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"La clave para la preparación de un IRONMAN es no perder velocidad en la natación"

Jan Frodeno es, por el momento, el único triatleta que puede jactarse de haber ganado el oro olímpico en triatlón y el Campeonato del Mundo de IRONMAN.

A expensas de lo que ocurra con Kristian Blummenfelt el próximo 8 de mayo de 2022, la figura y la imbatibilidad del alemán está ahí: lleva sin perder en media o larga distancia desde 2018.

¿Quieres conocer alguna de sus recomendaciones para hacer frente a los 226 kilómetros más duros del planeta? Pues ahí van.

Concentra tu natación en entrenar la velocidad sprint

El triatleta residente en Girona lo tiene claro: sea nuestro intención acabar nuestro primer IRONMAN o sea hacer marca, no se puede caer en el error de descuidar la natación.

En ocasiones -muchas, por desgracia- te encuentras con triatletas que dicen que en grupos de edad la natación no es importante, que solo es el diez por ciento de la carrera, y que es más importante focalizarse en el ciclismo y la carrera a pie.

jan frodeno themagic5
Foto: THEMAGIC5

Nada más erróneo en palabras de Jan Frodeno: "La clave para la preparación de un IRONMAN es no perder velocidad en la natación. No se trata de hacer series largas, hay que meter sprints en todos los entrenamientos, especialmente durante el calentamiento".

Jan, que nada cinco días a la semana, incluye dos días de sesiones duras, e intensidad en todas.

En su paso desde la distancia olímpica a la larga, fue cambiando paulatinamente su modelo de entrenamiento de la natación: "Fui incorporando descansos más cortos, con repeticiones cortas y mucho trabajo a ritmo de carrera".

Sus sesiones de natación, para que os hagáis a la idea, rondan los cuatro kilómetros cada día.

Incluye series en tu trabajo sobre la bicicleta

Este es el segmento en el que más tiempo emplea el alemán, que recorre semanalmente entre 650 y 700 kilómetros, ya sea en exterior o en indoor.

Pese al volumen, no descuida las sesiones de alta intensidad: "Entreno la bici cinco o seis veces a la semana, y solo una sesión fácil. El resto tengo intervalos en todas. Dos veces a la semana hago un poco de trabajo del VO2 max, corto y duro".

Jan Frodeno se ha pasado al Gravel por un día
Foto: Instagram // Jan Frodeno

En estas sesiones, lo ideal según Jan es incluir intervalos cortos sin descanso suficiente como para poder recuperar completamente.

"A principio de la temporada voy acumulando volumen poco a poco y tengo unas cuatro semanas en el que no hago ningún intervalo. Pero luego sí, intervalos a lo largo de toda la preparación para, como en la natación, asegurarme no perder ritmo y evitar acomodarme".

Corre por terreno blanco, caminos a poder ser

Al igual que cuando era triatleta de ITU Jan Frodeno hacía gran trabajo de entrenamiento en pista, con series de 20, 30, 50 y 150 metros de sprint, en larga distancia el intervalo más pequeño que hace es de 1.000 metros.

Y dependiendo de la época del año, busca exclusivamente recorridos por tierra, caminos o senderos.

Su volumen es bajo, cercano a los 100 kilómetros semanales -frente a los 130 que podía correr cuando competía en corta distancia-.

Es consciente de que menos volúmenes y menos intensidad ha afectado a sus ritmos: "Sí, mi carrera perdió mucha velocidad". Si tiene que hacer series de intensidad, las hace por calzada.

jan frodeno hoka
Foto: HOKA ONE ONE

Entrena aunque haga frío para ganar mentalidad ganadora

Dan Lorang, su entrenador, recuerda cuando se le acercó en 2012 tras los Juegos Olímpicos. "Tengo dos preguntas", le dijo Frodo. "¿Crees que puedes entrenarme? Si crees que puedes hacerlo, piensa que quiero ganar en Hawaii. ¿Puedes hacerlo?"

"Podemos", le respondió el que es en la actualidad uno de los entrenadores del Bora Granshoge de Peter Sagan, "y creo que puedes ganar en 2015".

Según Jan, "la mentalidad es el 80% de la ecuación, tanto para el deportista como para el entrenador".

Pero, en su opinión, "la mayor ayuda es que entrenar no se convierta en algo fácil. Así que a medida que mejoras la forma, no será más fácil, porque irás más rápido".

De esta manera, su máxima es entrenar aunque las condiciones climatológicas sean adversas. "Por supuesto habrá momentos buenos y momentos malos, y ahí es cuando necesitas tener la perseverancia para aguantar y luchar duro".

Sin duda alguna, esta filosofía fue la que le ayudó a completar Kona 2017 pese a su lesión, dando una lección de pundonor a rivales y aficionados, y a retomar la senda de la victoria en 2019, tras firmar un pacto con todo su staff.

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