¿Cómo incrementar volumen en el rodillo de forma segura?

Son muchos los que detestan el rodillo porque lo ven como la versión monótona y aburrida del ciclismo en exteriores, sin variación alguna, sin naturaleza alrededor y sin la compañía de otros ciclistas. 

Llegado el 2020, el rodillo se convirtió en la salvación de muchos apasionados del ciclismo que se vieron sin más opción que quedarse metidos en casa, matando el tiempo y entrenando como buenamente podían.

Incluso ahora es una buena opción tener un rodillo siempre a mano, ya que con la agenda apretada en que nos movemos todos, puede ayudarnos a ahorrar tiempo.

Sin embargo, son muchos los que no han logrado reconciliarse del todo con el rodillo y batallan día tras día para incrementar el tiempo que pasan pedaleando con él sin morir en el intento. 

Hace un año nuestro director, Diego Rodríguez, compartió en el canal de YouTube de Planeta Triatlón todo lo que necesitas saber para aumentar el volumen en el rodillo.

Equivalencia entre kilómetros en el exterior y tiempo en el rodillo 

Si algo bueno tiene el rodillo es que, gracias a la falta de estímulos y obstáculos externos, podrás entrenar lo mismo que en carretera, pero en menos tiempo. 

Aun así, no basta con saber que somos más productivos cuando pedaleamos sobre el rodillo: de cara a planificar los entrenamientos es necesario saber cuánto tendrás que hacer en casa para igualar el entrenamiento por carretera.

Hay dos formas de medir la equivalencia: la más compleja dice que, por cada hora y media que pasarías entrenando fuera, debes hacer una hora de rodillo. 

Otra alternativa, algo más sencilla, consiste en convertir los kilómetros que recorrerías en el exterior a minutos. De esta forma, cincuenta kilómetros de entrenamiento en carretera se convertirían en cincuenta minutos sobre el rodillo.

Recomendaciones para incrementar el volumen en el rodillo

En primer lugar, debes tener en cuenta que, para incrementar el volumen, debes hacerlo siempre en baja intensidad y de manera progresiva. 

Calentamiento o vuelta a la calma

Es recomendable hacerlo, o bien incrementando poco a poco los minutos de calentamiento y vuelta a la calma, o bien incrementando progresivamente los minutos que haces en cada sesión, de modo que, por ejemplo, cada día entrenes tres minutos más que el anterior.

Dobla sesiones

Otra opción para incrementar volumen en el rodillo sería entrenar dos veces al día, en lugar de una. Esta práctica, muy común entre los PROs, te ayudará a entrenar más sin dejarte la vida en un solo entrenamiento demasiado largo. 

Así, permitirás que tu cuerpo descanse y que tus músculos se recuperen durante las horas que separan ambos entrenamientos y podrás doblar tu tiempo entrenando sin necesidad de acabar completamente agotado.

En este sentido has de tener en cuenta un aspecto importante: las dos sesiones que acumules no podrán tener el mismo nivel de intensidad. Si llevas a cabo una fuerte, por ejemplo de cuarenta y cinco minutos con series, la otra tendrá que ser un rodaje suave.

Desde nuestro punto de vista es más útil hacer el rodaje suave a primera hora de la mañana, antes de comenzar con la actividad diaria, y dejar para la segunda sesión, en la que sí puedes incluir intensidad.

Incrementar el tiempo de intervalos

Si ninguna de estas opciones te convence, entonces puedes probar a cambiar el formato de los intervalos: por ejemplo, puedes probar a añadir un bloque de intervalos de un minuto y medio en zona 3 o 4, con tres minutos más de recuperación. 

La última recomendación consiste en dejar el rodillo a un lado y añadir volumen de otras maneras, como ejercicios de fuerza, entrenamiento articular… Ten en cuenta que pedalear no es lo único que te puede hacer mejorar sobre la bicicleta; si entrenas para tener unas piernas más fuertes, por ejemplo, también repercutirá positivamente sobre tus resultados encima de la bici.

Conclusión

Tradicionalmente se ha dicho que en el rodillo no se podía entrenar más de una hora, que era aburrido, pero hay que reconocer que ahora con plataformas como BKOOL o Zwift las sesiones son mucho más amenas y extendibles en el tiempo.

Para nosotros, el cómo incrementar volumen en el rodillo pasa por incrementar los entrenamientos en zona aeróbica de forma orgánica y progresiva. Una vez que hayas estabilizado esos veinte minutos, o media hora de más, sí podrás pasar a sesiones en el umbral más exigentes.