Sodio en competición: ¿cómo de preciso ha de ser su consumo?

Es una evidencia que todos los seres humanos deben consumir sodio a diario. En el caso de los deportistas, algunos estudios han demostrado que las necesidades a la hora de reponer el sodio son mayores. Bien entrenando, bien en competición.

Pese a ello, sigue habiendo un amplio debate en torno a la pérdida de electrolitos a través del sudor y la necesidad o no de suplementar con sodio durante la competición.

Una discusión a la que se ha querido sumar una importante figura del mundo del triatlón como es la de Dan Plews. Este triatleta amateur, fisiólogo deportivo y entrenador de varios triatletas internacionales reconocidos ha abordado en su blog un tema sobre el que versan opiniones muy dispares.

En un estudio de 2019, donde fueron encuestados 344 atletas élite, la gran mayoría afirmó creer en la necesidad de reponer las pérdidas de sodio en el sudor durante la competición. "Sin embargo, ¿es realmente algo de lo que debemos preocuparnos?", se pregunta Plews.

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Pérdidas de sodio en el sudor

El sodio es un electrolito que se encuentra en el cuerpo y es crucial para muchas funciones fisiológicas. En Planeta Triatlón ya hemos hablado en profundidad sobre sodio y rendimiento.

Al realizar ejercicio, se pierde sodio con el sudor. "En el deporte de resistencia, sobre todo cuando hace calor, podemos perder grandes cantidades de sodio durante una carrera", explica Plews.

Según el entrenador de Javier Gómez Noya, "con tasas de sudoración de 1-3 L.h-1 y concentraciones de sodio en el sudor de 0,5-2,3 g.L-1, los atletas de resistencia pueden perder ~0,5-6 gramos de sodio por hora en el sudor". Una cantidad nada desdeñable que levanta gran interés en la investigación científica.

Sin embargo, las pérdidas de sodio, al contrario de lo que comúnmente se cree, tienen sus implicaciones positivas. "Aunque perdemos grandes cantidades de sodio en el sudor durante el ejercicio, la concentración de sodio de nuestra sangre en realidad aumenta", explica Dan Plews.

Suena paradójico, pero es la consecuencia de que el sudor sea hipotónico (tiene una concentración de sodio inferior) en comparación con la sangre. Es por ello que se "esta respuesta es útil en un contexto de deporte de resistencia".

Por un lado, ayuda a mantener la disponibilidad de sodio en el cuerpo para sus importantes funciones fisiológicas. Por otro lado, al sudar durante el ejercicio y aumentar la concentración de sodio en sangre, nos estamos deshidratando debido al líquido que se pierde en el sudor. "El aumento de la concentración de sodio en la sangre es una señal útil que nos hace sentir sed y, por lo tanto, aumenta nuestro deseo de beber líquidos para mantener la hidratación", explica el experto en rendimiento.

¿Debemos reponer el sodio perdido en el sudor?

Si pensamos en el papel crucial del sodio en diferentes y abundantes procesos fisiológicos, la lógica dice que la suplementación con sodio durante una competición debería ser algo beneficioso. Pero, ¿qué dices la ciencia?

Una revisión sistemática de Heffernan et al. (2019) concluyó que no hay pruebas claras de un efecto de aumento del rendimiento de la suplementación de sodio en atletas de resistencia sanos, al menos en competiciones que tienen lugar en ambientes frescos.

Junto al estudio de Heffernan y colaboradores, otros estudios no han encontrado efectos en aspectos como la función termorreguladora o el estado de hidratación.

Más allá de esto, el también entrenador de Pablo Dapeno aboga por "considerar si hay algún factor a nivel individual que nos haga llegar a una conclusión ligeramente diferente con el atleta que tenemos delante".

Existen deportistas cuyo sudor puede ser tildado de "salado"; es decir, con una concentración de sodio más alta. Estas diferencias individuales, avaladas por la ciencia -Ranchordas et al. (2017)-, "podrían significar que la suplementación con sodio puede ser más importante para algunos atletas que para otros, y podría sugerir que hacer un análisis de la composición electrolítica de su sudor para determinar sus necesidades de sodio para la competición podría ser útil".

Sin emabargo, Dan Plews no es el enfoque adecuado. Su posición se debe a los abundantes y convincentes datos que muestran "una relación entre el contenido de sodio en el sudor y la ingesta de sodio en la dieta".

¿Qué quiere decir esto? Que aquellos atletas con grandes reservas de sodio como consecuencia de una elevada puede que no necesiten reabsorber y retener tanto sodio durante la sudoración como aquellos que con una ingesta más moderada.

Es por ello que, al medir la concentración de sodio en el sudor, el resultado esté determinado por la cantidad de sodio que se ha ingerido recientemente a través de la dieta. ¿Cómo podemos evitar este sesgo? Es sencillo, "si quieres que el valor medido sea un reflejo exacto de lo que podrías esperar en tu competición, la prueba tendría que haber tenido lugar después de la ingesta previa a la competición".

Aunque pueden existir caso de personas con determinadas condiciones médicas que producen una pérdida de sodio mucho más elevada durante el ejercicio, independientemente de la dieta, son casos poco habituales.

Pero la cosa no acaba aquí. No sé trata sólo de conocer, incluso con exactitud, la concentración de sodio en el sudor durante la competición. La cantidad de sodio que se pierde también depende de la tasa de sudoración, que varía según las condiciones ambientales del día de la carrera.

¿Entonces? ¿Cómo podemos diseñar una estrategia? Bien, "diseñar un régimen de ingesta de sodio individualizado que se ajuste a las pérdidas de sodio en el sudor, es probablemente poco realista, incluso si fuera ergogénico", explica Dan Plews.

Además, el responsable de Endure IQ, aporta datos de que, "la osmolaridad sérica (la cantidad de sodio en la sangre) es excepcionalmente estable, independientemente de la tasa de sudoración y de la ingesta de sodio en las carreras de ultra resistencia".

Es decir, el contenido de sodio en la sangre es muy similar al comienzo y al final de la competición. "Si el contenido de sodio en el sudor tuviera realmente un efecto, ¿no veríamos grandes diferencias?", se pregunta Plews.

Por otro lado, también existe evidencia de otros aspectos negativos de una consumo elevado de sodio: puede hacer que los atletas sean susceptibles de mantener demasiado peso corporal durante la carrera -probablemente debido a un aumento excesivo de la respuesta de sed-, y puede hacer que los fluidos vuelvan al intestino, causando una mala absorción de calorías y malestar gastrointestinal.

Consumo de sodio en competición: ¿sí o no?

Teniendo en cuenta todo lo anterior, Dan Plews nos brinda cuatro recomendaciones:

• No evites la sal: incluye el sodio en tu dieta de forma normal antes de la competición.
• Asegúrate de que tus bebidas y geles tienen algo de sodio (la mayoría de los productos lo tienen)
• Las diferencias interindividuales en el contenido de sodio en el sudor probablemente reflejen la ingesta dietética, por lo que analizar el contenido de sodio en el sudor probablemente no sea necesario o útil para la mayoría de los atletas
• Probablemente no sea necesario intentar ajustar la ingesta de sodio durante la competición a las pérdidas de sodio en el sudor