Cómo sacarle el máximo partido al gimnasio: el tempo de las repeticiones
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Cómo sacarle el máximo partido al gimnasio: el tempo de las repeticiones

En el mundo del fitness y especialmente en disciplinas como el triatlón, entender cada matiz del entrenamiento es crucial. Uno de esos matices es el "tempo", un concepto a menudo subestimado pero vital en el entrenamiento de fuerza y en cada visita al gimnasio.

Edu Barrecheguren, un destacado entrenador en el ámbito deportivo, nos introduce a este concepto en uno de sus últimos hilos de twitter: “El tempo es la velocidad de ejecución de cada repetición medida en segundos y dividida en cuatro fases”.

Este concepto es fundamental para entender cómo las diferentes fases de una repetición —la fase negativa o excéntrica, la elongación muscular, la fase concéntrica y la contracción muscular— impactan en nuestro entrenamiento.

Desglosando el tempo

La importancia de cada fase del tempo se hace evidente cuando aplicamos este concepto a ejercicios concretos. Edu nos ofrece ejemplos claros: “Un press de banca con tempo 4010 (4-0-1-0) implica bajar el peso en 4 segundos, no hacer pausa abajo, levantar el peso en 1 segundo y no detenerse arriba”. Este enfoque meticuloso sobre cómo se realiza cada movimiento puede cambiar drásticamente el enfoque y la eficacia del ejercicio.

La fase negativa

La fase negativa o excéntrica es donde se baja el peso. Esta fase es crucial porque estudios han demostrado que puede contribuir significativamente al desarrollo de la fuerza y la hipertrofia muscular. Un tempo más prolongado en esta fase puede aumentar la tensión muscular y, por ende, mejorar la eficacia del ejercicio.

La elongación muscular

Esta fase implica una pausa donde el músculo está completamente estirado. Edu explica que en algunos tempos, como en el 3110, hay una pausa de un segundo en esta fase. Esta pausa puede aumentar la tensión en el músculo y mejorar el control del movimiento.

La fase concéntrica

En esta fase, se levanta el peso. Aquí es donde se genera la mayor parte de la fuerza. Edu señala que variar la velocidad en esta fase puede ayudar a mejorar la potencia o la resistencia, dependiendo del objetivo del atleta.

La contracción muscular

Es la fase final, donde el músculo se contrae completamente. En muchos tempos, esta fase no incluye una pausa, enfocándose en la transición fluida a la siguiente repetición.

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Foto: Canva

Aplicación del tempo en diferentes ejercicios

No solo en el press de banca se aplica este concepto, sino también en otros ejercicios. Por ejemplo, en ejercicios como el jalón al pecho, Edu menciona un tempo de 40X0, explicando que “Subimos los brazos en 4 segundos, no paramos arriba, bajamos la barra al pecho de forma explosiva y no paramos abajo”.

Esta variación en el tempo enfatiza diferentes aspectos del ejercicio, lo que permite a los atletas centrarse en objetivos específicos como la fuerza explosiva o el control muscular.

Aplicación del tempo en triatlón

En un deporte tan exigente como el triatlón, donde la fuerza, la resistencia y la potencia son clave, comprender y aplicar correctamente el tempo en el entrenamiento de fuerza puede ser un diferenciador. Edu resalta que “la intención de ser explosivo, aunque el peso no se mueva muy rápido en series pesadas, es fundamental”.

Esta explosividad es crucial en disciplinas como la natación y el ciclismo, donde una salida potente puede marcar la diferencia.

Evidencia científica

Un estudio destacado en este campo es “Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men” realizado por Brad J. Schoenfeld, Bret Contreras y otros.

Este estudio, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2014 y realizado en la Universidad de Lehman College, se enfoca en cómo diferentes estrategias de carga en el entrenamiento de resistencia, incluyendo el tempo, afectan las adaptaciones musculares.

Los hallazgos del estudio son particularmente relevantes para los atletas de triatlón. Indican que variaciones en el tempo y la carga pueden influir de manera significativa en la hipertrofia y la fuerza muscular.

Por ejemplo, un tempo más lento en la fase excéntrica del movimiento puede aumentar la tensión muscular y potenciar el desarrollo muscular.

Esto es crucial para triatletas que buscan mejorar su fuerza y resistencia sin aumentar excesivamente la masa muscular, lo que podría afectar su rendimiento en natación, ciclismo y carrera.

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