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Necesitas un cuerpo mejor, no una bici mejor (II): cómo mejorar la capacidad anaeróbica

Segunda parte de nuestra serie que explora las adaptaciones físicas que pueden suponer una mayor diferencia que las mejoras de equipamiento, con el foco en cómo mejorar la capacidad anaeróbica en ciclismo.

En el artículo anterior de esta serie, desmenuzamos la falacia de que comprar una bicicleta mejor te hará más rápido o te ayudará a superar tus limitaciones rodando.

De hecho hoy demostraremos que, para el 99% de la gente, lo más importante es ser más fuerte y más estable.

A lo largo de este artículo vamos a centrar nuestra atención en un área al que gran parte de los ciclistas prestan poca atención, ya que consideran que no necesitan entrenarla: la capacidad anaeróbica.

En este artículo, explicaré cómo muchos ciclistas suelen quedarse cortos en este tipo de entrenamiento, compartiré mis propias experiencias como corredor y entrenador, y sugeriré un enfoque de dosis mínima efectiva para mejorar tu capacidad.

Hay que partir de una premisa: gran parte de los deportistas populares disfrutan de las salidas en compañía de sus colegas, y se centran en acumular volumen, olvidándose por completo de las sesiones específicas para mejorar la capacidad anaeróbica en ciclismo.

Sin embargo, hay una gran desventaja en solo centrarse en este tipo de entrenamientos.

Veámosla a fondo.

Más bicicleta, menos energía

Para explicarlo permitidme que ponga un ejemplo personal. Creo que, en general, estoy en muy buena forma la mayor parte del tiempo, entre otras cosas porque tengo la gran suerte de poder entrenar junto a algunos de los mejores deportistas del planeta.

Pero el pasado verano el verano, me dejé seducir por las salidas recreativas con unos cuantos amigos, buscando nuevos senderos con nuestras bicicletas de montaña.

Seamos francos: salir en bicicleta con colegas es mucho mejor que ir al gimnasio a entrenar la fuerza. Sin embargo, a pesar de lo mucho que me divertí -sobre todo en los rápidos y furiosos descensos-, empecé a preguntarme si la falta de estructura en mi entrenamiento estaba empezando a pasar factura.

Aunque me sentía bien en la mayoría de mis salidas y podía seguir el ritmo y en más de una ocasión adelantar a mis compañeros, tenía la persistente sospecha de que, aunque mi condición aeróbica era buena, me faltaba algo.

ciclismo montaña
Foto: Envato Elements

Para probar la teoría, intenté cinco rondas de una exigente sesión de umbral de intervalo (más sobre este tipo de entrenamiento en un momento).

Cuando llegué a la tercera ronda, mi ritmo cardíaco estaba al máximo y reconozco que estaba agotado.

A continuación, me sometí a los rigores de una prueba FTP. Para los no iniciados, se trata de una evaluación que se realiza haciendo una prueba de rampa.

La prueba aumenta la intensidad hasta que no puedes más, entonces se descubre tu FTP multiplicando los vatios máximos por 0,75 (otra variante es una prueba de veinte minutos, en la que multiplicas tus vatios medios por 0,95).

Descubrí que, desgraciadamente, mis sospechas eran correctas, y que había bajado 25 vatios respecto a mi puntuación anterior.

Esta cifra no lo es todo, por supuesto, pero mostraba que, debido a que había estado descuidando mi entrenamiento funcional en favor de las salidas recreativas, tanto mi capacidad anaeróbica en ciclismo como mi potencia máxima había disminuido considerablemente.

Cómo volver a recuperar tu capacidad anaeróbica

Afortunadamente, sabía cuál era la solución: volver al mismo tipo de programa que prescribo tanto a mis competidores como a mis clientes habituales.

Uno de los principales retos que encuentran muchas personas al hacerlo es que están presionados por el tiempo, de ahí que busquemos sesiones cortas e intensas.

La mayoría de los deportistas populares tenéis que, en estos momentos, lidiar con el teletrabajo, la familia, el día a día y, por desgracia, unos niveles altos de estrés.

Esto significa que hay un tiempo limitado para entrenar y también, según mi experiencia, una capacidad finita para ocuparse de las minucias de un plan de entrenamiento complejo.

bicicleta ciclismo
Foto: Envato Elements

He comprobado que si se sobrecarga a la gente con demasiadas sesiones de fuerza o acondicionamiento, sienten que ya no tienen suficiente tiempo para después pedalear.

Una premisa importante: los ejercicios orientados a mejorar la capacidad anaeróbica, ya sea en ciclismo u otra disciplina, han de ser sencillos: si estos entrenamientos son demasiado complicados, es mucho menos probable que se atengan a ellos, lo que va a limitar los resultados. Y si se intenta que vayan demasiado fuerte durante demasiado tiempo, tienden a agotarse.

Un enfoque sin florituras para el desarrollo de la energía

Por eso he ideado un enfoque de dosis mínima efectiva.

Además de realizar algunos de los entrenamientos de fuerza que detallé en el post anterior y seguir montando en bicicleta siempre que sea posible, sugiero que los clientes dediquen dos días a la semana a mejorar su potencia anaeróbica.

Primera sesión de capacidad anaeróbica

El primero consiste en hacer subidas de velocidad de diez segundos, seguidas de entre cincuenta y setenta segundos de pedaleo a ritmo medio (depende de tu capacidad de recuperación). Estos esfuerzos de alto nivel pueden llegar hasta el 400% de la potencia FTP de un atleta, que es repetible porque es en ráfagas tan cortas.

Segunda sesión de capacidad anaeróbica

La segunda sesión semanal consiste en la realización de intervalos de dos a cinco minutos que son comparativamente más bajos y menos intensos que los sprints de diez segundos, pero todavía por encima del umbral anaeróbico (105-125% FTP).

Esto nos permite elevar el VO2 máximo. Después de probar a un cliente, a menudo descubro que hay una brecha bastante significativa entre su potencia de salida en la prueba FTP y lo que es capaz de hacer en la parte superior de su rango de VO2. Si tu potencia FTP es de 200 vatios pero puedes llegar hasta 300 vatios antes de alcanzar tu VO2 máximo, hay mucho potencial sin explotar.

entrenamiento ciclista indoor zwift rodillo
Foto: Zwift

Normalmente, espaciaremos estas sesiones al menos un par de días, realizando la primera un martes y la segunda un jueves.

De este modo, el sistema nervioso tiene tiempo para recuperarse y se puede hacer un viaje o dos entre medias.

Estas sesiones orientadas a mejorar la capacidad anaeróbica en ciclismo suelen durar entre 45 y 60 minutos, incluyendo el calentamiento y la vuelta a la calma.

Ya que están hechas en función del FTP, son muy sencillas de seguir incluso para los principiantes (aunque no siempre se completan al principio, sobre todo si no están acostumbrados a sesiones de alta intensidad o, como yo, han dejado de entrenar durante un tiempo).

Subjetivamente, una rutina de este tipo puede hacer que los amigos de un cliente le pregunten: "¿Qué has estado haciendo?" porque las salidas duras parecen mucho más fáciles.

Objetivamente, seguir este programa dos veces a la semana durante tan sólo un mes puede suponer un aumento del 10% en la producción de energía.

La puntuación FTP suele subir primero, seguida pronto por un aumento del VO2 máximo.

Aunque puede parecer que estas sesiones no son muy divertidas en comparación con salir en bicicleta, yo diría que cuanto más en forma y potente estés, mejor ciclista serás y más disfrutarás de las salidas posteriores con tus amigos.

Las dos sesiones semanales de entrenamiento de potencia

Ya he proporcionado ejemplos sencillos de los dos tipos de sesiones de entrenamiento en intervalos que pueden ayudarte a mejorar tu capacidad anaeróbica en ciclismo.

Ahora vamos con algunas variaciones para que pruebes a medida que avanzas en este programa simple pero eficaz:

Entrenamiento de acondicionamiento anaeróbico 1

  • Calentamiento
  • Dos minutos 55% FTP
  • Un minuto 65% FTP
  • Treinta segundos 100% FTP
  • Treinta segundos 50% FTP
  • Treinta segundos 120% FTP
  • Un minuto 60% FTP
  • Treinta segundos 120% FTP
  • Tres minutos 50% FTP

Serie principal

  • Cinco repeticiones (veinte segundos al 120% FTP con un minuto de recuperación al 80% FTP entre cada una)
  • Recupera durante tres minutos al 50% de FTP entre cada bloque y repite el bloque de la serie principal entre una y tres veces más.

Tu capacidad de repetición debe basarse en si puedes o no continuar con los esfuerzos prescritos. Cuando esto se convierta en un reto excesivo, es el momento de parar y dejarlo para otro día. La semana siguiente intenta añadir un bloque adicional o sólo un esfuerzo extra por bloque

Entrenamiento de acondicionamiento anaeróbico 2

  • Calentamiento
  • Dos minutos 55% FTP
  • Un minuto 65% FTP
  • Un minuto 90% FTP
  • Treinta segundos 50% FTP
  • Treinta segundos 120% FTP
  • Un minuto 50% FTP
  • Treinta segundos 120% FTP
  • Tres minutos 50% FTP

Serie principal

  • Entre ocho y 15 repeticiones (ocho segundos todo fuera con 52 segundos de recuperación al 50% FTP entre cada una)

Tu capacidad para realizar más repeticiones se basa en mantenerte dentro del 90% de tus vatios máximos de sprint.

Cuando caes por debajo del 89% de tu pico, es hora de dejarlo y guardar tus esfuerzos para otro día. Este entrenamiento está diseñado para ayudar a aumentar tu pico de potencia general. Si está bajando, sólo te estás cansando, no optimizando tu rendimiento.

patrick lange rodillo
Foto: James Mitchell

Entrenamiento de acondicionamiento anaeróbico 3

  • Calentamiento
  • Un minuto 55% FTP
  • Un minuto 65% FTP
  • Un minuto 75% FTP
  • Un minuto 85% FTP
  • Un minuto 95% FTP
  • Tres minutos 50% FTP

Serie principal

  • Cinco rondas (treinta segundos al 120% FTP con treinta segundos de recuperación al 80% FTP entre cada una)
  • Recupera durante tres minutos al 50% de FTP entre cada bloque y repite el bloque del conjunto principal entre una y tres veces más.

Tu capacidad de repetición debe basarse en si puedes seguir realizando los esfuerzos prescritos. Cuando esto se convierta en un reto excesivo, es el momento de parar y dejarlo para otro día. La semana siguiente, intenta añadir un bloque adicional o sólo un esfuerzo extra por bloque.

Entrenamiento de intervalos VO2 Max. 1

  • Calentamiento
  • Un minuto 55% FTP
  • Un minuto 65% FTP
  • Dos minutos 75% FTP
  • Un minuto 100% FTP
  • Un minuto 65% FTP
  • Un minuto 105% FTP
  • Tres minutos 60% FTP

Serie principal

  • Entre tres y cinco rondas
  • Entre tres y cinco minutos a 105 - 125% FTP. Recupera durante tres o cinco minutos (lo mismo que la serie de trabajo) al 60% FTP entre cada repetición y repite hasta cinco rondas.

Tu capacidad de repetición debe basarse en si puedes seguir obteniendo los esfuerzos prescritos.

Cuando esto se convierta en un reto excesivo, es el momento de parar y dejarlo para otro día.

La semana siguiente, intenta añadir una repetición adicional o añade treinta segundos a tu serie de trabajo y llega hasta los cinco minutos. Por defecto, empiece por lo bajo y ve subiendo (series de trabajo de tres minutos con recuperaciones de tres minutos, durante tres series).

Entrenamiento de intervalos VO2 Max. 2

  • Calentamiento
  • Un minuto 55% FTP
  • Un minuto 65% FTP
  • Dos minutos 75% FTP
  • Un minuto 100% FTP
  • Un minuto 65% FTP
  • Un minuto 105% FTP
  • Tres minutos 60% FTP

Set principal

  • Treinta segundos de esfuerzo (105% FTP) con treinta segundos por debajo del umbral (95% FTP) durante tres o cinco minutos y luego recuperar durante tres minutos al 50% FTP entre series. Repite hasta cinco series de estos intervalos por encima y por debajo.

Estos esfuerzos se basan más en el umbral, pero tienen dos ventajas clave: además de mejorar nuestra capacidad anaeróbica en ciclismo, también nos ayudarán a mejorar nuestra capacidad y ritmo de recuperación.

Este artículo, escrito por Lawrence Herrera, fue publicado originalmente en Training Peaks.

Sobre Lawrence Herrera

Lawrence es un especialista en fuerza y acondicionamiento certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA). También es un entrenador de triatlón de EE.UU. de nivel I. Es el director estatal de la NSCA, la autoridad mundial en fuerza y acondicionamiento.

Ha ayudado a miles de atletas populares y profesionales a alcanzar sus objetivos desde 2003. Fue consultor de una de las mayores empresas de deportes y acondicionamiento físico del mundo, Nike. Lawrence fue nominado para el Entrenador del Año de los Premios Mundiales MMA de 2017. Es licenciado en ciencias del ejercicio por la Universidad de Nuevo México.

Ha realizado presentaciones nacionales para la NSCA sobre el entrenamiento de atletas de combate en grupo, así como el entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia. Ha publicado varios artículos en revistas revisadas por expertos y ha aparecido en la revista Men's Health. Lawrence también ha aparecido en varios programas de la UFC Countdown y Road to the Octagon. En su tiempo libre, Lawrence disfruta de la bicicleta de montaña con amigos y familiares, del aire libre y de pasar tiempo con sus tres hijas y su esposa. Más información en https://theperformanceranch.com/.

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