Cómo prevenir una pájara
Si hay una cosa a la que tenemos miedo los que practicamos triatlón de larga distancia, es a las famosas pájaras, a estar en el segmento de bici, en los kilómetros finales, y que nos quedemos sin fuerzas, que notamos que no tiramos.
En el maratón, más de lo mismo. Así que hemos pensado que todo lo que sepamos sobre la pájara, bien nos vendrá para saber protegernos ante su cruel ataque.
Antes de nada, ya que hablamos de maratón: ahí van unos consejos para enfrentarse a los 42K de la mano de Paul González Berodia, ganadora del Maratón de Sevilla en 2017 y 2018:
Qué es una pájara
En primer lugar, la pájara es una caída del nivel de glucosa en sangre. Vamos, la famosa hipoglucemia. Se produce en momentos de exceso de ejercicio físico o por la reducción de las reservas de glucosa en el organismo.
O mejor dicho, por la reducción de las reservas de glucosa en puntos en concreto. Por ejemplo, en los brazos suelen permanecer casi intactas. En las piernas, mientras tanto, apenas hay y tiramos de las reservas del hígado hasta agotarlo por completo.
Y lo malo es que el glucógeno no puede moverse de una parte del cuerpo a otra, así que si las piernas se quedan sin él, no darán más de sí.
Por tanto, la pájara no es otra cosa que un mecanismo de defensa. El organismo, que es bastante más inteligente que nosotros, por su propia supervivencia generará glucosa a partir de otros nutrientes disponibles y, sobre todo, protegiendo al cerebro, y siempre dando prioridad a las constantes vitales.
De ahí que empecemos notando que las piernas no tiran, después que directamente nos quedamos sin fuerzas, posteriormente malestar general, que la vista se nos nubla...
Finalmente, en los estados más críticos, el corazón también se ve afectado: la acumulación de ácido láctico en los músculos ralentiza la circulación y además hay un riego insuficiente fruto de una mala hidratación en sangre: estaremos pidiendo al corazón un esfuerzo máximo, así que el agotamiento será mucho mayor.
Cómo evitar la pájara
Así que la mejor manera de solucionar una pájara es, en cuanto se notan los primeros síntomas, pararse a comer, principalmente alimentos azucarados, tales como fruta, mermelada, barritas y geles. El objetivo, recargar los depósitos de glucógeno lo antes posible.
De ahí que sea básico salir de casa con algo de comida si tenemos pensada una tirada larga.
A partir de ahí, hay que volver despacio a casa. Partiendo de la premisa de que el propio cuerpo, en el proceso de digerir los alimentos ingeridos tampoco nos dejará ir más deprisa, hay que tirar de paciencia y calma. Y si te ves muy mal, llama para que vayan a recogerte.
Y en casa, vuelve a comer. Pero eso sí: hay que evitar las grasas, dado que si abusas de ellas, sufrirás un incómodo malestar estomacal después.
También es importante la fase previa a la carrera, en la que conviene ingerir hidratos de carbono complejos de asimilación lenta (cereales integrales) y, a lo largo de la prueba, ser constantes con la ingesta de fruta, barritas, geles, bebida isotónica cada media hora, aproximadamente.
