Cómo mejorar tu técnica de pedaleo

Si como yo sois de sentaros a ver toda prueba ciclista o triatleta que echen por televisión, habréis notado una cosa igual que yo: los profesionales pedalean de una manera mucho más hermosa de lo que lo hacemos los mindundis. Tiene su lógica, dado que ellos hacen miles de kilómetros más que nosotros al año, y a lo largo de incontables millones de pedaladas sobre la bicicleta han pulido su técnica hasta llegar casi a la perfección. Hay que tener en cuenta que un pedaleo más eficiente conlleva mejoras en la resistencia y en la potencia, al mismo tiempo que reduce el riesgo de lesiones.

No hay una vía única para mejorar la eficiencia de nuestro de pedaleo, pero sí hay determinados atributos que trabajar, incluyendo la biomecánica, la cadencia y nuestra técnica sobre la bicicleta.

¿Por qué es la técnica de pedaleo tan importante?

Es básica, por encima de cualquier otro motivo, para extraer la mayor potencia posible de cada pedalada. Si lo hacemos bien, lograremos obtener más watios con el mismo esfuerzo. ¿Qué hacemos mal la mayoría de los ciclistas? Pedalear en un ritmo "arriba - abajo - arriba - abajo", lo que deriva en picos de potencia, y no de una manera constante, suave.

¿Cómo detectar si tenemos un pedaleo ineficiente?

Una wattbike es una magnífica herramienta para detectar las ineficiencias de nuestro pedaleo, dada toda la información que nos proporciona, incluyendo la potencia aplicada tanto en la pierna izquierda como derecha, además de la herramienta de análisis de pedalada con la que cuenta, en la que se puede ver cómo aplicamos la potencia sobre el pedal. Pero claro, no todo el mundo tenemos acceso a una wattbike. De hecho creo que son como los billetes de quinientos: se dice que existen, pero nadie hemos visto ninguno. 3.100 euritos la broma...

Así que el 99% de los mortales tendremos que probar otras técnicas para saberlo. La primera de las opciones es cambiar nuestra cadencia de pedaleo, para poder de relieve las debilidades. Imaginemos que pedaleamos de manera natural a 80 rpm. Si nos vamos a las 100rpm y rebotamos sobre el sillín, nuestra pedalada es ineficiente.

De igual manera, si nos vamos a una cadencia baja, alrededor de las 60rpm y notamos como que en cada pedalada estuviésemos tratando de reenganchar las zapatillas a las calas, es que pedaleamos de manera poco eficiente.

¿Está mi bicicleta adaptada correctamente?

Pues puede ser que no. La adaptación biomecánica de nuestra bicicleta influye muy mucho en nuestra eficiencia de pedaleo. Un sillón demasiado adelantado hará que demos pedaladas muy en la parte trasera de nuestro cuerpo, lo que nos lleva a mecernos hacia delante y atrás para compensar. Por otro lado, si el sillín está demasiado bajo conllevará una elevación demasiado alta de la rodilla y una pedalada incompleta.

El riesgo en este caso es aplastar el diafragma, comprimir la respiración y consecuentemente reducir la cantidad de oxígeno que puede llegar a las piernas.

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¿Qué técnicas puedo utilizar para mejorar mi pedalada?

Los PROs llevan muchísimos años pedaleando, y sus músculos han desarrollado una memoria que probablemente nosotros, por muchas horas que le echásemos, no conseguiremos jamás, pero sí que podemos ir probando poco a poco distintos ritmos de cadencia, centrándonos en tratar de encontrar cuál es la que mejor se nos adapta.

Por otro lado, para mejorar la eficiencia de pedaleo hay un ejercicio clave que podemos hacer en la fase de calentamiento de cualquier sesión de entrenamiento: pedalear primero con un pie y luego con el otro, poniendo el foco en encontrar un pedaleo circular y suave. ¿Cómo? Empezamos a pedalear con un pie. Cuando notemos que con él ya estamos fatigados, cambiamos al otro. Y así durante quince minutos.

Otro ejercicio puede ser incrementar secuencialmente la cadencia de pedaleo: por ejemplo, en una sesión de una hora, cada minuto incrementar cinco revoluciones, hasta un ritmo en el que rebotemos sobre el manillar. Luego volvemos paulatinamente al ritmo inicial, lo que probablemente nos lleve unos siete u ocho minutos. Tras cinco minutos de pedaleo fácil, volvemos a repetir.

Estos dos ejercicios, tanto el de pedalear solo con un pie como el de incrementar la cadencia, están orientados a adaptar nuestro cuerpo a cadencias altas, en las que la eficiencia tiene más incidencia.

El rodillo es ideal para hacer todos estos ejercicios de técnica, aunque las clases de spinning también serían válidas, siempre y cuando la bicicleta que utilicemos esté bien adaptada biomecánicamente.