La ciencia detrás de la construcción de una base aeróbica

En las últimas dos décadas, la ciencia del ejercicio y las pruebas de laboratorio se han puesto al día con las demandas de los atletas de resistencia, proporcionándoles un conocimiento sin precedentes sobre el "por qué" del entrenamiento.

De esta iluminación de la resistencia, por así decirlo, ha nacido el reconocimiento generalizado de la eficacia del entrenamiento aeróbico de base (también conocido como entrenamiento de la Zona 2).

En este artículo, vamos a sumergirnos en la ciencia y la fisiología del entrenamiento aeróbico de base y su aplicación a los deportes de resistencia como la natación, la carrera, el ciclismo y otros.

¿Qué es el entrenamiento aeróbico de base?

El entrenamiento aeróbico de base es un entrenamiento específico destinado a aumentar el umbral aeróbico, o la capacidad para realizar un trabajo de estado constante durante un largo período de tiempo.

Los entrenamientos de base son sencillos: ir a un ritmo justo por debajo del umbral aeróbico (el límite superior de la zona 2) y mantenerlo. El umbral aeróbico es la intensidad del ejercicio a la que el lactato en sangre comienza a aumentar sustancialmente.

Por debajo del umbral aeróbico - en la Zona 1 y la Zona 2 - la intensidad del ejercicio es bastante baja, y por eso puede mantener estos esfuerzos "fáciles" durante un largo período de tiempo.

Las investigaciones han demostrado que casi todos los atletas de resistencia de élite utilizan el entrenamiento aeróbico de base como parte de la rutina semanal, incluidos los triatletas de distancia sprint, los corredores de maratón y los ciclistas del Tour de Francia.

La razón es sencilla. Las pruebas de resistencia suelen durar más de unos minutos, a veces más de unas horas, y a veces más de una semana (en el caso de las Grandes Vueltas de ciclismo).

Estos eventos exigen al cuerpo durante periodos de tiempo muy largos, poniendo a prueba la capacidad de resistencia del cuerpo más que la producción de energía explosiva.

Por lo tanto, entrenar para aumentar el umbral aeróbico nos permitirá mantener la actividad durante períodos más largos para que pueda rendir mejor el día de la carrera.

Sólo en las pruebas puntuales, que duran menos de un minuto, se puede prescindir por completo del entrenamiento de la resistencia aeróbica: piensa en los levantadores de pesas o en los lanzadores de jabalina, que no son atletas de resistencia.

Ahora que ya sabes el porqué del entrenamiento aeróbico, vamos a profundizar un poco más en su ciencia.

Umbral aeróbico y umbral anaeróbico

En términos básicos, aeróbico se refiere a "con oxígeno" mientras que anaeróbico se refiere a "sin oxígeno".

Durante un esfuerzo anaeróbico, como un sprint de 10 segundos, el cuerpo no utiliza el oxígeno como principal fuente de energía. Por el contrario, durante los esfuerzos aeróbicos, como las pruebas de resistencia, el cuerpo funciona con oxígeno.

De hecho, hay tres sistemas energéticos diferentes en el cuerpo humano -el sistema de fosfágeno, el sistema glucolítico y el sistema oxidativo- que alimentan la contracción muscular:

El sistema del fosfágeno (también conocido como sistema ATP-PCr) se utiliza para las explosiones cortas y explosivas de energía que duran menos de un minuto.

El sistema glucolítico alimenta los esfuerzos de alta intensidad que duran de uno a cinco minutos.

El sistema oxidativo alimenta los esfuerzos más largos que duran desde unos pocos minutos hasta varias horas.

Estos sistemas utilizan diferentes cantidades de oxígeno para alimentar el ejercicio, con la menor cantidad de oxígeno utilizada para los sprints y la mayor cantidad de oxígeno utilizada para el ejercicio de resistencia de larga duración.

El entrenamiento aeróbico utiliza el sistema oxidativo y se dirige al umbral aeróbico, que es la intensidad del ejercicio en la que el lactato sanguíneo comienza a elevarse por encima de los niveles de reposo (normalmente alrededor de 2mmol/L, o milimoles por litro).

El lactato en sangre está directamente asociado con la fatiga muscular y la degradación del rendimiento de la resistencia, por lo que es muy importante que los atletas de resistencia entrenen sus cuerpos para eliminar el lactato en sangre.

En cuanto la intensidad del ejercicio aumenta por encima del umbral aeróbico, el cuerpo no es capaz de eliminar el lactato sanguíneo con la misma rapidez, lo que provoca una fatiga muscular más rápida y precoz.

Por lo tanto, al aumentar el umbral aeróbico, podrá llegar más lejos y más rápido con menos acumulación de lactato en sangre, menos fatiga y más tiempo hasta el agotamiento.

El entrenamiento anaeróbico, por otro lado, se dirige al umbral anaeróbico, que es cuando el lactato en sangre comienza a acumularse muy rápidamente.

Los músculos se fatigan rápidamente en este estado, e incluso los atletas más entrenados sólo pueden mantener un esfuerzo anaeróbico durante unos minutos.

Los atletas de resistencia utilizan los sistemas anaeróbicos durante los sprints y otros esfuerzos de alta intensidad, pero es la capacidad de recuperación utilizando la capacidad aeróbica la que suele ser determinante para el.

¿Cómo construir una base aeróbica?

Cuando empezamos a estudiar el entrenamiento de la base aeróbica, llegamos al término "entrenamiento de la zona 2", que se asocia más a menudo con el entrenamiento del umbral aeróbico debido a la coincidencia de intensidades entre la producción de potencia, la frecuencia cardíaca y la concentración de lactato en sangre.

En otras palabras, mantener la potencia de salida en la zona 2 (según el modelo de entrenamiento de Andy Coggan) probablemente situará la frecuencia cardíaca en la zona 2 y mantendrá la concentración de lactato en sangre por debajo del umbral aeróbico.

Según el Dr. Iñigo San Millán, Director del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio y Rendimiento Humano de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado, el propósito del entrenamiento de resistencia de la Zona 2 es mejorar la eliminación del lactato.

Puedes lograrlo "aumentando el número de mitocondrias para eliminar el lactato principalmente en las fibras musculares de contracción lenta, así como aumentando el número de MCT-1 y mLDH [transportadores específicos de lactato que transportan el lactato fuera de las fibras musculares]"

El punto clave es que el lactato es eliminado principalmente por las fibras musculares de contracción lenta, no por las fibras musculares de contracción rápida.

Por lo tanto, entrenar a alta intensidad no mejorará exactamente el umbral aeróbico o la capacidad del cuerpo para eliminar el lactato porque el ejercicio de alta intensidad se dirige a las fibras musculares de contracción rápida.

En su lugar, debemos entrenar las fibras musculares de contracción lenta a bajas intensidades (es decir, la zona 2) para mejorar el umbral aeróbico.

Los componentes de un buen plan de entrenamiento de base

A la hora de elaborar un plan de entrenamiento básico, es importante mantener un programa equilibrado y repetible que aumente nuestra forma física al mismo tiempo que te da el tiempo necesario para recuperarte entre cada sesión.

Parte de este equilibrio consiste en no renunciar por completo al trabajo de alta intensidad: una o dos sesiones de HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) a la semana nos ayudará a aumentar los umbrales aeróbicos y anaeróbicos.

Puedes adaptar tus entrenamientos para centrarte en uno u otro. Los intervalos de tempo más largos aumentarán tu umbral aeróbico, y los 40/20 cortos aumentarán tu umbral anaeróbico.

Estos son los componentes clave en un buen plan de entrenamiento básico:

Incrementos semanales de volumen del 5-10%.
1 o 2 sesiones de HIIT
1 o 2 sesiones largas de resistencia (>2 horas)
1 día de descanso
Semana de descanso cada cuatro semanas (disminuir el volumen semanal en un ~50%)

Estos componentes hacen hincapié en los principios de la sobrecarga progresiva y el descanso estructurado por encima de todo, lo que nos ayudará a aumentar nuestra condición física sin correr un gran riesgo de lesión o agotamiento.

A diferencia de la temporada de "construcción" o de carreras, la temporada base se centra más en el entrenamiento consistente y en las salidas de resistencia aeróbica que en las sesiones de HIIT específicas para las carreras (por todas las razones mencionadas anteriormente).

El enfoque principal de este bloque es el entrenamiento de la Zona 2, pero eso no significa que no puedas incluir un par de sesiones de HIIT para estimular tanto la mente como el sistema anaeróbico del cuerpo.

Resumen

En este artículo, hemos repasado las palabras de moda del deporte de resistencia "entrenamiento de umbral aeróbico".

A diferencia de otras modas, suplementos y mitos, el entrenamiento aeróbico tiene décadas de investigación a sus espaldas, todo ello conduciendo a los principios de entrenamiento de la Zona 2 que conocemos hoy en día.

En el mundo de los deportes de resistencia, el umbral aeróbico podría ser la métrica más infravalorada y subestimada de todas. El FTP y el VO2 máximo reciben todo el amor, pero es más a menudo el umbral aeróbico el que gana las carreras.

El umbral aeróbico, o el límite superior de la Zona 2, es la intensidad a la que el lactato en sangre aumenta por encima de los niveles de reposo. Los mejores atletas de resistencia del mundo están empujando 300 w, o corriendo millas de 6 minutos por debajo del umbral aeróbico, y eso es lo que los pone un paso por encima del resto.

El entrenamiento del umbral aeróbico es posiblemente más importante que el entrenamiento del umbral anaeróbico cuando se trata de deportes de resistencia.

Con las salidas largas de la Zona 2, las carreras o la natación, estás entrenando la capacidad del cuerpo para mantener un bajo nivel de lactato en sangre y una intensidad determinada. Cuanto más eleve este umbral, más lejos y más rápido llegarás como atleta de resistencia.

La mejor manera de mejorar el umbral aeróbico es mediante un plan de entrenamiento estructurado con períodos de descanso bien programados.

A medida que aumentes el volumen de entrenamiento, asegúrate de incluir una o dos sesiones de HIIT a la semana y largas sesiones de entrenamiento de la zona 2 para aprovechar al máximo el entrenamiento semanal.

REFERENCIAS

Patel, H. et al. (2017, 26 de febrero). Efectos del entrenamiento de ejercicio aeróbico vs anaeróbico en el sistema cardiovascular. Extraído de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

Stöggl, T.L. & Sperlich, B. (2015, 27 de octubre). La distribución de la intensidad del entrenamiento entre los atletas de resistencia bien entrenados y de élite. Extraído de https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00295/full

Este artículo fue publicado originalmente en TrainingPeaks por Iñigo San Millán.

Sobre Iñigo San Millán

El Dr. Iñigo San Millán, Ph.D., es el Director del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio y Rendimiento Humano de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado y también Profesor Adjunto de los Departamentos de Medicina Familiar y Medicina Deportiva de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado.

El Dr. San Millán está considerado como uno de los fisiólogos aplicados más experimentados del mundo. Ha trabajado con muchos atletas y equipos de élite en deportes como el atletismo, la carrera, el triatlón, el remo, el baloncesto y el ciclismo; incluidos ocho equipos ciclistas profesionales. Sigue a Iñigo en Twitter.