Cómo curar una tendinitis rotuliana

Si no es corriendo, es con la bici, y si no después de hacer el borrico en el gimnasio, pero todos hemos temblado alguna vez cuando nos ha dolido la rodilla y nos han dicho que probablemente fuese una tendinitis rotuliana. En Planeta Triatlón te vamos a explicar de una forma sencilla qué es y sobre todo cómo evitarla.

Localización de la tendinitis rotuliana

La tendinitis rotuliana es una afección común que afecta a los músculos y tendones de la rodilla. Se produce cuando el tendón que conecta el músculo cuádriceps con la rótula se inflama. Esta inflamación puede ser causada por una lesión repetitiva o por sobrecarga en la rodilla.

El cuádriceps está formado por cuatro músculos: recto anterior y los tres vastos (interno, externo e intermedio o crural). Estos cuatro músculos tan potentes se unen en el  tendón del cuádriceps (en la parte de arriba de la rótula), pasa por encima de la rótula, y termina insertándose en la tuberosidad anterior de la tibia, lo que viene siendo un pelín por debajo de la rótula.

Para que os hagáis una idea, la carga que soportan las extremidades inferiores (incluido rodilla) son dos a tres veces el peso corporal durante la marcha normal y hasta cinco veces el peso corporal cuando se corre.

Algunos estudios aseguran que el pie sufre un impacto de 110 toneladas por cada 1,6km recorridos. Es decir, en una maratón el pie sufre el impacto de más de 1800 toneladas. Irremediablemente, estos procesos afectan también a nuestras rodillas.

Síntomas de la tendinitis rotuliana

Los síntomas de la tendinitis rotuliana pueden variar dependiendo de la gravedad de la lesión. Sin embargo, algunos de los síntomas más comunes incluyen:

1. Dolor: El dolor en la parte frontal de la rodilla es uno de los síntomas más comunes de la tendinitis rotuliana. Puede ser un dolor constante o agudo que empeora con la actividad, como correr o subir escaleras.
2. Hinchazón: La hinchazón en la parte frontal de la rodilla también es un síntoma común de la tendinitis rotuliana. La hinchazón puede ser visible y sentirse caliente al tacto.
3. Debilidad: La debilidad en la rodilla puede ser un síntoma adicional de la tendinitis rotuliana. Puede ser difícil levantarse de una silla o mantenerse de pie durante períodos prolongados de tiempo.
4. Dolor al estiramiento: El dolor al estirar el tendón afectado es otro síntoma de la tendinitis rotuliana. Puede ser doloroso estirar el músculo cuádriceps o al subir o bajar escaleras.

Si experimentas alguno de estos síntomas, es importante buscar atención para recibir un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento adecuado. Ignorar los síntomas puede empeorar la lesión y prolongar el tiempo de recuperación.

Además de los síntomas mencionados anteriormente, también es posible que experimentes:

1. Dolor al presionar: Puede ser doloroso presionar en la parte frontal de la rodilla, especialmente en el tendón rotuliano afectado.
2. Dificultad para realizar actividades cotidianas: La tendinitis rotuliana puede afectar la capacidad de realizar actividades cotidianas, como caminar o subir escaleras.
3. Entumecimiento o formación de calambres: Es posible que experimentes entumecimiento o formación de calambres en la rodilla o en la parte frontal de la pierna.
4. Ruido al mover la rodilla: Puede producirse un ruido al mover la rodilla, especialmente al subir o bajar escaleras o al caminar.

Es importante tener en cuenta que los síntomas pueden empeorar con el tiempo si la lesión no se trata adecuadamente. Por lo tanto, es importante ponerse en las manos de un profesional lo antes posible para recibir un tratamiento adecuado y evitar complicaciones adicionales.

Causas

Lo normal es que venga provocado por sobreuso, es decir, que te estás pasando. Los deportes con saltos son los que más lesiones de este tipo presentan, pero en triatlón debido sobre todo a la carrera a pie y a la bici es también muy común.

Es normal que con las palizas que nos damos se vaya dañando, pero eso el cuerpo lo va solucionando y él mismo se va auto curando. Lo malo es cuando no le das tiempo a que se recupere por si solo y ahí vienen los problemas. Si se hace crónico se denomina tendinosis donde ya no hay inflamación pero sí degeneración y cicatrices mal curadas.

Como causas también podemos tener:

• Correr por suelos duros. Siempre debemos intentar buscar campo, césped o algo blando y evitar carril bici. Podéis correr en la cinta que amortigua más que el asfalto aunque no os emocionéis mucho. En este otro post os explico las ventajas y desventajas de correr en la cinta o en un parque.
• Falta de flexibilidad. Es bueno tener los músculos elásticos haciendo estiramientos tal y como os explico en este post sobre Qué, cómo y cuándo estirar. Para tener buena laxitud y flexibilidad os recomiendo hacer Yoga. En este artículo sobre Yoga y Triatlón os cuento los beneficios.

• Contractura de los músculos. Si te estás en un periodo exigente de entrenamientos, pero no estiras bien y no te das un buen masaje, estarás llevando a tus cuádriceps a su límite. Inevitablemente, esto hará que tire del tendón y lo inflame (tendinitis). Ten en cuenta que debes tratar no sólo los cuádriceps sino todos los músculos, por arriba y por debajo, que llegan o afectan a la rodilla. (gemelos, isquios, tibiales, peroneos, sartorio,etc )
• En ciclismo hay muchas causas, casi todas relacionadas con crear demasiada carga en los cuádriceps:
  • Tener bielas demasiado largas
  • Usar un cuadro pequeño
  • Usar el sillín demasiado bajo o incluso inclinado hacía abajo
  • Llevar un 53 y no tener piernas para moverlo. O lo que es lo mismo, ir atrancado o con cadencias demasiado bajas.
• Diferencias de longitud de las piernas.
• Mala movilidad de la rótula o tenerla alta.
• Mala alineación de pie-tobillo-pierna-rodilla (varo o valgo) tanto en carrera a pie como en la bicicleta debido a una mala colocación de las calas. En este post te explicamos Cómo colocar las calas de ciclismo . Si está desviado hacia dentro puede crear tensiones en la cara interna y si por el contrario está desviada la cala del pedal hacia fuera, pues en la cara externa. Todo esto te puede afectar al rotuliano.
• Tener la rótula alta.

¿Cuánto se tarda en curar la tendinitis rotuliana?

La duración de la recuperación de la tendinitis rotuliana depende de varios factores, incluyendo la gravedad de la lesión, la edad y la salud general del paciente, y la eficacia del tratamiento. En general, la tendinitis rotuliana puede tardar de 4 a 6 semanas en sanar con tratamiento adecuado, aunque en casos más graves puede tomar hasta varios meses.

Según un estudio publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy en 2011, la tendinitis rotuliana respondió bien a un programa de fortalecimiento y ejercicios de estabilidad, con la mayoría de los pacientes experimentando una mejoría significativa en el dolor y la función dentro de las 8 a 12 semanas de tratamiento.

Otro estudio publicado en The American Journal of Sports Medicine en 2006 encontró que la terapia física y los ejercicios específicos para la tendinitis rotuliana pueden ser efectivos en la reducción del dolor y la mejora de la función en pacientes con tendinitis rotuliana leve a moderada.

Es importante destacar que cada caso de tendinitis rotuliana es único, y es importante consultar con un médico o especialista en medicina deportiva para recibir un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento individualizado.

Tratamiento de la tendinitis del tendón rotuliano

• En las primeras 24-48h aplicaremos frio 15-20min varias veces al día. Si llegas de entrenar y te duele hazlo antes de manera inmediata. Y ya sabéis, nunca debemos aplicar hielo directamente sobre la piel, siempre con un paño o algo que nos proteja. En este post sobre aplicación de frio podéis ver distintos usos.
• Si lo tuyo es el triatlón, lo tienes fácil para no tener que hacer reposo. Tenemos varias disciplinas para elegir con la que no nos duela. La clave para por evitar aquellas actividades que nos hacen daño y hacer lo que las molestias nos permitan.
• Un buen tratamiento es estirar bien. Incluso hacer sesiones de estiramientos como te contamos en este otro post sobre estiramientos como parte del entrenamiento.
• Fortalecimiento de la musculatura implicada. Al igual que estiramos, también debemos fortalecer la musculatura. Como siempre, a través del trabajo de fuerza resistencia: poco peso y muchas repeticiones hasta el agotamiento muscular.
• Hacer ejercicios de cuádriceps en excéntrico en el gimnasio. Hay estudios que dicen que mejora si la superficie de apoyo es un poco inclinada.
• Bajo nuestra experiencia personal, también recomendamos masajes de descarga. Pueden ser bien con un rulo o foam roller, o bien con nuestro fisio o masajista de confianza. También podemos hacer ciriax (masaje transverso profundo).
• Conforme vayamos teniendo estable la rodilla podremos ir metiendo ejercicios de equilibrio y trabajo de propiocepción.
• Hay otros tratamientos que siempre que podamos intentaremos evitar: infiltraciones con antiinflamatorios o plasma enriquecido, así como EPI y otras técnicas.
• También hacer vendaje funcional, kinesio tape o la colocación de una cintilla por debajo de la rótula que sujete el tendón.
• Mantén un peso saludable: el exceso de peso puede aumentar la tensión en la rodilla, lo que puede agravar la tendinitis rotuliana.

Ejercicios para la tendinitis rotuliana

Unos isquiotibiales, caderas o pantorrillas tensas pueden contribuir a la aparición de la tendinitis rotuliana al ejercer presión adicional sobre la rodilla. Los estiramientos y ejercicios dirigidos a la parte inferior del cuerpo pueden prevenir y aliviar el problema.

El objetivo es desarrollar tolerancia a la carga para manejar las demandas de la rodilla. Es decir, desarrollar fuerza alrededor de la articulación y también trabajar la flexibilidad. Para ello encontramos gran variedad de ejercicios: desde estiramientos de los músculos de la pantorrilla, hasta ejercicios de fortalecimiento para esta musculatura y la de los cuádriceps.

Estiramiento de isquiotibiales

El estiramiento puede aumentar la flexibilidad y soltar los isquiotibiales y las caderas, lo que permite un mejor rango de movimiento en la rodilla y la pelvis.

1. Sentado en una silla, extiende una pierna hacia afuera. Mantén la rodilla recta y apoya el talón en el suelo.
2. Inclínate hacia adelante lentamente hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Dobla tu cadera y mantén tu espalda recta.
3. Mantén la posición durante 30 segundos.

Estiramiento de pantorrillas

El estiramiento trata la tensión en la pantorrilla, lo que puede provocar dolor en la rodilla y el pie.

1. Comienza de pie, frente a una pared o poste. Pon tus manos en la pared y da un paso adelante con un pie. (Ambos pies deben apuntar hacia adelante).
2. Inclínate hacia la pared, doblando la pierna delantera a la altura de la rodilla y manteniendo recta la pierna trasera. Debes sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna. Ajustar el ángulo de tu inclinación hará que el estiramiento sea más o menos intenso.
3. Mantén durante 30 segundos. 

Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas

El estiramiento se enfoca en los músculos de las articulaciones de la cadera y la rodilla.

1. Arrodíllate sobre una rodilla, con la otra pierna frente a ti en un ángulo de 90 grados.
2. Inclínate hacia adelante, doblando ligeramente la rodilla delantera hasta que sientas un estiramiento desde la cadera hasta la rodilla en la pierna que está debajo de la rodilla.
3. Mantén durante 30 segundos.

Elevación de pierna recta

Este ejercicio fortalece los músculos abdominales y la parte superior del muslo.

1. Acuéstate boca arriba con una pierna estirada y la otra doblada en la rodilla con el pie apoyado en el suelo.
2. Levanta la pierna extendida, manteniendo la rodilla recta. Sostén brevemente y luego regresa la pierna al suelo. Repita 15 veces.
3. Cambia de pierna y repite..

Deslizamientos en pared o Wall Slides

Este ejercicio fortalece los muslos.

1. Inclínate con la espalda contra la pared y los pies alejados de la base de la pared. Deslízate lentamente por la pared con la espalda, dejando caer el trasero hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados con el suelo o a una profundidad que no irrite el tendón.
2. Mantén durante 30 segundos y luego elévate de nuevo.

Step up

Este simple ejercicio de resistencia corporal fortalece los glúteos y los músculos de las piernas para apoyar mejor el funcionamiento de la rodilla.

1. Párate frente a un escalón o taburete. Sube a la superficie más alta con una pierna y luego con la otra. Da un paso atrás en el mismo patrón uno-dos y regresa a la posición inicial.
2. Alterna la pierna delantera y repite 15 veces.