10 consejos para perder peso sin comprometer tu rendimiento

En más de una ocasión hemos hablado de que los deportistas tenemos un peso óptimo en el que rendimos más, un peso que suele ser inferior al que tenemos, máxime sabiendo todo lo que ganan nuestros ritmos por perder peso.

Pero en ese proceso de pérdida de peso -o de grasa- que gran parte de nosotros buscamos en el comienzo de temporada, hay que saber que es básico hacerlo desde la naturalidad, huyendo de la obsesión, y siguiendo unos patrones de lógica, coherencia e información veraz.

Lo más importante es, insistimos, no obsesionarnos con perder peso, hacerlo de una manera sana que no nos perjudique y sentirnos bien durante el proceso.

Hay algunas recomendaciones que pueden resultarnos útiles si pretendemos adelgazar.

Consejos para perder peso de manera eficiente

1. No tengas prisa. Si tu objetivo es adelgazar lo más rápido posible, probablemente lo vas a hacer mal. Este proceso tiene que ser paulatino, pues no podemos perder esos kilos de más directamente de un día para otro si lo hacemos de una forma saludable.

Lo importante es que seamos constantes en el ejercicio y en la dieta y, una vez que logremos perder peso, ser capaces de mantenernos para no echar a perder un trabajo de meses de esfuerzo.

2. Déficit calórico. Si lo que pretendes es perder peso, deberás tener un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que comes para evitar engordar.

En este sentido, debes conocer cuántas calorías necesita tu cuerpo para estar sano, así como la cantidad de calorías que pierdes cuando haces deporte.

3. Cenar no es malo. Existe una creencia generalizada según la cual comer por la noche nos hace engordar. Con respecto a esto, la clave está en qué comes y cuándo lo haces.

Una cena equilibrada, con proteínas, grasas saludables y carbohidratos debería ser suficiente para evitar tener hambre a media noche. También es aconsejable realizar la última comida del día a una hora temprana, en lugar de hacerlo justo antes de ir a dormir.

4. Empieza ya. Si realmente tienes el propósito de perder peso, no lo retrases.

En estos casos, muchas personas posponen el día en que van a comenzar su dieta o que van a empezar una rutina de ejercicios concreta, hasta que finalmente nunca realizan su cometido. Por eso, si quieres adelgazar, empieza ya y una vez que estés en el proceso, sé constante.

5. Entrenamiento de fuerza. Los ejercicios de resistencia serán muy útiles a la hora de bajar de peso. De hecho, cuanto mayor sea la masa muscular involucrada, mayor gasto calórico implicará el entrenamiento, tal como sostienen algunos estudios.

Lo ideal es empezar combinando ejercicios de fuerza con actividad cardiovascular de baja intensidad, para pasar paulatinamente a entrenamientos de más alta intensidad.

6. Camina. Aunque no lo parezca, caminar también ayuda a perder peso. Para ello, podemos dedicar una franja del tiempo al día (por ejemplo, media hora) a realizar esta actividad aeróbica, en combinación con otros ejercicios.

7. Los carbohidratos son adecuados. Si pensamos en carbohidratos, probablemente visualicemos alimentos que, consumidos en exceso, engordan (pan blanco, harinas refinadas, pasta blanca, etc.).

Sin embargo, hay alimentos indispensables que contienen carbohidratos pero que, además, son muy saludables, como las legumbres o las frutas.

Lo importante aquí es elegir bien qué tipo de carbohidratos vamos a consumir, y priorizar los más saludables en detrimento de los azúcares libres.

De hecho, alimentos como las legumbres son beneficiosos en procesos de adelgazamiento, pues son muy saciantes y evitarán que acudamos a la nevera poco después de haber comido.

8. La báscula, solo de vez en cuando. Obsesionarse con medir nuestro peso cuando estamos perdiendo peso es un error que puede hacernos pensar que no lo estamos haciendo bien, pues no veremos grandes cambios de un día para otro.

Lo ideal es subirnos en la báscula un día, apuntar el dato y no volver a hacerlo hasta semanas después. Esta información te será útil para ver cómo avanzas en el proceso, pero no debe ser tu prioridad.

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9. No sigas dietas hipocalóricas. Es importante que cuando quieras adelgazar, lo hagas de una manera consciente y saludable, huyendo de las dietas demasiado restrictivas como las hipocalóricas, como la de las 1.200 calorías.

Si comes de una manera equilibrada y alcanzas la cantidad diaria recomendada de calorías en función de tus características individuales, conseguirás bajar de peso y, además, te resultará más fácil mantenerte, aunque tardes más en conseguirlo.

Aunque a medio plazo no sea necesario, quizás en estos comienzos te interese contar calorías y marcar un objetivo alcanzable y lógico. Nosotros tenemos un excel muy útil para este objetivo. Aquí tienes la explicación de cómo se utiliza, y lo puedes descargar desde este enlace.

10. El proceso será más largo de lo que esperas. Unido con el punto anterior, si tratas de perder peso de una forma saludable, es probable que este proceso se alargará más de que deseas, pero al final del camino, habrás conseguido el resultado esperado.