Cómo vencer a los enemigos de nuestra dieta
Los que practicamos triatlón vivimos constantemente a dieta. Siempre he dicho que el triatleta popular es un señor de andar por casa, pero con las rutinas de un élite. Y creo que no me falta razón. Tenemos bicis caras, ropa de deporte cara, entrenadores personales... Y unas pautas nutricionales estrictas. ¿El problema? Que cada dos por tres nos las saltamos: que si una cervecita por aquí, que si coño qué pinta tienen esos torreznos, que si ese trozo de tarta... Y claro, luego queremos tener abdominales y todo no se puede.
Partiendo de estas premisas, hemos de saber cuáles son los factores de riesgo que pueden hacer que nos saltemos la dieta: hay que conocer al enemigo.
Desorganización y falta de rutina
Este es un punto clave. Tenemos que ser unos tíos organizados y saber planificar todo alrededor de nuestra ingesta alimenticia. Siempre hemos dicho que la nutrición es una parte más de nuestro entrenamiento, y hemos de entrenarlo. No solo en competición, también en el día a día. Recomendaciones:
- Los domingos preparar el menú semanal. Si no lo hacemos, corremos el riesgo de abrir el frigorífico, ver las cosas que hay, que nos pueda la desidia y terminar comiendo mal. En cambio, si tenemos planificados todos los menús, será mucho más sencillo. Martes: pollo con ensalada. Miércoles: bistec con brócoli. Y así todos los días. No tardaréis más de media hora en organizar la semana, y ganaréis en calidad de vida y cumplimiento.
- Llevar un excel en el que vais anotando qué coméis. Podéis hacerlo lo completo que queráis, con calorías, porcentajes de carbohidratos, proteínas y grasas, pero también podéis hacerlo sencillo, de tal manera que sepáis, de un simple vistazo, si lo estáis haciendo bien o no.
El estrés
El estrés y la ansiedad no solo nos afectan a la hora de entrenar, bajando nuestro rendimiento. En muchos casos, al menos yo, cuando sufro niveles elevados de estrés como alimentos más calóricos y sin control alguno. Esto tiene su explicación: el estrés funciona como un ritmo circadiano y produce la activación del eje hipotálamo-hipofisario-glándula adrenal, favoreciendo la producción de corticoides. Cuando estamos en una situación de estrés tenemos tendencia a comer alimentos de recompensa, aquellos que nos dan un mayor placer que, vaya casualidad, suelen ser los más ricos en azúcares y grasas.
¿Solución? Buscar actividades relajantes más allá de nuestro deporte. Prueba el yoga, o dibuja, o lee. No todo es trabajar y entrenar.
Tamaño de las ingestas
La cantidad que comemos es casi tan importante como la calidad de la dieta. Por ejemplo, los frutos secos son sanísimos, gran fuente de energía, pero deben comerse con moderación. De igual manera, la miel, los zumos de frutas naturales u otros alimentos calóricos, han de tomarse en su justa medida. Por ejemplo, un vaso de zumo de naranja se hace con... ¿tres naranjas? ¿Te comerías tres naranjas en el desayuno? No, ¿verdad?
Pues eso, se trata de pensar, meditar y entender qué porcentajes de carbohidratos, proteinas y grasas tiene cada alimento. De ahí que sea muy útil utilizar un excel.
Actuar con lógica
De nada sirve que nos prohibamos determinados alimentos. Esto no hará otra cosa que generarnos más ansiedad y ganas de comerlos. Y cuando caemos finalmente en la tentación, lo hacemos sin control ninguno. Así que si quieres vencer, no restrinjas, símplemente limita la ingesta a momentos muy determinados.
Siempre se ha dicho que en una dieta, un cumplimiento del 80% ya es un cumplimiento fenomenal, así que si por ejemplo quieres, dentro de la semana, dejarte un día para ti, adelante, hazlo. No pasa absolutamente nada.
