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Cómo hay que afrontar una escalada de un puerto exigente sin fallar en el intento

Con el buen tiempo y teniendo pruebas de ciclismo importantes como el Tour de Francia o la Vuelta a España, muchos aficionados ciclistas se echan a la carretera para emular a sus deportistas preferidos o, por lo menos, pasar donde ellos lo hacen. Algunos seréis expertos pero torso podéis estar ante vuestra primera vez que os enfrentáis a una escalada de un puerto exigente. Tranquilos, hay una primera vez para todo. Para nosotros no fue la primera vez cuando en el Training Camp 4.0 hicimos la subida a Soria.

Recordamos que esta subida se trata de una distancia de 21,3 kilómetros y un ascenso de 671 metros verticales con una pendiente de 3.1% en promedio, lo que implica un nivel de dificultad alto. Si queréis ver cómo enfrentamos este reto, os dejamos el vídeo que hemos subido a nuestro canal de YouTube y en la cabecera del vídeo. Si queréis conocer los trucos para enfrentar escaladas exigentes, no pierdas el ojo a este artículo.

Ten en cuenta tu preparación previa

La preparación física es la base de cualquier reto en el ciclismo, especialmente cuando se trata de escalar un puerto exigente. Antes de enfrentarte a una pendiente desafiante, es crucial tener una condición física adecuada. Esto no se logra de la noche a la mañana; requiere meses de entrenamiento consistente y específico.

Comienza con una base sólida de resistencia. Realiza salidas largas a un ritmo constante para mejorar tu capacidad aeróbica. Es importante que tu cuerpo se acostumbre a pasar varias horas en la bicicleta, ya que las escaladas prolongadas pueden ser extenuantes.

Además, incluye sesiones de intervalos en tu rutina de entrenamiento. Los intervalos te ayudarán a mejorar tu capacidad anaeróbica y tu potencia, elementos esenciales para afrontar rampas empinadas.

No subestimes la importancia del fortalecimiento muscular. Un buen programa de fuerza que incluya ejercicios específicos para piernas, core y espalda puede marcar una gran diferencia. Los músculos fuertes no solo te ayudarán a pedalear con más potencia, sino que también te protegerán de posibles lesiones.

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Fuente: Envato Elements

Entrenamiento específico

El entrenamiento específico para escaladas es fundamental. No basta con salir a rodar; necesitas enfocarte en simular las condiciones que enfrentarás en el puerto. Si tienes acceso a colinas o montañas, úsalas a tu favor. Practica subidas repetidas de diferentes pendientes para acostumbrar tu cuerpo a los cambios de ritmo y esfuerzo.

El entrenamiento en series es particularmente útil. Realiza repeticiones en subidas cortas pero intensas, seguidas de un breve descanso. Esto te ayudará a mejorar tu capacidad de recuperación y a acostumbrar tus piernas al esfuerzo constante. Otra técnica efectiva es el entrenamiento de fuerza en subidas largas, donde mantienes un ritmo constante durante varios minutos, enfocándote en la cadencia y la eficiencia del pedaleo.

Si vives en una zona plana, no te desanimes. Utiliza rodillos o bicicletas estáticas con programas específicos de escalada. Muchos rodillos inteligentes y aplicaciones de ciclismo virtual permiten simular puertos famosos, ajustando la resistencia para imitar las pendientes reales.

Lleva una alimentación adecuada

La nutrición es un pilar fundamental para cualquiera. Un cuerpo bien nutrido rendirá mejor y se recuperará más rápido. En los días previos a la escalada, asegúrate de consumir una dieta balanceada rica en carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Los carbohidratos serán tu principal fuente de energía, mientras que las proteínas ayudarán en la recuperación muscular y las grasas proporcionarán energía sostenida.

El día de la escalada, desayuna algo ligero pero energético, como avena con frutas o una tostada integral con aguacate y huevo. Durante la subida, lleva contigo alimentos de fácil digestión y alto contenido energético, como geles, barras energéticas o plátanos. No olvides mantenerte hidratado; bebe pequeños sorbos de agua o bebida isotónica regularmente para evitar la deshidratación.

Estudia el recorrido

Conocer el recorrido es una ventaja estratégica. Investiga sobre el puerto que vas a escalar: su longitud, la pendiente promedio, las rampas más pronunciadas y las zonas de descanso. Hoy en día, muchas aplicaciones y páginas web de ciclismo ofrecen perfiles detallados de los puertos, incluyendo altimetrías y reseñas de otros ciclistas.

Si es posible, realiza un reconocimiento previo. Esto te permitirá identificar puntos críticos y planificar mejor tu estrategia de subida. Saber cuándo reservar energías y cuándo puedes permitirte aumentar el ritmo puede marcar la diferencia entre una escalada exitosa y una agotadora.

Respirar siempre es importante

Una buena técnica de respiración mejora significativamente tu rendimiento en una escalada. La respiración diafragmática, que consiste en respirar profundamente usando el diafragma en lugar del pecho, permite una mejor oxigenación de los músculos y un menor esfuerzo cardíaco. Practica esta técnica durante tus entrenamientos para que se convierta en algo natural.

Durante la subida, trata de mantener una respiración rítmica y controlada. Exhala de forma prolongada para vaciar bien los pulmones y permitir una inhalación más profunda. En momentos de mayor esfuerzo, como en rampas muy pronunciadas, puede ser útil sincronizar la respiración con el pedaleo, inhalando en un par de pedaladas y exhalando en otro par.

Tienes que aprender a gestionar el esfuerzo

Saber controlar el esfuerzo es clave para afrontar un puerto exigente. Empieza la subida con calma, aunque te sientas lleno de energía. Es fácil dejarse llevar por el entusiasmo inicial y acabar agotado antes de llegar a la cima. Mantén un ritmo constante que puedas sostener durante toda la subida.

La gestión de la cadencia es crucial. Trata de mantener una cadencia entre 70 y 90 revoluciones por minuto (rpm). Una cadencia más baja fatiga tus músculos rápidamente, mientras que una demasiado alta puede elevar tu ritmo cardíaco en exceso. Cambia de marchas para mantener esta cadencia constante, adaptándote a las variaciones de la pendiente.

Escucha a tu cuerpo. Si sientes que estás sobrepasando tus límites, baja el ritmo y permite que tu cuerpo se recupere. Es mejor reducir la velocidad durante unos minutos que arriesgarte a agotarte completamente.

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Fuente: Envato Elements

Elige el equipamiento correcto

El uniforme correcto marca diferencias en una escalada. Una bicicleta ligera y con una buena relación de marchas te ayudará a afrontar las pendientes más pronunciadas con mayor facilidad. Considera instalar un cassette con un piñón grande que te permita tener una marcha más suave para las subidas más duras.

Elige ropa adecuada para la escalada. La ropa técnica de ciclismo, que es ligera y transpirable, te ayudará a mantenerte cómodo durante el esfuerzo. No olvides llevar guantes para proteger tus manos y gafas de sol para proteger tus ojos del sol y del viento.

Los pedales automáticos pueden mejorar tu eficiencia de pedaleo, permitiéndote aplicar fuerza tanto en la fase de empuje como en la de tirón. Asegúrate de que tus zapatillas estén bien ajustadas y que las calas estén correctamente posicionadas para evitar molestias.

Apunta otros pasos fundamentales

Haciendo recapitulación y mencionando otros puntos claves sobre cómo enfrantar una escalada hay que recordar que:

  • Mantener un ritmo y una cadencia adecuados es esencial para una escalada eficiente. Se recomienda una cadencia entre 70 y 90 rpm, lo que equilibra la fuerza muscular y la eficiencia cardiovascular.
  • Cambiar de marchas frecuentemente para adaptarse a las variaciones de la pendiente es crucial, así como usar un desarrollo adecuado para mantener una cadencia constante sin sobrecargar los músculos.
  • Además, controlar el ritmo cardíaco con un pulsómetro puede ayudar a mantenerse en una zona aeróbica, evitando picos de esfuerzo que lleven al agotamiento.
  • La mente juega un papel fundamental en la escalada de un puerto exigente. Mantener una actitud positiva y dividir la escalada en pequeños objetivos puede ayudar a gestionar el esfuerzo. Las afirmaciones positivas, la visualización y la música son herramientas poderosas para mantener la motivación.
  • Otra cosa clave, un buen calentamiento antes de la escalada y prestar atención a cualquier molestia durante la subida son fundamentales para prevenir lesiones.
  • Después de la escalada, una adecuada recuperación con pedaleo suave, estiramientos y una alimentación rica en proteínas y carbohidratos es esencial para reponerse del esfuerzo.

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