11 consejos para dormir más (y mejor)

Hay quien define el sueño como "la cuarta disciplina" del triatleta. Sin embargo, mientras la gran mayoría de nosotros dedicamos horas y horas al entrenamiento, al precio que sea (apurando horas de comida, de sueño), y fijamos un plan de entrenamiento a base a los kilómetros u horas de que vamos a nadar, a pedalear y a correr durante la semana, no todo el mundo se preocupa por las horas que dedica cada día a dormir.

Como hemos visto anteriormente, la cantidad y la calidad del sueño influyen considerablemente en nuestro rendimiento. Para bien, y para mal. Así que, da igual las horas que entrenes y lo mucho que cuides tu alimentación, sin un descanso adecuado jamás podrás alcanzar tu máximo potencial.

Por eso, en este artículo, de la mano de Brad Stulberg, reconocido -entre otras cosas- por ser el autor de The Practice of Groundednes o el fundador junto a Steve Magness de The Growth Equation, te traemos 11 consejos para dormir más (y mejor).

"Durante el sueño construyes músculos y huesos, tu cerebro consolida y conecta información o tus emociones se procesan. Básicamente, te vuelves más fuerte, más inteligente y más sabio", explica este experto en rendimiento.

Por ello, Stulberg aboga por priorizar esta disciplina por encima de todo. "Antes de recurrir a suplementos o 'trucos', si no duermes de 7 a 9 horas por noche, comience por ahí".

Exponte a la luz solar

La calidad del sueño nocturno comienza en las primeras horas del día. La ciencia ha demostrado que pasar tiempo al aire libre marca el ritmo circadiano, o los ciclos de sueño y vigilia. Además, el deporte al aire libre es una herramienta para luchar contra la ansiedad y la depresión.

Intenta pasar mínimo entre 10 y 20 minutos. Puedes salir a correr o simplemente tomar una café en tu terraza.

Practica deporte de forma habitual

Si has llegado hasta aquí, es probable que ya lo hagas. No obstante, nunca está de más recordar que además de todos sus beneficios, la actividad física también ayuda a dormir mejor por la noche.

Hacer ejercicio en cualquier momento del día es mejor que no hacerlo. Sin embargo, en términos de sueño y descanso, para la mayoría de las personas lo mejor es hacer ejercicio a primera hora del día.

Limita la cafeína a las primeras horas del día

La alimentación también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Una de las formas es limitando el consumo de cafeína. Aunque es cierto que esta sustancia, considerada la mejor ayuda exógena, no tiene los mismo efectos en todas las personas, para la gran mayoría sus efectos estimulantes desvían el sueño. En este contexto, una buena regla es eliminarla después de las 12 del mediodía.

Corta las pantallas entre 60 y 90 minutos antes de acostarte

Es uno de los consejos para dormir claves. La luz azul de las pantallas básicamente le dice a tu cerebro que aún es temprano. Muchas pantallas que miramos (teléfonos, portátiles) contienen cosas que nos estresan. Aunque lo ideal es no tener ningún tipo de pantalla, Stulberg asegura que un programa de televisión divertido es mucho mejor que tu bandeja de entrada.

Limita el alcohol

Sabemos que el consumo de alcohol (incluso cuando es moderado) no es compatible con tu mejor rendimiento deportivo. No obstante, hay personas que beben ocasionalmente.

Aunque el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño, perjudica la calidad del mismo y hace más probable que te despiertes en mitad de la noche. "Ninguna copa es mejor que una. Una copa es mejor que dos. Dos es mejor que tres. Tres o más son simplemente insalubres", dice Stulberg.

Mantén tu habitación a oscuras

Tu cerebro y tu cuerpo toman sus señales de la luz que les rodea. Cuanto más oscura sea tu habitación, más estarás enviando el mensaje de que es hora de dormir.

Y fresca

El cuerpo se enfría durante el sueño. Si puedes facilitar este ciclo natural, mejor. Esto es muy individual, pero una buena regla general es de dos a cinco grados menos de lo que normalmente mantiene el termostato.

Haz todo lo que puedas para dormir bien, pero no te asustes si no puedes

"Cualquiera que haya tenido hijos puede decirte que es posible funcionar con poco sueño", bromea Stulberg. "Estresarse no tiene sentido. Lleva a una profecía autocumplida y hace que sea menos probable que duermas bien la noche siguiente".

Establece unos horarios estables

El cerebro y el cuerpo adoran la previsibilidad y el establecimiento de un ritmo cuando se trata de casi cualquier cosa, y esto es especialmente cierto con el sueño. Por ello, es clave trata de establecer unos horarios muy marcados a la hora de acostarle y levantarse. Este experto recomienda no variar dichos horarios en más de una hora.

No optimices en exceso

Cuando se trata de rendimiento, la búsqueda de la perfección es un error. Con el sueño sucede algo similar: "¡Intentar ser perfecto con el sueño en realidad lo perjudica!", explica Stulberg.

Cada mente y cada cuerpo son, en realidad, únicos. Por ello, cada uno de estos consejos para dormir puede afectar de forma diferente a cada persona. Hay quien puede tomar café por la tarde y dormir de igual modo plácidamente.

Deje de pensar en el sueño como un sacrificio del tiempo productivo

Seguro que has oído a alguien decir eso de "el tiempo dormido es tiempo perdido". Precisamente ocurre todo lo contrario. Dormir es una de las cosas más productivas que puede hacer, dado que no sólo prolonga nuestra calidad de vida, sino que probablemente también la cantidad de nuestro tiempo ahí afuera.

Ahora sólo tienes que llevar a la práctica estos consejos para dormir y verás como tu calidad de vida y tu rendimiento mejoran.