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Cómo manejar y medir el estrés mental

Puedes pensar que el entrenamiento es tu principal causa de estrés, pero el dia a dia puede jugar un papel importante. Tienes que descubrir cómo controlar el estrés para conseguir una mayor recuperación y rendimiento.

A no ser que seas un atleta de élite supervisado por un equipo, el entrenamiento raramente es la mayor razón de estrés en tu vida. Los problemas de estrés mental como el trabajo, la familia u otras exigencias de tu modo de vida pueden ser en realidad los factores clave para determinar el grado de recuperación y rendimiento.

¿Cómo afecta el estrés mental a tu rendimiento?

Un estudio realizado en 2010 en Australia siguió a 30 triatletas de equipo altamente entrenados durante una temporada de preparación y competición. El estudio supervisó el estrés detectado en todos los factores de su estilo de vida, así como el entrenamiento en sí(que tuvo una media de diez horas por semana).

Aunque el número de sesiones de entrenamiento por semana(en especial las sesiones de carrera) repercutía en la probabilidad de sufrir lesiones, el estrés psicológico tenía en realidad un impacto mayor.

Este estudio determino que cuando el estrés mental aumentaba, la probabilidad de que los atletas se entrenaran en exceso aumentaba incluso cuando el entrenamiento se mantenía constante.

También se descubrió que la percepción de los atletas de su capacidad para completar un entrenamiento planificado repercutía en sus niveles de estrés. Esto comprendía las ocasiones en que los atletas consideraban que su entrenamiento planificado era demasiado fácil y era poco probable que produjera las mejoras deseadas en el rendimiento.

Para cuantificar aún más los efectos en el rendimiento, un estudio realizado en 2012 a 44 personas adultas sanas en Finlandia examinó los niveles de estrés psicológico durante un breve periodo de dos semanas de entrenamiento intensivo. Los participantes evaluaron su estrés desde uno (bajos recursos psicológicos y muchos factores estresantes en la vida) hasta diez (altos recursos psicológicos y ningún factor estresante en la vida) durante el programa.

El estudio determinó que las personas con niveles más altos de estrés no mostraron ningún aumento de la potencia máxima de ciclismo durante el periodo de dos semanas, en contraposición con las personas que experimentaban los niveles más bajos de estrés en el dia a dia y que aumentaron la potencia hasta un 19%.

Otros estudios también han demostrado una reducción de la economía de carrera después de acontecimientos estresantes.

¿Cual son las razones de estrés mental?

Además de los factores estresantes del estilo de vida en general, los atletas de resistencia tienen algunos retos añadidos como:

  • El tiempo requerido para entrenar y los sacrificios realizados por el atleta y su familia.
  • Preocupación por realizar un entrenamiento suficiente y adecuado para maximizar las ganancias de rendimiento sin sobreentrenamiento.
  • El compromiso de seguir entrenando, sobre todo cuando el entrenamiento es duro, se trabajaba solo o con mal tiempo.
  • La planificación previa al entrenamiento o campeonato y la preocupación de que algo pueda salir mal durante el mismo.
  • Equilibrar el ritmo con el esfuerzo para mantener el ritmo de los contrincantes.
  • Seguir concentrado cuando el entrenamiento u otros aspectos de la vida no van tan bien como se espera.

¿Cómo se acumulan las causas de estrés?

El principio de la carga total describe la forma en que el cuerpo suma las tensiones de diferentes fuentes. Así, la carga total es la suma del estrés físico más el químico más el mental o emocional. Esta carga total es a lo que el cuerpo debe reaccionar.

Otra forma de describirlo es que todo el mundo tiene un presupuesto para el estrés y usarlo en un tipo de estrés significa que hay menos presupuesto disponible para otros tipos de estrés. Si se gasta más de lo que se tiene, se produce una sobrecarga.

Puedes aumentar tu presupuesto o resistencia entrenando y recuperándote. Realizar un alto volumen de entrenamiento de baja intensidad y dormir y comer bien pueden enseñarle a tu cuerpo como manejar el estrés físico de forma eficiente. 

¿Como puedes tener una visión objetiva del estrés mental?

Probablemente la medición objetiva del estrés más usada es la prueba de cortisol salival.

Conocida como la hormona del estrés, el cortisol tiene efectos beneficiosos durante periodos cortos (como ayudar a responder a estímulos) pero puede perjudicar las capacidades de adaptación y la salud cuando se presenta en concentraciones demasiado altas durante demasiado tiempo.

Pero, ¿qué hacer si la mayoría de nosotros no se puede hacer una prueba de cortisol salival en casa?

Un estudio reciente analizó la relación entre el cortisol y la variabilidad de ritmo cardiaco (HRV), que se puede medir con más facilidad, en 171 adultos sanos a los que se les expuso a una serie de exigentes ejercicios mentales diseñados para producir una respuesta al estrés. El estudio demostró que las caídas en la variabilidad del ritmo cardiaco en previsión de la tarea estresante predijeron aumentos posteriores en el cortisol durante la tarea. Esto hace que el HRV sea un sustituto útil e incluso predictor de la respuesta del cuerpo al estrés mental y emocional.

¿Qué puedes hacer para reducir y manejar el estrés mental? ¿Cómo afectará a tu rendimiento?

Además de aprender técnicas de relajación y superación, puedes mejorar la capacidad para controlar el estrés mediante cambios en el estilo de vida. Se ha comprobado que llevar una dieta más saludable, hacer ejercicio y tomarte un tiempo para hacer las cosas que te gustan tiene un impacto positivo en los niveles de estrés y el control del mismo.

El control regular del HRV también puede ayudarte ya que te permite ver qué actividades funcionan mejor para disminuir el estrés. Las investigaciones han encontrado pruebas de que un HRV alto está relacionado con una mejor salud y estado físico mientras que una variación baja está relacionada con problemas de estrés, fatiga y agotamiento.

Algunas técnicas que puedes seguir para controlar el estrés son:

  • Dormir más y mejorar la rutina de sueño
  • Reducir el consumo de cafeína
  • Dedicar más tiempo a preparar las competiciones, haciendo horarios y planificaciones de viaje
  • Hacer planes de emergencia para la preparación de las competiciones: Si esto sucede, haré esto otro.
  • Salir a caminar en tu hora de descanso
  • Conseguir más luz solar en el trabajo sentándose cerca de una ventana o saliendo unos minutos al aire libre.
  • Pasar tiempo con tus seres queridos
  • Meditación
  • Yoga o Tai Chi

Referencias

  • J Sports Med Phys Fitness. 2010 Dec;50(4):475-85. Training patterns and negative health outcomes in triathlon: longitudinal observations across a full competitive season. Main LC1, Landers GJ, Grove JR, Dawson B, Goodman C.
  • Ruuska PS, Hautala AJ, Kiviniemi AM, Mäkikallio TH and Tulppo MP (2012) Self-rated mental stress and exercise training response in healthy subjects. Front. Physio. 3:51. doi: 10.3389/fphys.2012.00051
  • Association between changes in heart rate variability during the anticipation of a stressful situation and the stress-induced cortisol response Matias M.PulopulosaMarie-AnneVanderhasseltabRudiDe Raedta. Doi.org/10.1016/j.psyneuen.2018.05.004
  • McCormick, A., Meijen, C., & Marcora, S. (2016). Psychological demands experienced by recreational endurance athletes. International Journal of Sport and Exercise Psychology. doi:10.1080/1612197X.2016.1256341

Sobre Simon Wegerif

Simon Wegerif es un empresario , inventor e ingeniero biomédico. Antes fue ejecutivo de Philips Electronics en el Reino Unido y Silicon Valley. Simon es un ciclista competitivo y también ha completado varios triatlones, incluyendo IRONMAN. Creó ithlete, la aplicación de HRV líder y fundada en 2009 después de descubrir una oportunidad de utilizar el HRV en su propio entrenamiento. Se le considera un experto en el tema.


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