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Cómo planificar las tiradas largas en bicicleta

Si hay un tipo de entrenamiento que caracteriza a los triatletas, es el de las tiradas largas de ciclismo.

Además da igual si haces corta, media o larga distancia: siempre hay una buena excusa para, a lo largo de una semana, buscar acercarse a los cien kilómetros de rodaje: entretenerte con tus amigos, trabajar el aeróbico, o una competición venidera.

En triatlón de larga distancia son obligatorias sin discusión, e incluso acompañadas de alguna transición a carrera a pie. No obstante, hay que partir de una premisa: solo serán necesarias a medida que se vaya acercando la prueba.

Para los deportistas que acuden a competiciones de este tipo, lo ideal es realizar entrenamientos de mucha intensidad al principio de la temporada, e intentar dejar siempre el volumen para el final, para la parte más cercana a la carrera.

Si eres neófito en la larga distancia, puede que tu entrenamiento sea al revés: empezar con más volumen, de cara a ganar estado aeróbico, y paulatinamente ir incluyendo la intensidad que nos ayude a ser más eficientes.

Cómo es la planificación

Para planificar correctamente los entrenamientos, deberás tener en cuenta una serie de factores.

El primero de ellos, es cuándo es el día de la carrera, y comenzar a planificar desde ahí hacia atrás, hasta el día de hoy y semana a semana.

En esa planificación, hay que tener en cuenta la semana previa a la competición, el tan manido -e importante- tapering.

¿Qué importancia tiene el tapering?

De qué es el tapering y de su importancia ya hemos hablado largo y tendido: la reducción del entrenamiento durante la última semana o semana y media hasta el día de la carrera, es un factor clave.

El tiempo para ponerlo en marcha depende de cómo haya sido todo el entrenamiento hasta ese momento, pero es muy importante tenerlo en cuenta, porque si no descansas lo suficiente o si descansas demasiado, no vas a llegar con la activación que necesitas a la competición.

Manejar el tapering en la planificación es crucial de cara a pruebas importantes.

Planificación por semanas

Una vez tengamos la fecha y el bloque de tapering, iremos hacia atrás organizando los bloques por semanas. Por ejemplo, planificaremos tres semana de carga y una de descarga. En este tiempo, introduciremos diferentes intensidades y distintos volúmenes, incrementando de manera progresiva y sin grandes cambios que generen más fatiga de manera innecesaria.

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Foto: Graeme Murray / Red Bull Content Pool

La última o las dos últimas semanas planificaremos una tirada muy larga.

Si nos vamos a enfrentar a una prueba de 180 kilómetros, por ejemplo, lo mínimo será que hagamos 150 kilómetros o cinco horas durante el entrenamiento, al menos un día la semana antes de la competición.

¿Con qué bicicleta hacer las tiradas largas?

Sin duda alguna, con aquella con la que vayas a competir: si tienes previsto utilizar la cabra, estos rodajes largos tendrán que ser con ella, acostumbrándonos a la postura de ir acoplados.

Recuerda lo que decía Sebastian Kienle en este sentido: la ganancia aerodinámica es incluso más agradecida para los grupos de edad que para los PROs. Así que tendrás que acumular horas sobre la cabra para aprovechar esa ventaja. Y eso solo se logra en las tiradas largas.

Por cierto: punto importante, nuestra recomendación es que estas tiradas las hagas sin aprovecharte del drafting. Si vas a ir acompañado de otra persona, id en paralelo, cumpliendo la normativa, pero sin aprovechar rebufos.

La idea que subyace es emular lo máximo posible las condiciones que vas a encontrar en competición.

Si en vez de para un larga distancia te estás preparando para una cicloturista, hay que tener en cuenta el desnivel, que también tendrás que emular cifras similares, y salir con la bicicleta de ruta.

Cómo organizar las tiradas largas

Podemos dividir los entrenamientos de salidas largas en tres tipos:

  1. Tiradas largas continuas: cuando pedaleamos de forma continuada, parando solo lo justo y necesario y al mismo ritmo durante todo el tiempo que dure el entrenamiento.
  2. Las series al principio de la sesión: si realizamos series de gran intensidad al comienzo, estaremos más frescos y activos. Estas series más duras podrán ser más largas o más cortas, pero lo importante es la intensidad.
  3. Las series al final: dejamos el principio sin series, con una salida a un ritmo normal y trasladando las series al final de la sesión. No podremos entrenar a intensidades máximas, puesto que son entrenamientos de resistencia a la fatiga.

No olvides que es necesario tener algún día de descanso total, sin ningún tipo de entrenamiento o realizando otros deportes, con el fin de relajar nuestra musculatura.

Lo mejor es realizar las tiradas largas el día antes del descanso.

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Foto: James Mitchell // Red Bull Content Pool

Conclusiones

Como resumen, nos gustaría que te quedases con tres ideas clave: en primer lugar, la tirada larga ha de estar dentro de tu planificación sí o sí al menos un día a la semana.

En este sentido también has de tener en cuenta que hay que gestionar la recuperación, y que una tirada larga son -si utilizas TrainingPeaks-, mucho TSS: nuestra recomendación es que al día siguiente toque jornada de descanso.

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En segundo lugar, exceptuando la semana de tapering, cuenta con cinco o seis semanas de tirada larga. Por ejemplo empezando en 120 kilómetros y acabando en 150. Tampoco hacen falta más. Igual que no hace falta entrenar 42 kilómetros para correr un maratón, tampoco hace falta llegar a los 180 kilómetros del segmento ciclista.

Por último, escoge el tipo de tirada larga que más se adapte a tus necesidades: sin series ni paradas, con series al principio, o con series al final.

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