Como mejorar las transiciones en triatlón

Nos pasamos el día entrenando: que si haz series con palas, aletas y snorquel en la piscina, que si sube puerto por aquí, puerto por allá, que si mejora la pisada para ganar eficiencia en la carrera a pie... y ni Rita entrenamos las transiciones. Y mira que son importantes, tú.

Uno de los factores clave es conocer la distribución de la zona de transición, incluyendo los puntos de entrada y salida, así como nuestro equipo. A veces llevamos demasiado equipo y en nuestra zona brilla el desorden, dificultándonos el cambio de material (y fastidiando a los vecinos de rack). Así que en primer lugar hay que intentar llevar lo menos posible y tenerlo bien ordenadito: colocado en orden inverso, es decir, el material más alejado lo que más tarde se va a necesitar. Por ejemplo, una buena distribución sería:

1. Las zapatillas de ciclismo (en caso de no tenerlas puestas en la bici, como es mi caso), con los calcetines preparados.
2. El portadorsales en el manillar, ya abrochado.
3. El casco.
4. Visera.
5. Las zapatillas de carrera a pie.

Qué hacer en la T1

Nadar afecta al rendimiento en el ciclismo, sobre todo cuanta mayor es la intensidad (en un sprint se usarán más las piernas que en un ironman, por ejemplo), así que hay que encontrar un método para contrarrestar el esfuerzo. El primero y más obvio, es el drafting, nadando muy cerca o a la altura de la cadera de otro nadador a una distancia cercana a los cincuenta centímetros. Así se reduce básicamente la resistencia pasiva, cansándonos menos.

Otro tema a tener en cuenta es la intolerancia ortostática: se da nada más salir del agua fruto de la tensión gravitacional, provocando trastornos del equilibrio, mareos, visión borrosa e incluso pérdida parcial de la conciencia. Vamos, esa sensación cuando salimos del agua de que no tenemos ni puta idea de dónde estamos y somos incapaces de tenernos en pie.

Para contrarrestar el efecto de la gravedad, el truco está en no detenerse de golpe. Esto es bastante importante a la hora de quitarnos el traje: nada de pararse, hay que hacerlo mientras corremos hacia la zona de bicicletas dando pasos cortos con cadencia más alta de lo normal.

Esto mejorará nuestra capacidad para mantener el retorno venoso y la presión arterial, manteniendo la concentración mental a lo largo de la transición, ejecutando estrategias de estimulación para el inicio del segmento de ciclismo lo más rápido posible.

Qué hacer en la T2

Todos, en mayor o menos medida, hemos sufrido el efecto robocop al pasar de la bicicleta a la carrera a pie. Se puede debatir si el efecto perjudical es mayor o menor, pero es obvio que está ahí: nadie corre al mismo ritmo tras dejar la bicicleta que en una prueba de atletismo individual.

Para compensar el impacto de la bicicleta en el rendimiento de carrera, los investigadores han llegado a algunas conclusiones:

1. Hay que usar drafting en el segmento de bicicleta, siempre que esté permitido.
2. Hay que utilizar una cadencia de entre 80 y 100 rpm.
3. Unos cuantos minutos antes de llegar a la T2 hay que concentrarse en minimizar el esfuerzo sobre la bicicleta.

De esto me quedo principalmente con el tema de la cadencia. Aquí hay un tema: cadencias bajas son mejores a nivel de pulsaciones, pero generan un gran desgaste muscular. En pruebas largas, de más de una hora, posiblemente esta estrategia no sirva, porque posiblemente vamos a ir en pulsaciones cómodas, pero necesitamos tener las piernas "sanas" el mayor tiempo posible. Así que necesitamos ir cómodos en la bicicleta, y no machacarnos, para calzarnos las zapatillas y poder mantener una zancada eficaz.

Así que ya sabéis, a entrenar las transiciones y su continuación, que no todo es aprender a dar el saltito encima de la bicicleta.