada: Evita el estrés previo a la prueba

El día de carrera suele ser un día de muchos nervios. Te despiertas muy pronto, desayunas fuerte y vas a la salida del evento.

Lo más seguro es que haya una larga fila de atletas nerviosos y esperando a hacer el check-in. Al final, entre que colocas todo tu equipaje, vas al baño y otras cosas, ya es la hora de la salida.

Así que la primera regla es clara: ve con tiempo, más valen quince minutos aburrido en la zona cercana a la salida, que prisas por llegar a tu espacio en boxes. Piensa que, cuanto más te estreses, más agobio y tensión que irán en detrimento de tu rendimiento en competición.

Por tanto: Planear previamente tus pasos te evitará muchos quebraderos de cabeza. Eliminar el estrés previo siempre es positivo.

Una vez ya en el evento es el momento de preparar la transición. Conocer el lugar donde te han colocado, organizar tus materiales como a ti te gusta... al fin y al cabo, es algo necesario.

El único problema es que el resto de atletas también piensa lo mismo. Al acabar de hacer todo esto, es el momento de calentar. La zona seguramente esté llena, por lo que busca un lugar sin obstáculos y tranquilo en el que te encuentres cómodo.

¿Cómo realizar el calentamiento antes de un IRONMAN?

Ya ha llegado la hora de calentar. Antes de meterte al agua, estira y trota.

El trote de tu carrera no debe de ser demasiado fuerte: el objetivo es aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria, pero sin intensidad. Un simple empujón para despertar al cuerpo y habituarlo a lo que se le viene encima. También puedes combinarlo con progresiones, pero que no duren demasiado, en torno a 15 segundos de duración.

Es importante que la rutina de entrenamiento que vayas a realizar, la hayas practicado previamente. No inventes nada. Intenta que tu preparación sea familiar y que esté ensayada para que la duración se ajuste al tiempo que tengas. Cuantos menos riesgos, mejor.

Ejercicios de estiramiento en un calentamiento antes de IRONMAN

No todo es trotar o correr. También hay que realizar algunos ejercicios que ayuden a movilizar al resto del cuerpo. Acomoda el calentamiento a tu gusto. Si has tenido alguna lesión, intenta realizar ejercicios que cubran la zona afectada.  Algunos de los ejercicios que puedes realizar son de hombro, cadera o glúteos.

Oscilaciones de hombro. Mueva los brazos en círculos grandes y sueltos para ayudar a que la sangre fluya. Realiza unos cuantos golpes de estilo libre y golpes de espalda en el aire para abrir los hombros.

Liberación de cadera. Mueva su cadera libremente. Hágalo como prefiera. De pie, de lado, agarrándose a un objeto... simplemente mueva suavemente su pierna externa hacia fuera y hacia atrás de forma que sus caderas se abran. Cambia de lado y repita con la otra pierna.

Estiramiento cuádruple. Tira suavemente del pie hacia su cadera de modo que sientas que la parte delantera del muslo se estira.

Activación de glúteos. Con una 'banda' alrededor de las rodillas o tobillos, da pequeños pasos hacia delante, atrás y los lados hasta que sientas que los glúteos se mueven activamente.

Consejo para la natación

Antes de iniciar el primer segmento del día, el de la natación, prueba tu neopreno. Realiza movimientos con los hombros para comprobar que está bien puesto y que no se comprime alrededor de los hombros o el pecho.

Una vez comprobado que todo está en su sitio prueba el agua si te es posible. Esto es algo más complicado, pero si tienes la posibilidad de nadar cinco minutos hazlo, siempre que la temperatura del agua no sea demasiado fría.

Si lo es, simplemente mójate la cabeza con el agua para familiarizarte con la temperatura del agua y disminuir el choque al entrar por primera vez.