Cómo pedalear a la perfección sin perder vatios

La técnica de pedaleo es posiblemente uno de los grandes olvidados del ciclismo.

Pedalear en círculos puede parecer algo simple, sin embargo conseguir pedalear de manera efectiva es una tarea compleja que nos puede ayudar a ahorrar energía. 

Todd Carver, biomecánico en el centro de Boulder (Colorado) para la medicina de los deportes, dice que con un pedaleo apropiado se puede mover la misma cantidad de energía en una frecuencia cardíaca cinco latidos por minuto más baja.

Carver habla de la necesaria alineación de la cadera con la rodilla y el tobillo. "Piensa en los pistones, arriba y abajo".

Si no puedes corregir esto, o si sientes dolor en la rodilla cuando intentas mantener este equilibrio puede que necesites ortesis u otro tipo de ajuste biomecánico. Otro de los puntos importantes para una correcta técnica es conocer las diferentes zonas de pedaleo y como nuestro cuerpo actúa en ellas. Carver habla de cuatro zonas.

Zona 1

Se conoce como la fase de potencia, es la que se marca entre las 12 y las 5 de las agujas del reloj y se trata de la parte de mayor actividad muscular. 

"Mucha gente piensa que los isquiotibiales sólo se utilizan en el pedaleo ascendente", dice Carver, "pero un buen ciclista utiliza los isquiotibiales en esta fase del pedaleo, porque se extiende la cadera".

"A las 12 en punto, los dedos deben apuntar hacia abajo unos 20 grados, pero después el talón debe comenzar a caer de modo que quede paralelo al suelo o incluso 10 grados debajo en el momento de llegar a las 3".  

El mayor error que Carver ve en los novatos: no dejar caer el talón lo suficiente en la Zona 1.

Zona 2

Delimitada entre las 5 y las 6 actúa como una transición. "Al entrar en la Zona 2, piense en activar los músculos de la pantorrilla para señalar su dedo", dice Carver.

El dedo del pie debe ser señalado a 20 grados. "Esta técnica transfiere parte de la energía desarrollada en la zona 1 por los músculos más grandes a los pedales", dice Carver. Aplica el consejo popularizado por Greg LeMond: "Actúa como si estuvieras raspando barro de tu zapato".

Zona 3

Entre las 6 y las 8 puedes pensar que estás tirando de tu pie pero realmente "en realidad se trata de empujar la pierna hacia arriba, por lo que el objetivo es perder la menor potencia posible".

Una manera divertida de mejorar la eficiencia de la subida para Carver es el ciclismo de montaña . "Si te estás concentrando sólo en la bajada, perderás tracción".

En cuanto a otros ejercicios, advierte contra los ejercicios de pedaleo a una sola pierna - "para los ciclistas amateur lesionan a más personas de lo que ayudan", si recomienda el fortalecimiento de los tendones de la corva y glúteos.

Zona 4

Al entrar en la segunda mitad de la fase ascendente, situada entre las 8 y las 12 piense en arrancar tu pedalada.

"Muchos corredores no comienzan lo suficientemente temprano", dice Carver, que a menudo ve a ciclistas esperar hasta las 3 en punto cuando se debe comenzar antes de las 12.

Un consejo: a medida que comienzas a entrar en la parte superior de la pedalada empieza a empujar la rodilla hacia adelante. Pero sólo la rodilla, dice Carver: "Tu pelvis debe permanecer una posición estable, no se hunde y no se mueve hacia adelante".

Otro factor a tener en cuenta es la posición del sillín. "Si la posición es demasiado alta, no va a ser capaz de manejar el talón con eficacia", dice. "Si es demasiado baja, tendrás dolor de rodilla".

En la posición correcta (rodilla sobre el pie con el pedal a las 3 en punto, ligeramente doblada con el pedal a las 6, maximizarás la producción de energía y también serás capaz de adaptar la técnica a diferentes niveles de terreno, cadencia y esfuerzo.

Fuente: bicycling.com

Recuerda que si quieres estar al tanto de toda la actualidad del triatlón, puedes recibir nuestras actualizaciones en telegram: https://t.me/ptriatlon