Cómo prevenir lesiones en los isquiotibiales

Dentro de las peores lesiones que puede sufrir un deportista están las lesiones en los isquiotibiales. A veces es por sobrecarga, otras veces por rotura fibrilar, otras veces es porque no hemos calentado lo suficiente y otras porque no hacemos los estiramientos que de los que ya os hemos hablado otras veces. El caso es que es una lesión de las más comunes y que más nos afectan en nuestra preparación.

Así, se ha hecho estudios en equipos de fútbol en los que las lesiones en la zona de isquiotibiales representan el 12% de las lesiones totales, lo que en días de entrenamiento supone un total de 90 días.

¿No os parece que debemos cuidarnos un poquito más?  

Localización

Los isquiotibiales es un grupo de músculos, en concreto tres, que son el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso que nacen en el isquion y se insertan en la tibia. Para que nos entendamos, es toda la masa muscular que está en la parte de atrás del muslo.

Lesiones por deportes

En el ciclismo es un grupo muscular que está eclipsado por los cuádriceps, que son los músculos delanteros del muslo y los que hacen la fuerza de empuje del pedal (sobre todo en los ángulos 80-100º del pedaleo)

Sin embargo en la carrera a pie sí que toman protagonismo los isquiotibiales y es por eso por lo que en este deporte es el que más lesiones nos encontramos.

Aquí os dejo una gráfica donde se ve claramente:

 

Cómo se producen las lesiones en isquiotibiales

En la carrera a pie los isquiotibiales realizan un esfuerzo excéntrico y también concéntrico. Para los que no sepáis como son estos ejercicios aquí os dejo este otro post sobre los ejercicios concéntricos, excéntricos e isométricos.

En la carrera, el pie al apoyar en el suelo realiza un apoyo teniendo que aguantar gran parte del esfuerzo, aquí trabaja en excéntrico, mientras que en la segunda parte de la zancada, en la del impulso, es donde cambia de forma de trabajo y realiza un esfuerzo concéntrico. Aquí os dejo un artículo sobre técnica de carrera que os puede interesar ver.

Qué hacer para prevenir

Uno de los ejercicios más efectivos en la prevención de lesiones en los isquiotibiales es el conocido como Nordic Hamstring que podéis ver en este vídeo

Al ser un trabajo en el que los isquiotibiales pueden sufrir más de lo deseado, se recomienda que se haga no al principio de la sesión de entrenamiento, sino al final. Por mi parte en mi Grupo de Entrenamiento intentaré meterlo en mis sesiones porque además buscando información para escribir este artículo he leído que hay estudios que demuestran que hay una reducción de lesiones en un 70% con una disminución de la reincidencia lesional de un 85%. Vamos, que no me lo pienso, que hay que hacerlo sí o sí!

Como consejo deciros que tenéis que tener cuidado a la hora de sujetar los pies de vuestro compañero para no llevar el tobillo a máxima extensión. Aquí os dejo dos imágenes de como de se puede y no se puede hacer. Lo mejor de todo es colocar una toalla o rulo en la zona del tobillo que haga de sujeción de la articulación.

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Sobre el autor de este artículo

Entrenador Nacional de Triatlón, Especialista en Larga Distancia y Rendimiento, Oficial de Triatlón (Juez), Biomecánico y Readaptador Deportivo. Ingeniero. ¿Necesitas un entrenador? Estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.