¿Cómo entrena un triatleta de clase mundial?: así fue la preparación de Fernando Alarza para los Juegos Olímpicos de Tokio
A lo largo de los últimos años ha aumentado el interés de la literatura científica por informar sobre los programas de entrenamiento de atletas de resistencia de primera clase. Tanto como el de los aficionados al mundo del deporte por los métodos y sistemas de sus referentes.
Es en este contexto en el que Roberto Cejuela y Sergio Selles-Pérez, de la Facultad de Educación de la Universidad de Alicante han publicado un estudio sobre el programa de entrenamiento que llevó a cabo Fernando Alarza en su preparación para competir en los Juegos Olímpicos de Tokio 2020.
Aunque Imanol Mujika describió las características de entrenamiento de una triatleta femenina en su preparación para los Juegos Olímpicos de Londres 2012 y posteriormente presentó el perfil fisiológico y el plan de entrenamiento de un paratriatleta masculino campeón del mundo, el estudio de Cejuela y Sellés supone el primer análisis de un triatleta masculino de clase mundial que se esté preparando para los Juegos Olímpicos.
"Camino a los Juegos Olímpicos de Tokio 2020: características de entrenamiento de un triatleta masculino de clase mundial" explica todas las características de un macrociclo de entrenamiento que duró 43 semanas y llevó al triatleta de BH a alzarse con la 12ª plaza en la pasada cita olímpica. Desde las pruebas fisiológicas, al protocolo de adaptación al color, pasando por la configuración de las zonas o el control de la carga.
En total, Fernando Alarza completó un volumen medio semanal inferior a las 15 horas (14,74 ± 3,01 h) donde no se contabiliza el tiempo del entrenamiento de fuerza y trabajo complementario. La distribución de la intensidad del entrenamiento (TID) fue del 81,93 % para las zonas 1 (intensidad baja, <VT1), 7,16 % para las zonas 2 (intensidad moderada, VT1-VT2) y 10,91 para zonas 3 (intensidad alta, >VT2).
Tal y como explican los autores del estudio, el modelo piramidal se observa durante las etapas iniciales de la periodización y el entrenamiento polarizado se observa al final del macrociclo.
Entre los resultados destacados, se observa un aumento del pico de VO2Max de un 20% en ciclismo y de un 14% en carrera. La potencia máxima se incrementó en un 3,13 % en la prueba de ciclismo y la velocidad máxima en un 9,71 % en la prueba de carrera.
Pruebas fisiológicas y configuración de zonas de entrenamiento
El estudio relata todas las pruebas y mediciones previas que se llevaron a cabo para determinar las zonas de entrenamiento así como para conocer la composición corporal de Fernando Alarza y su evolución posterior.
Básicamente se llevaron a cabo diferentes test incrementales para cada una de las disciplinas. En el caos de la natación, siete repeticiones de 200 m cada 5 min en piscina de 25 metros homologada en la el deportista comenzó 20 segundos por debajo de su marca personal en 200 metros y luego cada repetición fue 4 segundos más rápida hasta la sexta. Para la séptima repetición se le dijo al triatleta que realizara la serie tan rápido como fuera posible.
Para el ciclismo se llevó a cabo un protocolo de rampa sobre rodillo comenzando en 150 W y aumentando 5 W cada 12 segundos y para la carrera a pie una prueba en pista homologada de 400 metros donde el triatleta partía a 13,9 km/h y aumentaba 0,3 km/h cada 200 metros.
Mientras que en la natación se llevó a cabo medición de lactato, las pruebas de carrera y ciclismo se realizaron utilizando un analizador de intercambio de gases portátil. Estas pruebas sirvieron para determinar el VO2Max así como identificar los VT1 y VT2.
También se controló la frecuencia cardíaca durante la prueba y posteriormente se estableció un rango de FC y potencia o velocidad para cada zona de entrenamiento. En total, el equipo técnico determinó ocho zonas de entrenamiento con el fin de "ser más precisos prescribiendo la intensidad de las sesiones de entrenamiento".
Control de la Carga de Entrenamiento
Para el control de la carga de entrenamiento, Fernando Alarza se valió de los diferentes dispositivos que conocemos la gran mayoría de nosotros, como medidor de potencia ubicado en la biela o monitor de frecuencia cardíaca. Los datos reportados se cargaron después en software de análisis de datos específico (TrainingPeaks®, WKO5).
El pulso y la escala RPE (percepción subjetiva del esfuerzo) se utilizaron para entrenamientos de baja intensidad en carrera y ciclismo, mientras que velocidad y la potencia se utilizaron para controlar los entrenamientos de intensidad moderada y alta en carrera y ciclismo.
En natación, el RPE y el ritmo medio de 100 metros fueron las variables de control considerando las diferentes zonas de entrenamiento obtenidas en la prueba de lactato de natación.
También hubo control en el entrenamiento de fuerza, donde la velocidad de ejecución se cuantificó mediante un codificador lineal.
Para el control de la carga total de entrenamiento, se aplicó el método de cuantificación de la carga de entrenamiento de la escala de carga objetiva (ECOs). Esta puntuación se calcula multiplicando el tiempo (minutos) que el triatleta pasa en cada zona de entrenamiento (1–8) durante el entrenamiento por un valor de puntuación entre 1 y 50 (dependiendo de la zona de entrenamiento) y por un factor específico de 1,0, 0,75 o 0,5 para carrera, natación o ciclismo respectivamente.
Los autores señalan que esta "esta metodología parece la más adecuada para el triatlón porque compara diferentes actividades de resistencia, atendiendo a los diferentes grados de daño muscular, gasto energético, densidades de esfuerzo y diferencias en la capacidad de mantenimiento de la técnica en los tres segmentos".
Características principales del período de formación
La publicación recoge también toda la información y diseño del plan de formación de Fernando Alarza de cara a su participación en los Juegos Olímpicos. Las 43 semanas se agruparon en un total de 14 mesociclos que se desarrollaron en su mayor parte en Alicante (España) o en Talavera de la Reina (España).
El triatleta llevó a cabo dos campos de entrenamiento de cuatro semanas en el centro de alto rendimiento de Sierra Nevada (2.340 m de altitud, España). Además, realizó sesiones de altitud simulada (mediante el sistema iAltitude®) en tres momentos de la temporada.
Las primeras pruebas fisiológicas mencionadas anteriormente se realizaron en la semana 6 (natación) y 7 (prueba de ciclismo y carrera) y se repitieron en la semana 24. En cuanto a la periodización, el estudio informa de un método tradicional en la primera parte de la temporada.
Entre la semana 1-14 comprendió un período preparatorio general caracterizado por un aumento progresivo del volumen de entrenamiento, siendo la mayor parte de las sesiones de entrenamiento alrededor de VT1. Entre la semana 15 y la 30 tuvo lugar un periodo específico, donde se incluyeron los dos campamentos de entrenamiento en el centro de alto rendimiento (semana 18 a la 21 y semana 27 a la 30) con el objetivo de desarrollar zonas de entrenamiento más altas, más cercanas a la intensidad de la carrera (VO2Max y VT2).
El estudio también explica la inclusión de los entrenamientos de transición en la planificación (dos veces por semana con intensidades más cercanas a la competencia -alrededor de VT2-) y las competiciones como método de entrenamiento (un duatlón sprint en la semana 24 y un triatlón olímpico en la semana 28).
Cejuela y Sellés desarrollan así mismo los diferentes períodos competitivos, acompañados de un período de reducción gradual con el objetivo de reducir la carga de entrenamiento para favorecer la supercompensación del triatleta y mejorar la recuperación. En estas fases se llevó a cabo una reducción del volumen de entrenamiento pero se mantuvieron sesiones de entrenamiento de alta intensidad.
La carga de entrenamiento aumentó nuevamente tras un periodo de tres competiciones con un nuevo bloque de 5 semanas (de la semana 36 a la semana 40) de preparación específica para los Juegos Olímpicos de Tokio donde la carga de entrenamiento se incrementó nuevamente.
Finalmente, el período de puesta a punto a los juegos olímpicos se realizó durante las semanas 41 y 42, a través de la disminución de la carga de entrenamiento de manera exponencial, con el fin de promover la supercompensación.
El entrenamiento de fuerza también tuvo protagonismo durante la preparación para los Juegos Olímpicos con dos sesiones semanales durante la mayor parte de la temporada. Se trabajó tanto la parte superior como la inferior con cargas que progresaron del 55% al 75% de 1RM (peso máximo de una única repetición), realizando de dos a cuatro series por ejercicio y de cuatro a ocho repeticiones por serie, siempre trabajando lejos de la falla muscular y con una pérdida de velocidad no mayor al 15% dentro de la serie.
También llevaron a cabo ejercicios complementarios tres o cuatro días a la semana, después de los entrenamientos de natación. Estos ejercicios incluían movilidad de cadera, tobillo y torácica, entrenamiento de core, ejercicios de prevención del tendón de Aquiles o ejercicios con bandas elásticas para la estabilidad del hombro.
Si quieres conocer todo el proceso en mayor profundidad, así como las conclusiones del estudio, puedes acceder a él en Frontiers.
