Cómo evitar el acortamiento de los isquiotibiales

Dentro de la musculatura triatleta hay una zona que sufre especialmente, sobre todo en el entrenamiento de ciclismo y de carrera a pie: los isquiotibiales, que se utilizan a la hora de flexionar la rodilla y como extensores de la cadera. El mayor problema que podemos encontrarnos es su acortamiento.

Qué músculos son los isquiotibiales

Son el conjunto de tres músculos que realizan el mismo movimiento:

• Semitendinoso
• Semimembranoso
• Bíceps femoral

Los dos primeros surgen de la tuberosidad isquiática y su inserción a la tibia, mientras que el bíceps femoral se origina también en la tuberosidad isquiática pero por la otra parte, en el fémur.

Dado que los isquiotibiales intervienen en casi todo lo que hagamos con las piernas, sea pedalear, sea correr, es básico que preservemos su salud. Su acortamiento conlleva como peor consecuencia la rigidez muscular, que impedirá llevar a cabo los movimientos con soltura y, por tanto, derivará en unos peores ritmos de carrera a pie y ciclismo. Además puede conllevar dolor y calambres que empeoren nuestra calidad de vida más allá del entrenamiento.

¿Cómo saber si hay acortamiento de los isquiotibiales?

Es muy sencillo. Son tres pasos:

1. Túmbate boca arriba.
2. Lleva una de las rodillas en dirección al pecho, hasta que la cadera forme un ángulo de noventa grados.
3. Extiende la rodilla hasta que alcance los ciento ochenta grados y quede perpendicular al suelo.

Si no puedes alcanzar los ciento ochenta grados y notas que el culo se te levanta, habrá acortamiento de isquiotibiales.

¿Por qué se produce el acortamiento de los isquiotibiales?

Básicamente por la acumulación de tensión en la zona y la falta de relajación muscular, que hace que las fibras que conforman los tres músculos involucrados se concentren y terminen por montarse las unas con las otras.

Cómo evitar el acortamiento de los isquiotibiales

Básicamente todo se reduce a estirar. Y dado que estamos hablando de tres músculos, hay que estirarlos en series de entre treinta y cuarenta segundos. Además conviene utilizar el foam roller.

Semitendinoso: tumbados, estiramos la pierna en posición recta. También podemos hacerlo sentados tratando de alcanzar la punta de los pies.

Semimembranoso: Con las piernas abiertas, llevamos el tronco hacia delante.

Bíceps femoral: estiramos de pie, con las piernas separadas y la cadera rotada hacia afuera. Inclinamos el tronco hacia abajo y hacia un costado. Después hacemos el mismo ejercicio hacia el otro lado.