Cómo el ejercicio crea un círculo virtuoso en tu cuerpo: un análisis científico

¿Alguna vez te has preguntado por qué después de un buen entrenamiento te sientes revitalizado, con más energía y en mejor ánimo? Aunque muchos aficionados a los deportes de resistencia saben que el ejercicio es bueno para la salud, pocos comprenden realmente la maravilla que ocurre dentro de nuestro cuerpo cuando nos movemos. ¡Acompáñanos en este fascinante viaje por el círculo virtuoso del ejercicio!

Grasa blanca vs. grasa marrón:

Aunque en muchas ocasiones escuchamos hablar sobre la grasa en términos negativos, la realidad es que la grasa tiene funciones vitales en nuestro cuerpo. Actúa como protectora de nuestros órganos, es una fuente principal de energía y desempeña un papel fundamental en la regulación hormonal.

Sin embargo, es esencial distinguir entre los dos tipos principales de grasas que coexisten en nuestro organismo: la grasa blanca y la grasa marrón.

Grasa blanca

La grasa blanca es la que la mayoría de nosotros conoce. Es esa capa que podemos pellizcar en el abdomen, muslos o brazos.

Su principal función es almacenar energía en forma de triglicéridos. Aunque es necesaria en ciertas cantidades para mantener la salud, un exceso puede conllevar a problemas como la obesidad y enfermedades relacionadas, como la diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares.

Grasa marrón

Por otro lado, tenemos la grasa marrón, menos conocida pero igual de fascinante. Esta grasa es más abundante en bebés, ya que su principal función es generar calor para protegerlos del frío. Lo logra mediante la "termogénesis", un proceso en el que la grasa marrón quema calorías para producir calor.

A medida que envejecemos, la cantidad de grasa marrón en nuestro cuerpo disminuye, pero aún retiene el poder de activarse y ayudarnos a quemar calorías.

El papel del ejercicio

Ahora, te preguntarás, ¿qué tiene que ver el ejercicio con todo esto? Bueno, resulta que el ejercicio puede inducir un proceso llamado "browning".

Al ejercitarnos, liberamos una proteína mágica llamada "irisina". Esta proteína tiene la capacidad de transformar las células de grasa blanca en células que se comportan de manera similar a la grasa marrón. Esta transformación conlleva a una mayor quema de calorías, incluso cuando estamos en reposo.

Además, este proceso de "browning" tiene otros beneficios secundarios. Estas células de grasa "convertidas" o "beige" también secretan hormonas que mejoran la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes, y promueven la salud cardiovascular.

Señales al cerebro: un ballet bioquímico

Cada vez que te sumerges en una sesión de ejercicio, tu cuerpo no solo trabaja en términos de movimiento, también inicia una serie de comunicaciones internas, específicamente entre tus músculos y tu cerebro. Veámoslo más a detalle:

IL-6 (Interleucina-6)

Aunque muchas veces se asocia con respuestas inflamatorias, durante el ejercicio, la IL-6 es liberada por los músculos en grandes cantidades y actúa de forma beneficiosa. Esta molécula ayuda a mediar los efectos antiinflamatorios del ejercicio y juega un papel en la neuroprotección, es decir, protege a las neuronas de posibles daños.

IL-15 (Interleucina-15)

Esta proteína tiene una función esencial en la modulación de la función sináptica, es decir, cómo se comunican las células cerebrales entre sí. Un aumento en IL-15 puede mejorar la plasticidad cerebral, lo que nos ayuda a aprender y adaptarnos mejor a nuevos estímulos.

FGF21 (Factor de crecimiento de fibroblastos 21)

Es una hormona que se ha relacionado con la regulación del metabolismo energético. Recientes investigaciones sugieren que también puede jugar un papel en la reducción del estrés oxidativo en el cerebro, protegiéndolo contra el envejecimiento y las enfermedades neurodegenerativas.

Irisina

Ya mencionamos que esta proteína ayuda a convertir la grasa blanca en grasa marrón. Pero además, tiene un efecto maravilloso en nuestro cerebro. Se ha descubierto que la irísina está involucrada en la mejora de la cognición y tiene un papel protector contra el declive cognitivo.

NRG, LIF

Ambas son neurotrofinas, es decir, proteínas que ayudan en el crecimiento y supervivencia de las células neuronales. Estas sustancias son esenciales para la plasticidad sináptica y la formación de la memoria.

BDNF (Factor neurotrófico derivado del cerebro)

Quizá uno de los más conocidos por los amantes del ejercicio. El BDNF es esencial para la supervivencia, crecimiento y diferenciación de las neuronas. Se ha demostrado que los niveles de BDNF aumentan con el ejercicio, lo que mejora la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo.

Fortalecimiento del corazón

El corazón, ese músculo vital que late en promedio unas 100,000 veces al día, es responsable de bombear sangre a todos los rincones de nuestro cuerpo, suministrando el oxígeno y los nutrientes necesarios para que nuestras células funcionen adecuadamente.

Sin embargo, aunque su labor es continua, no está exento de las ventajas que trae consigo el ejercicio.

Al igual que al ejercitar tus bíceps o piernas, cuando haces actividad física, especialmente aquella de tipo cardiovascular, estás poniendo a prueba y fortaleciendo tu corazón, haciéndolo más resistente y eficiente.

Sustancias beneficiosas para nuestro sistema cardiovascular

Durante el ejercicio, el cuerpo libera una serie de sustancias que benefician directamente al corazón y al sistema vascular.

Entre ellas, el VEGFA (Factor de Crecimiento Endotelial Vascular A) y el PDGFB (Factor de Crecimiento Derivado de Plaquetas B) desempeñan un papel fundamental en la formación de nuevos vasos sanguíneos, proceso conocido como angiogénesis.

Estos nuevos vasos pueden ayudar a mejorar la circulación y a asegurar que los músculos y otros tejidos reciban el oxígeno y nutrientes que necesitan. Adicionalmente, la IL-8 tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a proteger los vasos sanguíneos de posibles daños.

Un corazón en forma, una vida más larga

Es bien sabido que las personas que mantienen un nivel regular de actividad física tienen menos riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Esto no es solo porque el ejercicio ayuda a mantener un peso saludable o a reducir la presión arterial, sino también porque actúa directamente sobre el músculo cardíaco y el sistema vascular.

Un corazón fortalecido por el ejercicio tiene una mejor capacidad para bombear sangre, es menos propenso a arritmias y puede recuperarse más rápidamente después de un esfuerzo.

Por lo tanto, al cuidar y fortalecer tu corazón a través del ejercicio, estás invirtiendo en una vida más saludable y, potencialmente, más larga.

Beneficios para el sistema digestivo

El sistema digestivo es una compleja red que procesa los alimentos y extrae los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Sin embargo, lo que muchas personas no saben es que el ejercicio juega un papel crucial en su salud y eficiencia. Al realizar actividad física, aumentamos la liberación de IL-6 en el intestino. Esta molécula no solo tiene propiedades antiinflamatorias, sino que también promueve una mejor absorción de nutrientes y regula la flora intestinal. Mantener un equilibrio en nuestra microbiota es esencial para prevenir enfermedades digestivas y mantener un sistema inmunológico fuerte.

Por otro lado, el ejercicio también estimula la producción de GLP-1 desde el páncreas. Esta increíble sustancia no solo regula nuestro apetito, sino que también juega un papel esencial en el metabolismo del azúcar. Al equilibrar nuestros niveles de glucosa, evitamos picos y caídas que pueden afectar nuestra energía y estado de ánimo.

Finalmente, el movimiento físico también favorece el tránsito intestinal. Es decir, ayuda a que los alimentos se desplacen de manera más eficiente por nuestro sistema digestivo, previniendo el estreñimiento y otros problemas relacionados. Además, al optimizar este tránsito, nuestro cuerpo tiene más oportunidades de absorber correctamente los nutrientes, asegurando que obtenemos todos los beneficios de lo que comemos.

Protegiendo al músculo

El músculo es una estructura fascinante que no sólo nos proporciona fuerza y movilidad, sino que también es esencial para nuestra postura y equilibrio. Sin embargo, el desgaste diario, la inactividad prolongada o una alimentación inadecuada pueden provocar atrofia o pérdida muscular. Afortunadamente, el ejercicio actúa como un escudo protector.

Cuando nos ejercitamos, nuestro cuerpo produce sustancias que contrarrestan este desgaste. Una de las más destacadas es la myostatina, una proteína que regula el crecimiento del tejido muscular.

Contrario a lo que se podría pensar, niveles más bajos de myostatina resultan beneficiosos, ya que permiten un mayor desarrollo y regeneración muscular. El ejercicio regula y disminuye la producción de myostatina, favoreciendo así un tejido muscular más sano y fuerte.