Cómo volver a correr después de una lesión o unas vacaciones
Foto: World Triathlon // Tommy Zaferes
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Cómo volver a correr después de una lesión o unas vacaciones

Septiembre puede ser un momento clave para muchos deportistas. Es la fecha en la que aquellos que han querido disfrutar de las vacaciones en agosto, retoman su rutina y deciden volver a correr. Aunque no todos los aficiones al deporte dejan de lado por completo la actividad física, son habituales aquellos que paran por completo durante una o dos semanas para recargar energía (física y mental).

Llegado el momento de volver a los entrenamientos, lo importante es tener claro que no nos encontramos en el mismo punto en el que lo dejamos. Esto es fundamental tanto después de unas vacaciones, como tras un parón por lesión o cualquier otro motivo. Lo más probable es que hayamos perdido (gran) parte de nuestra forma, así como masa muscular y, lo más importante, el hábito y nuestra rutina.

Aunque mucho de nosotros, incapaces de aparcar por completo el deporte, optamos por otro tipo de actividades en nuestros periodos de descanso o recuperación (senderismo, paseo en bicicleta, natación o gimnasio), el running es un deporte con algunas particularidades y cuando llegue el momento de volver a correr deberemos de tener en cuenta una serie de aspectos para hacerlo con garantías.

Si has llegado hasta aquí porque quieres empezar a correr después de una lesión o unas vacaciones, toma buena nota de estos consejos.

Aplica el sentido común

Si eres un corredor o triatleta habitual, es probable que tras un parón vacacional, por lesión o por enfermedad, estés desenado volver a correr y sumar kilómetros. Sin embargo, todo este proceso de regreso debe estar regido por la sensatez, y esta nos dice que los kilómetros (y cualquier otro dato) ahora son lo de menos.

La forma en la que debemos regresar dependerá de muchos factores: nuestra experiencia y bagaje como corredores, el tiempo que hayamos estado parados, si volvemos de unas vacaciones o una lesión, si nuestro peso se ha visto muy afectado...

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Foto: Canva

Sea como fuera, en cualquier circunstancia debe ganar la razón y no la pasión. Esto es especialmente importante cuando volvemos de una lesión. Muchos corredores vuelven a recaer en sus problemas porque sus ansias de correr le nublan el sentido común.

En este contexto, una regla imprescindible es asegurarse al 100% de que hemos superado nuestra lesión. Bien con una caminata larga, con un pequeño trote o con la realización de movimientos o ejercicios que pudieran activar las molestias. Ante cualquier mínima señal o dolor, para de inmediato.

Sé paciente

La paciencia es la madre de todas las ciencias. También de la deportiva. Si quieres volver a tu mejor estado de forma, no te queda otra que armarte de ella.

En la mayoría de los casos, cualquier parón alimenta nuestras ganas y energía, tanto física como mental. Es normal que, al regresar, lo hagamos con un chute de motivación y con la cabeza pensando en nuevos retos y desafíos. Sin embargo, no es el momento adecuado para ello.

Los objetivos deportivos son necesarios, su fijación trae consigo diversos beneficios. Pero también es común caer en el error al establecerlos, sobre todo cuando no en nosotros no reina la paciencia.

Volver a correr con el único objetivo (a corto plazo) de retomar la rutina y volver a construir desde una base es lo único que debe preocuparnos.

La progresión es clave

En línea con lo anterior, una buena progresión en la planificación es el mejor ejemplo de un deportista paciente.

Hay casos de atletas que han batido sus mejores marcas y alcanzado su mejor rendimiento en un momento dado de su vida y, tras un parón, quieren volver inmediatamente a ese estado de forma. Es por ello que retoman su rutina buscando los mismos ritmos y entrenamientos que tenían donde lo dejaron.

Por desgracias, los atajos casi nunca existen. Y, cuando los hay, casi siempre acaban teniendo problemas a medio o largo plazo.

Si estábamos corriendo 50 kilómetros a la semana cuando lo dejamos, no podemos pretender volver al trabajo con ese mismo volumen. Ni si quiera con 45. O 40. Algunos expertos recomiendan reducir el kilometraje hasta en un 50% del total al que acostumbrábamos semanalmente.

Lo mismo sucede con los ritmos. No pretendamos volver a esas series tan rápidas ni a esos rodajes tan alegres. Debemos volver a correr desde la base para que nuestro cuerpo pueda acostumbrarse paulatinamente y no se resienta de estímulos bruscos.

Si hemos estado parados durante mucho tiempo (tres semanas o más), puede ser aconsejable incluso comenzar con los denominados CA-CO: intervalos alternos de caminar y correr. Por ejemplo, cinco minutos de carrera continua a un ritmo suave y tres minutos de descanso activo caminando antes de volver a enfrentarnos a cinco minutos de carrera.

A partir de aquí, hay una regla básica: no incrementar el volumen semanal en más de un 10%.

Vuelve a cuidar tu alimentación

Aunque se puede ser deportista, salir de viaje y comer bien sin morir en el intento, es normal que, en periodos de parón, seamos menos estrictos con nuestra alimentación. Durante las vacaciones muchos nos permitimos más caprichos de los que toleramos en nuestro a día a día. Algo que, inevitablemente, nos lleva a descuidar un poco nuestra dieta y salud.

No es nada nuevo que la alimentación es uno de los pilares básicos del rendimiento deportivo. Así que, cuando queramos volver a correr, también tendremos que volver a cuidar nuestra alimentación. Es importante eliminar alimentos poco saludables de los que, casi seguro, hayamos abusado en vacaciones: bollerías, comida industrial, azúcares, refrescos, helados, harinas, alcohol, etc.

Además, muchos de nosotros volvemos con algunos kilos demás, por lo que centrarse en conseguir un déficit calórico es otro aspecto fundamental. Cuida también la hidratación

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Foto: Canva

No olvides la fuerza

El entrenamiento de fuerza es una de las claves para prevenir las lesiones deportivas más comunes. Durante un parón, nuestra musculatura de debilita debido a la falta de actividad. Perdemos masa muscular y aumenta el riesgo de sufrir una lesión.

El trabajo preventivo es clave para volver a correr con las mejores garantías. De hecho, sobre todo si el parón se ha debido a una lesión, es ideal que durante las primeras semanas nos focalicemos más en la sesiones de fuerza que en la propia carrera a pie.

El descanso forma parte del entrenamiento

Por supuesto, no podemos olvidar el descanso. Durante los primeros estímulos post parón es fundamental que nuestro cuerpo pueda recuperarse de la mejor posible. Si volvemos a someter a nuestro cuerpo a un determinado estrés, pero no le damos las herramientas suficientes para poder recuperarse, estamos creando una bomba que tarde o temprano estallará.

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