Huye de los estiramientos estáticos: la importancia de los estiramientos dinámicos

En más de una ocasión hemos hablado de la importancia de los estiramientos para ayudar a nuestra musculatura y el rango de movimiento de nuestra musculatura.

No obstante, varios estudios, entre ellos uno de la Universidad de Sidney y otro de la Universidad de Montana, tratan de recordarnos algo que aquí ya hemos dicho en alguna ocasión: hay que evitar los estiramientos estáticos, ya que no ayudan a mejorar nuestra flexibilidad.

¿Cómo se gana la movilidad?

En triatlón, así como en los deportes de resistencia, la clave de ganarle la batalla a la fatiga viene de nuestra capacidad de llevar a cabo una buena técnica, ya sea nadando, pedaleando o corriendo.

Para ello, necesitamos una buena combinación articular y muscular que permita un buen rango de gestos técnicos. Hasta ahora, tres han sido los métodos que se han utilizado tradicionalmente para mejorar esta combinación: la facilitación neuromuscular propioceptiva , el estiramiento pasivo y el estiramiento dinámico. Veámoslos con cierto detenimiento.

La facilitación neuromuscular propioceptiva

La facilitación neuromuscular propioceptiva, que es el nombre científico, es posiblemente la forma más compleja de estiramiento de las tres. Nació, y continúa utilizándose, como método recuperador.

De hecho, si vas habitualmente al fisioterapeuta, la habrás vivido en tus propias carnes. Para llevarla a cabo se necesitan dos personas: el paciente, y quien ayuda a llevar a cabo los ejercicios.

El proceso es muy sencillo: en una misma rutina de ejercicios, se promueve la contracción y el estiramiento del grupo muscular que se está trabajando, tratando de llevaro hasta su propia limitación.

Al hacerlo, provocamos el reflejo miotático inverso, que relaja el músculo en cuestión y evita lesiones.

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Un modelo a evitar: el estiramiento pasivo

El estiramiento pasivo se hizo fuerte hace cuarenta años, y la gran mayoría de los mortales es el que llevamos a cabo, tanto antes de entrenar, como al terminar.

Como decíamos al principio, las nuevas vías de estudio tratan de evitar su uso. Ya JuanP Vázquez nos incidió en un vídeo que había que tratar de evitarlo:

Los estiramientos dinámicos

Son la línea a trabajar. Son todos aquellos que implican un movimiento alrededor de la articulación a estirar. En ellos hay una combinación de contracción y relajación y al mismo tiempo implica que otros grupos musculares entren en juego.

¿Algún ejemplo para que te ubiques? Movimientos en círculo de la pelvis, giros de la cabeza para activar el cuello, movimientos de brazos antes de nadar...

Lo más habitual es que estos estiramientos dinámicos se lleven a cabo en la fase inicial de la sesión de entrenamiento, aunque sin sustituir al calentamiento. De hecho necesitamos que el cuerpo ya esté un poco activo.

Principalmente sirven, además de para activar, para recordar a nuestro cuerpo alguno de los gestos específicos de la disciplina que vamos a llevar a cabo.

¿Cómo hacer los estiramientos dinámicos?

Lo mejor para llevarlos a cabo es ayudarnos de unas gomas elásticas, de las que ya hemos hablado tantas veces en Planeta Triatlón.

Lo más importante es no exagerar en el resorte, no hay que forzar. Lo mejor es hacer el gesto con insistencias, empujes con un mínimo retorno, y sin forar las articulaciones más allá del ángulo de trabajo fisiológico.

Se pueden hacer treinta o cuarenta repeticiones como mucho, no hacen falta más.

Miembros superiores: desde una posición de pie, realizar círculos hacia adelante y hacia atrás, primero un miembro a la vez, luego alternando uno con el otro y finalmente moviéndolos de manera especular y simultánea. Hasta 20-25 repeticiones en cada modo.

Extremidades superiores: desde una posición de pie, realizar empujes de las extremidades estiradas o medio estiradas, primero alternativamente y luego simultáneamente, hacia la espalda-alta y la espalda-baja. Hasta 25-30 repeticiones en cada uno de los dos modos.

Tronco: desde una posición de pie con las piernas separadas, realizar giros con los brazos extendidos, alternando entre la izquierda y la derecha. Hasta 20-25 repeticiones por lado.

Extremidades inferiores: de pie, con una mano en apoyo del equilibrio, balancear las extremidades - una a la vez - hacia atrás y hacia delante, manteniendo la rodilla extendida o medio extendida. Hasta 20-25 repeticiones por lado;

Para las extremidades inferiores también es útil el trabajo de balanceo: de pie, con una o dos manos en la parte delantera para el equilibrio, balancea tus extremidades - una a la vez - de derecha a izquierda, tratando de seguir el movimiento también con la rotación de la pelvis. Hasta 20-25 repeticiones por lado.