Simplifica tu entrenamiento de triatlón: 4 consejos clave de mano de los expertos

Si por algo se caracteriza el triatlón, es por la amplitud de opciones de entrenamiento, todas válidas, para llegar a un solo punto: el éxito.

Unos entrenadores optan por la planificación inversa, otros por el entrenamiento polarizado, otros por planteamientos más tradicionales... y todos pueden ser los más indicados si consiguen que, al final, el triatleta alcance el objetivo.

De una manera u otra, hay un aspecto que es válido para cualquier tipo de entrenamiento: lo simple, si se coordina, lleva al éxito.

Partamos de una premisa: puede parecer demasiado complicado entrenar para un deporte que combina tres disciplinas diferentes y tiene varias distancias de carrera.

¿Cuántas horas a la semana deberías hacer? ¿Cuántas sesiones? ¿Qué tipo de intensidades? ¿Y qué pasa con la táctica y la logística?

Como ocurre en el mundo del entrenamiento, la respuesta es: "depende".

Un enfoque adaptado a tus necesidades específicas y compromisos de vida que no complique aún más tu horario es siempre la mejor opción. Esto es lo que debes tener en cuenta.

Se flexible cuando tu vida presente desafíos de entrenamiento

Declan Doyle, entrenador de triatlón con base en Londres, dice que, ante todo, hay que observar al deportista, su hogar y su vida laboral.

Además, su tiempo disponible para entrenar, así como su historial deportivo. Una vez analizados, puede comenzar a planificarse su entrenamiento futuro.

“La llamada periodización debería mirar lo que hace el deportista hoy. Y eso informa lo que harán mañana. En este escenario, la importancia de la flexibilidad es clave”, dice. 

Pongamos algún ejemplo: imagina que has tenido un día complicado a nivel laboral, o que en casa la gestión de la familia no ha sido la más sencilla.

¿Tú crees que puedes salir a entrenar y cumplir con un 20x800 en pista? No. Posiblemente intentar completar esa sesión no va a ser la mejor de las ideas.

"Esto todavía contaría como estrés adicional desde un punto de vista celular biológico", dice Doyle.

Si, por naturaleza, tienes una vida con elevados niveles de estrés, o has tenido de manera puntual algunos días difíciles, entrenar duro puede ser contraproducente y agravar ese estrés, en vez de aliviarlo.

Por otro lado, si perdiste algún entrenamiento, no caigas en el error de intentar hacerlo al día siguiente.

Lo que sí puedes hacer es adaptar la siguiente sesión: "puedes incrementar la intensidad, ya que puede que estés más descansado", apunta Doyle.

Otra entrenadora con sede en Londres, Rebecca Goodwin, también considera que esta adaptabilidad a las necesidades de cada perfil es básica.

“No existe una carrera perfecta y poner presión o esperar que sea (es) donde empieza a salir mal”, dice.

“El entrenamiento es el mismo. Nunca es perfecto, por lo que comprender lo que necesita para lograrlo e implementarlo es báscio. Por ejemplo, puede lesionarse al correr, por lo que hacer lo que puede hacer para fortalecerse dentro de sus limitaciones significa que será mucho más fuerte para su regreso ".

Conclusión: no entrenes duro si tienes estrés en tu vida y no te pongas al día con las sesiones de entrenamiento que te perdiste.

Sin embargo, si te pierdes una sesión y te sientes fresco, puedes esforzarte un poco más en las siguientes sesiones.

Entrena constantemente para lograr logros a largo plazo

La gran ventaja de personalizar el entrenamiento es que te ayuda a implementar el entrenamiento en tu día a día y no al revés.

Con una pauta adaptada a tus necesidades, no tendrás que encajar tu vida alrededor de ese entrenamiento concreto, lo que hará que seas más proclive a perdurar el esfuerzo en el tiempo.

Otra forma de lograr que nuestro éxito perdure en el tiempo, apunta Goodwin, es "perseguir la constancia en el largo plazo, en lugar de perseguir logros a corto plazo".

Desde su punto de vista, es la única manera de asegurar el éxito prolongado en el tiempo.

Goodwin señala que, por ejemplo, solo apuntar a un aumento de FTP cada mes puede ser gratificante a corto plazo, pero no es el objetivo del año en sí mismo.

Además, eso "tiende a no ser sostenible, mientras que cumplir con el calendario y acudir a casi todas las sesiones es lo que da los mejores resultados". 

Para Goodwin, la coherencia y el simple hecho de cumplir con la sesión se encuentran entre los pilares más importantes del entrenamiento y el rendimiento.

“Acudir a cada sesión y descansar, especialmente cuando los atletas no ven los resultados que quieren ver (¡todavía!), es lo que sienta las bases para alcanzar sus grandes objetivos”, manifiesta.

Por su parte, Declan Doyle, para apuntarla una opinión similar, utiliza una metáfora que se remonta a la Antigua Grecia.

"Levanta un ternero todos los días, y cuando seas mayor, podrás levantar una vaca", comenta.

La frase tiene origen en la historia de Milo de Crotón, luchador griego del siglo VI a.C. Cuenta la tradición que Milo adquirió su inmensa fuerza al comenzar a levantar un ternero recién nacido cuando era un niño e ir levantándolo todos los días mientras ambos crecían.

Finalmente, cuando fue adulto, pudo levantar a la vaca entera.

Conclusión: concéntrate en los objetivos más importantes y apunta a mejorar a largo plazo.

Puedes llegar allí si tienes como objetivo un plan de entrenamiento consistente hecho de sesiones que sean manejables, e incluso que parezcan demasiado fáciles.

"Descansa, descansa y descansa un poco más"

El descanso y la recuperación son los principales elementos de rendimiento en tu caja de herramientas y eso se aplica a todos los aspectos de tu vida.

“Escuchar al cuerpo es difícil y dejar que se recupere es aún más difícil, pero sabemos que el cuerpo no se fortalecerá si no puede adaptarse porque no le está dando el tiempo libre que necesita”, dice Goodwin.

Entonces, agrega: "Descansa, descansa y descansa un poco más".

Conclusión: el descanso es la herramienta de recuperación más importante en tu caja de herramientas. Úsalo sin limitaciones.

No te detengas en la técnica

Sobre el gran debate sobre la técnica, Doyle cree que esta es un área donde los atletas tienden a gastar demasiado tiempo (y dinero).

“La técnica debe adaptarse primero al individuo en lugar de la perfección teórica que a menudo se intenta, pero rara vez se emula”, dice.

En cambio, es mejor prestar atención a su fisiología individual, limitaciones biomecánicas y la naturaleza de la tarea que tiene por delante para desarrollar una técnica adecuada para usted. 

Conclusión: no intentes copiar la técnica de los mejores en el deporte. La técnica es muy individual y lo que funciona para un profesional puede no funcionar para usted.

Para finalizar

Finalmente, en un escenario de carrera, donde hay muchas cosas que puedes y no puedes controlar, es mejor concentrarte en ir de A a B lo más rápido que puedas en lugar de competir con los otros atletas que te rodean.

Para ello, planificar tu carrera es fundamental. Y el significado de este concepto de planificación es amplio, yendo desde hacer un listado de tus principales miedos y cómo afrontarlos, a un checklist de pendientes la semana previa a la competición.

Si bien puedes entrar en detalles con estas listas, recuerda que mantener las cosas simples sigue siendo la mejor manera de que tu relación con el triatlón sea lo más sana y satisfactoria posible, además de perdurable en el tiempo.

Este artículo fue escrito y publicado originalmente en TrainingPeaks por Nick Busca.

Sobre Nick Busca

Nicola (Nick) Busca es un entrenador de triatlón italiano afincado en Londres.

Es entrenador de triatlón de alto rendimiento de nivel 3 en la Federación Británica y también nivel 2 de Training Peaks, además de entrenador certificado por IRONMAN.

Antes de crear su propio club en 2018, Core - Ski and Triathlon Academy, dirigió sesiones de natación, ciclismo y carrera con el club de triatlón londinense Ful-on Tri y entrenó a los equipos de natación de Swim For Tri (también con sede en Londres).

Tras más de 20 años compitiendo y entrenando en esquí alpino, necesitaba un nuevo reto y empezó a entrenar y competir en triatlones en 2012.

Empezó con el equipo de triatlón Aquatica, con sede en Turín, y recibió entrenamiento privado del exatleta olímpico Vladimir Polikarpenko, que compitió en tres Juegos Olímpicos con Ucrania.

En 2016 y 2017, se clasificó para el equipo de Gran Bretaña para los Campeonatos de Europa ETU (media distancia) y los Campeonatos del Mundo ITU (larga distancia). Sigue corriendo y tratando de mejorar temporada tras temporada.