Cómo influye una dieta keto en nuestro rendimiento deportivo

La dieta keto, es decir, la alimentación baja en hidratos de carbono y alta en grasas, cada vez es más popular, ya que ha demostrado que puede ayudar a perder peso. Pero ¿cómo influye este tipo de nutrición en el rendimiento deportivo? Vamos a verlo.

La dieta cetogénica, llamada popularmente keto, comparte similitudes con las dietas paleolíticas, por lo que ha existido desde hace mucho tiempo. Diferentes investigaciones han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a perder peso y mejorar varios marcadores de salud.

No obstante, respecto a las pruebas en el crecimiento muscular, la fuerza y el rendimiento deportivo, los resultados no son concluyentes por el momento. De ello hablaremos hoy, pero antes, vamos a empezar por el principio, ¿qué es exactamente una dieta keto?

¿Qué es la dieta keto?

La dieta keto o cetogénica es la alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas. Las pautas para esta dieta varían entre los estudios. Sin embargo, bajo en carbohidratos hace referencia a una ingesta de carbohidratos del menos del 30% de las calorías totales.

Por tanto, la mayoría de las dietas cetogénicas consisten en 50-150 gramos de carbohidratos por día, una cantidad bastante alta de proteínas y una ingesta de grasas moderada-alta.

No obstante, para algunos atletas, "bajo en carbohidratos" todavía puede significar más de 200 gramos de carbohidratos por día.

Una dieta keto bien formulada es más restrictiva. De forma general consiste en solo 30-50 gramos de carbohidratos por día, combinado con una ingesta muy alta de grasas.

¿Qué genera este tipo de alimentación? La ingesta extremadamente baja de carbohidratos ayuda a la cetosis, un proceso donde las cetonas y la grasa se convierten en las principales fuentes de energía para el cuerpo y el cerebro.

Tipos de dieta keto

Existen varias versiones de la dieta cetogénica, incluyendo:

Dieta cetogénica estándar

Esta es una dieta extremadamente baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Por lo general, contiene 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos.

Dieta cetogénica cíclica

Esta dieta implica períodos de realimentaciones con alto contenido de carbohidratos. Por ejemplo, 5 días con dieta cetogénicas seguidos de 2 días con alimentación alta en carbohidratos.

Dieta cetogénica dirigida

Esta dieta permite agregar carbohidratos, generalmente alrededor de períodos de ejercicio intenso o entrenamientos.

En definitiva, como se puede observar, una dieta baja en carbohidratos generalmente consiste en una mayor ingesta de proteínas con menos del 30% de las calorías de los carbohidratos. Por eso, se suele restringir alimentos como cereales, arroz, frijoles, patatas y algunas frutas.

Dieta keto: la grasa como energía principal

Durante una dieta keto el cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de grasa como combustible. Este proceso es conocido como adaptación a la grasa. La reducción drástica de los carbohidratos provoca un aumento de las cetonas, que se producen en el hígado a partir de los ácidos grasos.

Las cetonas pueden proporcionar energía en ausencia de carbohidratos, durante un ayuno prolongado, largos períodos de ejercicio o para personas con diabetes tipo 1 no controlada.

Es decir, en ausencia de carbohidratos, el cuerpo quema grasa para obtener energía. Esto ocurre principalmente por el aumento de la oxidación de grasa y la producción de cetonas. Incluso el cerebro puede ser alimentado en parte por cetonas.

El resto de la energía necesaria se genera por la gluconeogénesis. Este es el proceso en el que el cuerpo descompone las grasas y proteínas, convirtiéndolas en carbohidratos (glucosa).

La dieta keto en el rendimiento deportivo

Los carbohidratos se descomponen en la glucosa y se convierten en azúcar en la sangre. De esta manera se proporciona el principal combustible para el ejercicio moderado y de alta intensidad.

Durante varias décadas, la ciencia ha demostrado repetidamente que comer carbohidratos puede ayudar con el rendimiento del ejercicio, especialmente al ejercicio de resistencia.

Sin embargo, el cuerpo humano sólo puede almacenar suficientes carbohidratos (glucógeno) para alrededor de 2 horas de ejercicio. Después de este tiempo, puede llegar la fatiga, cansancio y disminución del rendimiento de la resistencia.

Por ello, para contrarrestar, la mayoría de los atletas de resistencia mantienen una dieta alta en carbohidratos el día antes de una carrera. Además, también ingieren suplementos de carbohidratos o alimentos durante el ejercicio.

¿Qué ocurre entonces con la dieta keto? Al no contener muchos carbohidratos no ayudan a optimizar las reservas de glucógeno almacenado en los músculos.

Cómo afectan los carbohidratos en el crecimiento muscular

Ninguna investigación ha demostrado que las dietas keto son mejores para los deportes de alta intensidad, fuerza o basados en el poder, ¿por qué?

Esto se debe a que no contienen tantos carbohidratos. Estos ayudan al crecimiento muscular y al rendimiento del ejercicio de alta intensidad de varias maneras:

• Promoviendo la recuperación: Los carbohidratos pueden ayudar en la recuperación después del ejercicio.

• Produciendo insulina: Producen insulina que ayuda en el reparto y absorción de nutrientes.

• Proporcionando combustible: Juegan un papel importante en los sistemas de energía anaeróbica y ATP, que son las principales fuentes de combustible para el ejercicio de alta intensidad.

• Reduciendo la descomposición muscular: Los carbohidratos y la insulina ayudan a reducir la descomposición muscular, lo que puede mejorar el equilibrio proteico neto.

• Mejorando la unidad neuronal: Mejoran la unidad neuronal, la resistencia a la fatiga y la concentración mental durante el ejercicio.

No obstante, esto no significa que la dieta deba ser muy alta en carbohidratos, como una dieta occidental típica. Una dieta de carbohidratos moderados funciona bien en la mayoría de los deportes.

De hecho, una dieta moderada en carbohidratos y alta en proteínas parece ser óptima para el crecimiento muscular y la composición corporal de las personas que son magras y activas.

Estudios sobre efectos de dietas keto en atletas

Algunos estudios han analizado los efectos de las dietas keto el ejercicio de resistencia de alta intensidad y los resultados han sido variados.

Una investigación no encontró diferencias entre la dieta keto y una alimentación alta en carbohidratos para los sprints de alta intensidad.

Sin embargo, el grupo que mantuvo una dieta keto se cansó menos durante el ciclismo de baja intensidad. Probablemente esto se deba a que el cuerpo usó más grasa como combustible.

Otro estudio en atletas descubrió que el grupo con dieta keto quemaba hasta 2,3 veces más grasa en una sesión de ejercicio de 3 horas. Esto supone un ahorro glucógeno muscular, lo que puede ser beneficioso para deportes de ultra-resistencia. 

No obstante, estos hallazgos tienen menos relevancia para los atletas que realizan ejercicios de alta intensidad o entrenamientos de menos de 2 horas.

En la actualidad, la investigación no confirma que una dieta keto pueda mejorar el rendimiento deportivo de alta intensidad, en comparación con una dieta más alta en carbohidratos.

¿Hay algún beneficio adicional para los atletas?

Un aspecto beneficioso de una dieta keto es que enseña al cuerpo a quemar grasa como combustible. La ciencia ha demostrado que esto puede ayudar a preservar las reservas de glucógeno, resultando útil para los atletas de resistencia.

Mantener una dieta keto supone tener que depender menos de los carbohidratos en una carrera. De hecho, podría llegar a eliminar la ingesta de suplementos durante el ejercicio. Resulta beneficioso en los eventos de ultra-resistencia donde el acceso a los alimentos o geles es limitado.

Además, como hemos mencionado al principio, varios estudios han demostrado que las dietas keto pueden ayudar a perder peso y mejorar la salud general.

La pérdida de grasa también puede mejorar la relación grasa/músculo. Esta es extremadamente importante para el rendimiento del ejercicio, sobre todo en los deportes dependientes del peso.

En definitiva, seguir una dieta keto durante un período corto de tiempo sí puede ayudar al rendimiento y la salud a largo plazo.

Conclusión

Las dietas keto tienen muchas propiedades beneficiosas. Incluso se están utilizando para tratar la diabetes, las enfermedades neurológicas, el cáncer y los factores de riesgo de enfermedades cardiacas y respiratorias.

La investigación todavía está poco desarrollada, pero algunos resultados sugieren que pueden ser una alternativa para el ejercicio de baja intensidad o ejercicio de ultra-resistencia.

Sin embargo, actualmente no hay evidencia sólida de que la dieta keto mejore el rendimiento deportivo frente a la dieta más alta en carbohidratos.