Cómo mejorar tu potencia sobre la bici

Tengo una rueda trasera de tres palos bien cuca. Me tocó en el Duatlón del Masnou, en un concurso. Y os puedo asegurar que es una maravilla pedalear con ella... con el viento a favor. Porque con viento en contra, o subiendo, es una jodienda del doce. Y es que no sé si a vosotros os pasa, pero en plano yo voy divinamente, acoplado, con mi casco aero, cómodo, pedalada redonda, pero subiendo soy un auténtico zote, de esos que se quedan con las primeras rampas.

Y como a cualquier mortal, me fastidia bastante y sé que tengo que entrenarlo: hay que mejorar la potencia. Echando mano de los recuerdos de Física en la escuela, la fórmula es sencilla:

Potencia = Fuerza x Velocidad

Sobre la velocidad ya sabemos lo que hay que hacer: mejorar la cadencia sobre la bici.

¿Pero y con la fuerza qué hacemos? Pues entrenarla también, por supuesto. Teniendo en cuenta que tenemos tres tipos distintos de fuerza:

• Fuerza de resistencia.
• Fuerza de velocidad.
• Fuerza de explosión.

En este artículo de hoy hablaremos solo de cómo mejorar la fuerza de resistencia. En el triatlón de larga distancia es la importante. Dejamos la de velocidad (ideal para los repechos) y la de explosión (para los demarrajes) para otro artículo.

 La de resistencia no es otra cosa que la capacidad que tenemos para soportar la fatiga generada por el desarrollo durante un largo periodo de tiempo de la fuerza. En el tramo de bicicleta, en el que nos metemos entre pecho y espalda 180kms, es básica, en la medida en que nos ayuda a sobrellevar el agotamiento muscular.

Una vez hemos hecho el ejercicio, durante el primer tramo de la temporada, de mejorar nuestra cadencia, es el momento de ponernos con la potencia. Y, seamos francos, la mejor manera son los intervalos de fuerza, que desde aquí os aviso, son dolorosos, pero ya sabéis, Lydia Grant tenía razón: "la fama cuesta y aquí es donde vais a empezar a pagar con sudor" :-D

Recorrido

Lo primero que tenéis que hacer es buscar un recorrido cerca de casa sin demasiado tráfico, y que a poder ser tenga subidas de entre trescientos y quinientos metros, al menos al principio. Ya posteriormente, cuando hayas cogido destreza, puedes optar por distancias másl argas.

¿El desnivel? Pues que sea cercano al 5%, más o menos. Lo suficientemente duro como para que os acordéis de mis familiares más cercanos, pero sin pasarse: no podéis ir atrancados, pudiendo llevar una cadencia entorno a 55 pedaladas.

Mi recomendación es que busquéis algún polígono. Suelen estar a las afueras dela ciudad, y depende de a qué horas, empiezan a no tener tráfico, cuentan con buenas rectas y suelen tener pendientes (supongo que la costumbre de ponerlos al lado de alguna loma). En los casos en que yo he hecho series de fuerza, en Valladolid y Barcelona, estas premisas se han cumplido.

Dicho ésto, donde mejor os venga, sin duda.

Desarrollo

Hay que tratar de ir con un desarrollo duro, que notéis que se os hinchan los cuádriceps, y nunca -pero nunca- levantarse del sillín: las series se hacen sentado. Hay que tratar de focalizarse en las piernas, que sean ellas las que trabajan. No eres Contador demarrando.

Pulsaciones

Aunque esta es una tipología de entrenamiento que da pie a ello, hay que tratar de no sobrepasar el umbral anaeróbico, tratando de estar sobre el 80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Si no la tenéis controlada, o solo la tenéis controlada para carrera a pie, la frecuencia cardiaca máxima en bicicleta es un 5% inferior a la de carrera a pie.

Así que, si por ejemplo, vuestro umbral en carrera a pie es de 173 pulsaciones, la de bicicleta sería 164, con lo que en el entrenamiento de fuerza resistencia habría que rondar las 131 - 132.

Si cometes el error de estar por encima de estas pulsaciones, empezará a generarse más ácido láctico del que podemos soportar, y el entrenamiento se irá al garete.

Tiempo de entrenamiento

Un entrenamiento de una hora ya es más que suficiente. El reparto de tiempo debería ser algo de este tipo:

1. Calentamiento: 15 minutos al 60% de la frecuencia cardiaca máxima.
2. Entrenamiento de series de fuerza: Entre 30 y 40 minutos. Si optas por una subida cercana a los 500 metros, por ejemplo, podrías hacer doce series, con su tiempo de recuperación, que debe rondar el 50% del tiempo empleado en subirla. Este tiempo es flexible: al comienzo del periodo de entrenamiento de fuerza de resistencia tendrás que dejarte más espacio para recuperar, y posiblemente al final del mismo podrás hacer las series más de continuo. Eso lo irás viendo tú mismo.
3. Rodaje y descalentamiento: Entre 20 y 30 minutos al 60% de la frecuencia cardiaca máxima.