Síntomas de que no estás consumiendo toda la proteína que necesitas

En más de una ocasión hemos hablado de lo importante que son la nutrición y la alimentación para un deportista popular. Lejos queda esa idea de que podemos cualquier cosa: proteínas, carbohidratos y grasas han de estar en nuestro cuerpo en equilibrio y ayudando a recuperar de cara a las próximas sesiones.

Hoy vamos a centrarnos en las proteínas, elemento clave y del que en buena lógica no deberíamos pecar de déficit en nuestra dieta.

La mayoría de los estudios cifran alrededor de los setenta gramos la cantidad necesaria, siempre teniendo en cuenta que influyen factores como el peso, la altura o la edad.

Sin embargo, en el caso de los deportistas puede que esta cantidad sea incluso superior en base a un cálculo: 1'6gr por kilo de peso puede que sea una ingesta suficiente para que no caigamos en déficit.

Sin embargo, normalmente solemos ingerir menos de esta cantidad, con lo que comenzamos a sufrir las consecuencias.

Síntomas que evidencian una falta de proteínas en nuestro cuerpo

La ausencia de la proteína necesaria, se ve de manera rápida. Estos son los principales síntomas:

Tienes hambre a menudo

Si por algo nos caracterizamos los deportistas, es por tener ingestas superiores al resto de los mortales.

Sin embargo, si pese a las cantidades que nos llevamos al estómago seguimos teniendo sensación de hambre, puede ser por la proteína.

Hay que tener en cuenta que ésta es el macronutriente más saciante, de ahí que ayude a nuestro cuerpo a regular y no pedirnos más.

Las buenas fuentes de proteínas de un deportista incluyen huevos, diferentes tipos de carne como el pollo, pescado, suplementos deportivos… en definitiva, alimentos que sacian sin ningún problema el hambre.

Si eres vegano: seitán, tofu o tempeh deberían estar en tu dieta sí o sí.

Excesivo cansancio y fatiga

Es lógico que después de un duro entrenamiento o una competición muy exigente nos sintamos muy cansados.

Sin embargo, cuando ese cansancio y fatiga aparece de manera constante en nuestra vida diaria se debe a que el cuerpo no está adquiriendo todas las proteínas que necesita para rendir al máximo.

La proteína, entre otras funciones, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Cuando hacemos mucho esfuerzo, perdemos una gran cantidad de azúcar que debemos de recuperar mediante las proteínas.

Por tanto, ten en cuenta que si te sientes fatigado de forma habitual tal vez tengas que revisar tu alimentación.

Pérdida del tono muscular y fuerza

Según cumplimos años comenzamos a perder entre un 3-5% de masa muscular. Este proceso al cual se le conoce como sarcopenia, suele empezar a partir de los 30 años y ocurre cada diez años.

Si no tomamos las suficientes proteínas, el cuerpo deja de lado a los músculos y dedica las pocas que tiene a realizar otras funciones.

Si compruebas que te sientes con menos fuerza de la habitual o que a pesar de que realizas entrenamientos de fuerza no ganas masa muscular probablemente se deba a una mala alimentación.

Tardas mucho tiempo en recuperarte

Todos los años es muy común sufrir algún resfriado, tener durante unos días fiebre o bien estar con dolores en los músculos y huesos en épocas de mucho frío.

Si tu cuerpo tarda en recuperarse más de la habitual y a medida que pasa el tiempo continúas sintiéndote débil seguramente se deba a una carencia de proteínas.

Esto se debe a que el sistema inmune necesita un determinado número de proteínas para mantener a los aminoácidos que producen anticuerpos y protegen a todo el sistema nervioso.

De no ser así, este se va debilitando, siendo cada vez más fácil caer enfermo o sufrir diferentes infecciones.

Dificultad para dormir y descansar

Diferentes estudios han demostrado que una mayor ingesta de proteínas mejora el sueño y ayuda a dormir más tiempo.

De hecho, una de las principales preguntas que los médicos realizan a aquellos pacientes que sufren insomnio es qué tipo de alimentación siguen a diario.

Por tanto, si no quieres pasarte toda la noche dando vueltas a la cama, procura cuidar bien tu alimentación y tomar las proteínas necesarias.

Pérdida del cabello

El cuero cabelludo es un tejido compuesto por diferentes aminoácidos que se obtienen de las proteínas.

Por tanto, si el cuerpo deja de recibir las proteínas necesarias es probable que notes como el tu pelo comienza a estar más débil y se cae con una mayor frecuencia y en mayor cantidad.

Otros tejidos como las uñas que también están compuestas por estos mismos aminoácidos pueden también verse debilitadas debido a una falta de proteínas.

Qué alimentos tomar para tener las suficientes proteínas

No existe ninguna dieta mágica ni ningún truco para obtener las proteínas necesarias. Basta con seguir una dieta equilibrada y con tomar diferentes alimentos y suplementos en función del deporte que hayamos hecho.

Sin embargo, existen ciertos alimentos que debemos de tomar a diario para alcanzar la cantidad ideal de proteína.

Proteínas de origen animal

En este caso, el pescado es la mejor opción y se debe comer unas cuatro veces a la semana. La carne también es una buena fuente de proteínas, aunque es conveniente no abusar de la carne roja debido a su exceso de grasa.

Por poner un ejemplo, vamos a tomar de referencia el salmón. Se trata de un pescado en el que una ración de 150 gramos aporta unos 24,5 gramos de proteínas. A parte de no saciar como la carne también aporta omega3, minerales y vitaminas y no demasiadas calorías.

Consume lácteos que sean desnatados

Los lácteos son fuentes de proteínas las cuales tienen un alto valor biológico, calcio y vitaminas del grupo A,B y D.

Sin embargo, los lácteos enteros contienen muchas grasas saturadas por lo que es preferible que consumas desnatados, en especial la leche y el yogur ya que son mucho más ligeros.

Proteínas de origen vegetal

A pesar de que no lo parezca y no se tenga muy en cuenta, los vegetales son fuentes de alimentación con un gran número de proteínas.

Por eso, los médicos y nutricionistas recomiendan siempre tomarlas a diario ya sea como plato único o bien como condimento de otros alimentos.

Las legumbres, judías verdes junto con cereales integrales como por ejemplo el arroz, son una gran fuente de proteínas y además a penas tienen grasa y son fáciles de digerir.

Suplementos

Ya hemos hablado en diferentes artículos de los diferentes suplementos que podemos tomar para fortalecer a nuestro cuerpo.

Sin embargo, ten en cuenta que para que estos hagan efecto debes de seguir una buena dieta, adquiriendo alimentos como los que hemos mencionado anteriormente.

También ten en cuenta que a la hora de comprar suplementos es conveniente consultar previamente con un médico y nutricionista para sepa aconsejarte qué suplementos son los más adecuados para tu cuerpo.