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¿Se puede entrenar el VO2Max?

Hoy hablamos largo y tendido de una parte de nuestra preparación que hace sufrir a gran parte de los deportistas: cómo entrenar el VO2Max.

El VO2Max, también conocido como consumo máximo de oxígeno, es la máxima capacidad de oxígeno que el cuerpo es capaz de consumir, transportar y absorber por unidad de tiempo. 

¿Pero qué pasa con ese consumo máximo de oxígeno? ¿Cuando es bueno o no? ¿Como saber si estás bien entrenado o no? ¿Cómo entrenar o no esa zona? En el vídeo de hoy, colgado en nuestro canal de youtube, JuanP Vázquez resuelve todas las dudas al respecto.

Por cierto, antes de seguir: si quieres a JuanP de entrenador, puedes contactar con él a través de su página web.

¿Por qué es tan importante el VO2Max?

El consumo máximo de oxígeno es uno de los tres pilares de referencia en la medición del rendimiento, junto con el pulso cardíaco y la economía de carrera.

Cuando se hace una prueba de esfuerzo, sobre todo si es de gases, el informe nos dará un valor que puede ser, por ejemplo, de 60. Ese consumo máximo de oxígeno de 60 va a determinar como de buen deportista eres o puedes llegar a ser.

La gente normal está entre 35 y 45 y un deportista estándar va a llegar a valores de hasta 70. Es verdad que hay deportistas que pueden llegar hasta 80, pero esto no sería un indicador de rendimiento veraz al 100%.

¿Por qué? Porque por ejemplo, un deportista puede tener un valor máximo de oxígeno de 70 pero no tener una buena técnica de carrera y, por lo tanto, una mala economía de carrera.

¿Se puede entrenar el VO2Max?

Sí que se puede entrenar pero es un valor que está por encima del segundo umbral y por lo tanto es una zona dolorosa de entrenar, sin llegar al nivel de las potencias máximas.

¿Cómo se puede entrenar?

Esta zona se entrenaría haciendo series de entre 12 y 15 minutos. Es la única forma que existe de mejorar ya que sólo aumentará si entrenamos justo esa zona o un poco por debajo de ella. Más de 15 minutos no, porque ya estaríamos entrando en otra diferente.

¿Qué test podemos hacer para saber el VO2Max?

En carrera a pie, el test efectivo sería correr seis minutos a la velocidad máxima. Con eso tendríamos unos valores de consumo máximo de oxígeno asociados a un pulso y una velocidad. En ciclismo hacer series de entre seis y diez minutos.

¿Siempre vamos a mejorar al entrenar este valor?

La respuesta es no, ya que darle importancia al factor genético. Muchos deportistas quieren mejorarlo más y más pero se encuentran con una limitación genética. Los autores hablan de que con el entrenamiento se puede mejorar hasta un 15 o 20% del consumo máximo de oxígeno.

¿Cómo llamar a la zona de entrenamiento de VO2Max?

En función de los autores, entrenar el VO2Max supondrá trabajar en una zona en concreto:

  • Si las llamáis como las R de Ricardo Mora y Jesús García Pallarés, autores del libro Fisiología del deporte y el ejercicio, el consumo máximo  de oxígeno estará en la zona R3 o R3MAX.
  • Los que usáis zonas Z, estará en la zona 4.
  • Los que usáis potenciómetros y las zonas de Andrew Coggan, estarás entre el 105 y el 120% del FTP.

Con eso podemos tener una referencia para saber qué series tenéis que trabajar. 

¿Cuándo entrenar el VO2Max?

El momento en el que vas a trabajar el VO2Max lo tienes que determinar bien en la planificación de la temporada, ya que pueden entrenarse una vez asentada la base aeróbica, o pueden hacerse en la parte inicial si te guías por una periodificación inversa.

Sea de una manera u otra, has de diseñar la estrategia con tiempo, de la mano de tu entrenador o de tu gente de confianza, e incluir bloques específicos de trabajo. Y sobre todo no saltártelos. Como dijimos al principio hacer series y entrenamiento por encima del umbral es complicado, pero hay estrategias mentales que te ayudan a completar las series que te serán de mucha utilidad.

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