5 maneras de mejorar tu rendimiento en triatlón

Por Lance Watson.

El estado físico por sí solo no es suficiente para completar un triatlón más rápido: es tu técnica y estrategia que a menudo tendrá un papel más importante en tu rendimiento el día de la carrera. Y ya sea que te encuentres a principios, a mitad o al fin de temporada, siempre hay detalles a mejorar.

Aquí tienes cinco áreas donde los triatletas suelen perder tiempo y cómo mejorarlas.

Pánico en el agua

Agua fría, peces, algas, empezar en masa … todos estos son desencadenantes comunes que pueden provocar un ataque de pánico o simplemente hacer que muchos de nosotros nos sintamos ansiosos por el segmento de natación de un triatlón . Está claro que el estado de pánico no ayuda a ir rápido. Aquí explicamos cómo nadar sin estresarse.

• Aprender a calmarse con frases positivas como "Estoy ansioso, pero estoy bien" puede ayudar mucho.
• Date cuenta de que no estás solo. Hay muchos atletas a tu alrededor en la misma situación.
• Practica la natación en aguas abiertas en grupo para simular las condiciones de la carrera antes del día de la carrera.
• Tómate tu tiempo al entrar en el agua. Incluso puedes mojarte los brazos y la cara antes de meter la cabeza en el agua.
• Haz un calentamiento de al menos 5-10 minutos.
• Empieza la carrera a una velocidad cómoda y moderada para después empezar a subir la intensidad durante la natación.
• Posicionate a un lado, cerca de la parte posterior de la multitud, y busca algunos pies amables para seguir.

Tomando la ruta escénica a través de la natación

Cuando entrenes para un triatlón, pasarás mucho tiempo en la piscina nadando entre los carriles. Pero una vez que entras en aguas abiertas, es posible que te desvíes inadvertidamente del rumbo, añadiendo tiempo y distancia.

• Mira más frecuentemente para mantenerte en curso, pero ten en cuenta que aumentar tu avistamiento puede alterar tu brazada y tu forma corporal. Al practicar, recuerda de minimizar el movimiento de tu cabeza para mantener tu cuerpo en una mejor posición para nadar en línea recta.
• Es común que los atletas giren naturalmente más hacia la izquierda o hacia la derecha cuando nadan. Esto es causado por un brazo que cruza inconscientemente la línea central de tu cuerpo. Si notas que te desvías, intenta usar una máscara de buceo durante algunas vueltas en cada sesión de entrenamiento. Esto te permitirá observar tus brazos mientras nadas para asegurarte de que permanezcas centrado.

Descuidar el Cambio de Marcha de la Bicicleta

Los cambios son uno de los aspectos más importantes de una carrera exitosa, pero el caos y la sobreestimulación en el día de la carrera pueden hacer que los ciclistas descuiden el uso correcto de su cambio de marchas para obtener el mejor rendimiento en la bicicleta.

• Yendo cuesta arriba y con el viento en contra, es más efectivo usar el plato delantero pequeño y los piñones traseros más grandes. El objetivo es encontrar un pedaleo más suave y una rotación del pedal que equivalga a una buena relación esfuerzo / velocidad. Una cadencia típica al subir colinas es de 70-85 RPM.
• Para bajadas y en llano, usa el plato grande + unos piñones traseros más pequeños. Una buena pauta general para carreteras llanas es 85-100 RPM. Esto permite hacer menos fuerza por golpe de pedal y la capacidad de adaptarse fácilmente a las condiciones cambiantes de la carretera.
• Anticipa los cambios de elevación de la carretera para estar listo para cambiar. La combinación correcta de cambio y cadencia minimiza la fatiga muscular, por lo que, en última instancia, puedes ir más rápido y más tiempo con menos esfuerzo (¡y también tener una carrera más fuerte fuera de la bicicleta!)

Perder Demasiado Tiempo en las Transiciones

El reloj nunca para durante un triatlón; tu transición no es una pausa o un descanso entre eventos, sino una oportunidad para ganar (o perder) tiempo.

• Entrena a quitarte el traje de neopreno . A pesar de que algunas carreras tienen voluntarios que te ayudan a quitarte el traje de neopreno, saber quitarse rápidamente el traje de neopreno te pondrá por delante de la multitud.
• Entrena a ponerte los zapatos y los calcetines. Esto puede parecer una estupidez, pero pasar de una natación horizontal a una carrera vertical puede desorientarte, y la adrenalina durante la carrera no ayudará. Siempre ayuda a preparar tu ropa y accesorios como lo haras el dia de la carrera y tener este movimiento en tu memoria muscular.
• Entrena a ponerte y quitarte el casco. Dependiendo de la temperatura de tu carrera, puedes entrenar esto con las manos frías (¡hace una gran diferencia!).
• Entrena a subir y bajar de la bicicleta, y saber cómo vas a ejecutarlo el dia de la carrera, es decir, si empezaras con los zapatos en los pies o con los zapatos ya enganchados en los pedales.
• Haz todo lo que puedas sobre la marcha. Ponte la gorra, las gafas y el cinturón con el número mientras corres en lugar de pararte en la transición.

Ritmo Inadecuado

La atmósfera competitiva y la emoción de las carreras son contagiosas, sin embargo, casi todos los triatletas se esfuerzan demasiado al nadar, en la bicicleta o al correr, lo que hace que se cansen rápidamente y tengan una mala carrera.

• Aprende a hacer splits negativos. Incluye intervalos en tus entrenamientos con el ritmo más fácil primero y luego progresivamente más difícil.
• Utiliza tecnologías como frecuencia cardíaca, GPS y medidores de potencia para establecer ritmos de carrera.
• Entrena tu resistencia. Obtén la condición física necesaria para evitar una gran caída en tu ritmo de natación, bicicleta o carrera.

Gracias a Lauren Babineau por su contribución a este artículo.