Cómo hacer la sentadilla perfecta.

En todas las rutinas de entrenamiento en gimnasio siempre tenemos nuestras queridas sentadillas, y por más que las intentamos hacer bien, siempre llega alguien que te pone alguna pega y te la corrige.

Hoy vamos a explicar cómo se hace una sentadilla y vamos a desmentir algunos de los mitos más antiguos que seguro que habremos escuchado en el gimnasio.

Lo primero que hay que tener en cuenta es que en una sentadilla perfecta tenemos que tener una flexibilidad adecuada y poder hacer bien estos tres movimientos:

• Debemos tener una buena dorsiflexión del tobillo, o lo que es lo mismo, que el tobillo no sea rígido y que tenga buena movilidad. En este otro artículo podrás ver cómo saber si tienes una buena dorsiflexión de tobillo.
• Debemos tener una buena movilidad en el sacro y la cadera, o lo que es lo mismo, una buena disociación lumbopélvica. Con esto además podremos saber hasta donde bajar la hacer una sentadilla.
• Debemos tener también una buena movilidad en la cintura escapular, una retracción escapular. Aquí toma importancia no sólo la movilidad del hombro sino también de la muñeca.

A partir de estos tres movimientos podemos ver y desmentir algunos de los mitos.

• La piernas deberán estar abiertas con las puntas de los dedos mirando un poco hacia afuera, en rotación externa. Con eso conseguimos que las rodillas al flexionarse encuentren un apoyo estable en la misma dirección de la punta del pie. Si colocamos los pies en paralelo y con las puntas hacia delante estaremos forzando la rodilla a mantenerse rotada durante el ejercicio.
• La rodilla SÍ puede sobresalir de la punta de los pies. Si no sobresale puede que estemos forzando nuestra pelvis y puede que en lugar de hacer una bajada en vertical de la barra estemos haciendo una bajada con una flexión de la cadera hacia delante. Repite conmigo: rodillas por delante de la punta de los pies, rodillas por delante de la punta de los pies, rodillas por delante de la punta de los pies.
• La bajada no tiene por qué ser hasta el final, ni tiene por qué ser hasta llegar a 90º. La bajada será hasta que tu pelvis aguante sin rotarse. En el momento que estés bajando con la barra y notes que la cadera se rota ya estás comprometiendo a la zona lumbar.