Cómo ganar fuerza y perder grasa al mismo tiempo

Hace unos días hablábamos de que hay en el deporte hay ciertos objetivos difícilmente compaginables, como ganar resistencia y ganar fuerza al mismo tiempo. En cambio sí que es posible lograr mejorar nuestra fuerza y reducir nuestro porcentaje de grasa. Para ello hay que planificar entrenamientos centrados en la fuerza, y al mismo tiempo mantener una rutina alimenticia basada en un déficit calórico.

Me diréis: no, Diego, no es posible: si como poco (o con poca ingesta calórica), luego no voy a poder trabajar la fuerza. Tranquilos, no es así: la fuerza depende de dos cosas: la musculatura, y el SNC, el famoso sistema nervioso central, así que nos vamos a focalizar en enseñar a nuestro cuerpo a entrenar de una manera concreta. Esto es, salvando las distancias, como cuando en la preparación de un ironman hacemos las tiradas largas de carrera a pie en ayunas. Enseñamos a nuestro cuerpo a trabajar bajo unas circunstancias concretas.

¿Cómo planificamos entonces la ingesta alimenticia?

Hay que tener en cuenta que el déficit no tiene que ser extremadamente brusco. Por ejemplo, si nuestra necesidad es de 2.100 calorías diarias, no habría que bajar más allá de las 1.800. De igual manera, hay que escoger los momentos en que reducir ese volumen calórico en función de los entrenamientos. Un buen método para quemar grasa sin perder rendimiento es dividir la semana en tres tipos de día, teniendo en cuenta si entrenamos o no, y la intensidad que aplicamos:

• Días sin entrenamiento o de intensidad baja: día muy bajo en calorías y muy bajo en carbohidratos.
• Día con entrenamiento de intensidad media: bajo en calorías, pero incrementando el volumen de carbohidratos y bastante el de proteínas y grasas.
• Día con entrenamiento de intensidad alta: hay que aumentar las calorías, con una carga de carbohidratos elevada, y sin grasas y con poco porcentaje de proteínas.

Tal como he dicho, el déficit no puede ser muy brusco, dado que corremos el riesgo de que no cumplamos, o efectivamente nos quedemos sin fuerza. También todo depende del estado del atleta y del tiempo del que dispongamos para reducir el porcentaje de grasa. Por eso decimos que lo suyo es seguir esta estrategia un par de meses antes de que se inicie la temporada de competiciones: en primer lugar hemos enseñado a nuestro cuerpo a trabajar con algo más de peso (el que hemos ganado en temporada baja), y empezamos paulatinamente a quitárselo. Nuestro cuerpo será más ágil con menos peso, es obvio.