Cómo trabajar la fuerza en temporada baja

Estamos en otoño y, por desgracia, ni hay competiciones ni se esperan a corto plazo. Sí, están los duatlones cross, pero es más fácil que un camello entre por el ojo de una aguja que verme a mí montado en una btt; así que los entrenamientos ahora podemos enfocarlos a otra cosa. Hablábamos hace unos días de las reglas a seguir en temporada baja y, entre ellas, de que este era un momento ideal para ir al gimnasio. ¿Y por qué? Pues por varias razones:

Prevención de las lesiones

Hay dos zonas de este hermoso cuerpo triatleta que nos hemos forjado con el que paso de los años que sufren mucho más que las de otros deportistas: Los hombros y la cadera. Los primeros sobre todo por la natación a crol. Ponemos mucho énfasis en la parte delantera de nuestro cuerpo y en los brazos, pero nos olvidamos de la trasera, generando un déficit en los hombros.

La temporada de otoño e invierno es un momento fantástico para trabajar esta zona en el gimnasio, reforzando sobre todo la zona del deltoides. ¿Ejercicios? Remo para deltoides posteriores, por ejemplo. ¿Resultado? una mayor estabilidad en la zona que nos permitirá nadar más rápido con menos riesgo de lesión.

En las caderas, más de lo mismo. La carrera a pie y el ciclismo comparten, en la mayoría de sus movimientos, plano, con las piernas moviéndose siempre hacia arriba y hacia delante (a diferencia de tenis, fútbol o baloncesto, donde hay más amplitud de movimientos). Fortalecer esta zona del cuerpo en temporada baja nos ayudará a poder incrementar nuestra cadencia de movimiento sin miedo a lesionarnos.

Mejorar el core

No hablamos de marcar abdominales como si fuésemos modelos de ropa interior de Calvin Klein. No. Como triatletas, todos somos muy conscientes de cuán importante es el core para estabilizar nuestro cuerpo en los tres segmentos. Es el conector del tren superior y el inferior y controla la coordinación de los movimientos, así que esta parte de la temporada es vital para fortalecerlo. Además de los típicos ejercicios abdominales, conviene hacer buenas series de planking y ejercicios de rotación.

Más potencia

Si hacemos ejercicios para mejorar la potencia, mejoraremos de manera colateral la velocidad y la resistencia: nadar rápido muchas veces es cuestión de una buena batida de pies; ir más rápido en la bicicleta, depende de la fuerza que apliquemos sobre los pedales; y correr rápido es una consecuencia de mejorar el impulso que tomamos en cada zancada. Así que si incluyes ejercicios relacionados con las maravillosas sentadillas, tendrás mucho ganado.

¿Y cada cuánto hay que hacer los entrenamientos de fuerza? Pues dos o tres veces por semana durante unos tres meses. Puedes hacer los ejercicios en casa o en el gimnasio, como mejor te venga. Haz dos o tres series de 15 o 20 repeticiones con una resistencia moderada. Seguro que llegas a primavera y al inicio de los triatlones más sano, más fuerte y más rápido.