Cómo usar las zonas de entrenamiento en natación

Es probable que si has leído cualquier libro de triatlón, seguido un plan de entrenamiento, hecho una prueba de esfuerzo o simplemente prestado atención a Planeta Triatlón, estés al tanto de lo que son las zonas de entrenamiento. Nosotros le dedicamos hace unos meses un artículo y consideramos que son básicas para mejorar la especificidad de cualquier entrenamiento. Pero claro, ¿cómo aplicamos las zonas de entrenamiento en natación?

Algunos de vosotros tendréis la banda garmin HRM de natación, pero ¿y el resto? La mayoría variamos nuestas sesiones de entrenamiento entre a fuego, rápido, moderado y fácil y probablemente descansemos entre diez y veinte segundos después de cada intervalo, sin tener en cuenta la citada especifidad. ¿No sería mejor intentar emular las intensidades que conseguimos en la bicicleta, o en la carrera a pie?

Cómo trasladar las zonas de entrenamiento a la natación

Cualquier entrenamiento que hagamos, ya sea sobre la bicicleta, ya sea corriendo, no deja de ser una sesión de intervalos concretos, con una intensidad dada, una duración y un intervalo de recuperación. Si examinamos nuestras sesiones con detenimiento, podremos imitar esas combinaciones de intesidad, duración y recuperación en el agua.

Por ejemplo, cojamos un entrenamiento de bicicleta en el extremo superior de Z3 y el extremo inferior de la Z4, justo por debajo del umbral, lo que vendría a ser un entrenamiento en punto dulce: entre el 88 y 93% de potencia y entre un 75 y 85% de la frecuencia cardiaca máxima.

Un entrenamiento en punto dulce sobre la bicicleta incluiría de tres a seis bloques de trabajo en esa zona por debajo justo del umbral, con una duración cada bloque que varía desde cinco a veinte minutos, con entre dos y cinco minutos de recuperación activa. Dentro de cada bloque, hay que incluir momentos de sprint en los que se suba por encima de Z4 claramente, de corta duración. La sesión podría ser algo de este tipo:

• 20' de calentamiento progresivmos, con los últimos 5' en Z3
• 5' de pedaleo fácil, entre Z1 y Z2.
• 4 bloques de 10' cada uno en Z3 alta, en los que cada 2' se incorporan 10 segundos de explosión.
• Entre cada serie, recuperación de 5' en Z2.
• 10' de vuelta a la calma.

Pues bien, para un entrenamiento de natación que emulase la misma estructura, tendríamos que buscar bloques mixtos de 100 a 400 metros. Una estructura posible sería la siguiente:

• 600 metros de calentamiento suaves, trabajando estilos.
• 2x200 cómodos, trabajando la técnica.
• 4 bloques de 400 metros a ritmo alegre en los que los últimos 25 metros de cada serie sean a sprint.
• Entre cada bloque, recuperamos 100 suaves.
• 200 suaves.

Definiendo tu punto dulce en agua y cómo ha de ser el ritmo de los intervalos

Antes de nadar en punto dulce, hay que hacer un test de 1.000 metros en el agua para afinar lo más posible los intervalos y el ritmo. Quizás nadar 1.000 metros de seguido puede resultar un poco aburrido, pero lo que buscamos es estabilizar ritmos, y no es lo mismo hacer una tirada larga de este tipo que, por ejemplo, 10x100, en los que obviamente vamos a ir más deprisa porque hay tiempo de recuperación.

Lo que hay que hacer con el test es dividirlo entre diez, y encontraremos nuestro ritmo de umbral. Para trabajar en punto dulce, basta que añadamos tres segundos por cada 100 metros.

Por ejemplo, si en el 1.000 metros haces 17'10", tu ritmo de umbral en el 100 es de 1'43". Así que en el punto dulce tienes que entrenar alrededor del 1'45".