Correr desde cero: cómo empezar

El running se ha convertido en uno de los deportes más populares y accesibles en todo el mundo, ya que solo necesitas un par de zapatillas y algo de ropa cómoda para empezar. A menudo, las personas que comienzan a correr tienen como objetivo mejorar su salud, perder peso o simplemente disfrutar de los beneficios del deporte al aire libre. Si nunca has corrido antes o si hace años que no lo haces, puede parecer un desafío, pero no te preocupes, ¡es posible correr desde cero! Aquí te contamos cómo.

Consejos para empezar a correr desde cero

Si eres una persona sedentaria que desea empezar a correr desde cero, es normal que surjan muchas dudas y preguntas acerca de cómo empezar a hacerlo de manera segura y efectiva. En este artículo, de la mano de JuanP Vázquez, te proporcionamos una guía detallada para comenzar a correr desde cero, sin importar si nunca has corrido antes o si llevas años sin practicar deportes.

La importancia del entrenamiento cardiovascular y la fuerza

Cuando se trata de empezar a correr desde cero, hay dos aspectos fundamentales a tener en cuenta: el entrenamiento cardiovascular y la fuerza. El entrenamiento cardiovascular se refiere a todo el trabajo fisiológico que se realiza sobre el organismo, el corazón, la sangre, entre otros elementos internos.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza se enfoca en el fortalecimiento muscular y la resistencia. Ambos aspectos deben trabajarse en conjunto para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.

La planificación es clave

Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, es importante tener una planificación clara y concisa. JuanP Vázquez recomienda comenzar con una base de 5 minutos de caminata y 1 minuto de trote suave.

Esta rutina se realizará durante 4 días a la semana, durante la primera semana. Luego, se ampliará progresivamente el tiempo de entrenamiento, así como el tiempo de trote y la intensidad del mismo.

La importancia de la intensidad

Es importante tener en cuenta que al principio se deben realizar entrenamientos con una intensidad baja para ir ganando una capacidad aeróbica que permita correr más tiempo en el futuro. No se debe obsesionar con querer correr rápido desde el inicio, ya que esto puede causar lesiones y no dar los resultados esperados.

Ejercicios de fuerza

Los ejercicios de fuerza son fundamentales para cualquier plan de entrenamiento. Durante los primeros días, se pueden realizar ejercicios de fuerza con el propio peso corporal o con la ayuda de gomas elásticas. A medida que se avanza en el entrenamiento, se pueden ir incorporando ejercicios de mayor intensidad y complejidad.

La importancia de la constancia y la paciencia

Una de las claves para empezar a correr desde cero es la constancia y la paciencia. No se debe tener prisa por conseguir resultados inmediatos, sino que se debe trabajar de manera gradual y constante para ir mejorando paulatinamente. Además, es importante mantener una actitud positiva y no rendirse ante las dificultades que se puedan presentar en el camino.

La progresión del entrenamiento

Durante el segundo mes de entrenamiento, se puede realizar una serie de 5 minutos de caminata y 2 minutos de trote. Luego, se puede ir aumentando la intensidad del entrenamiento en función de las sensaciones y la evolución de cada persona. Lo importante es ir progresando de manera constante y segura.

La importancia de las escaleras

Además de los ejercicios de fuerza, es importante incorporar pequeñas acciones en la vida cotidiana que permitan mejorar el estado físico. Por ejemplo, subir las escaleras en vez de usar el ascensor, caminar al trabajo en vez de utilizar el coche, entre otros.

Planning para correr desde cero

Semana 1: Caminar y trotar

En la primera semana de entrenamiento, JuanP Vázquez recomienda empezar por lo básico: caminar y trotar. La idea es que vayas aumentando progresivamente el tiempo que dedicas a correr cada día, pero sin excederte.

La planificación para la primera semana es la siguiente: camina durante cuatro minutos y corre durante uno. Repite este ciclo cuatro veces, hasta completar un entrenamiento de 20 minutos. Haz esto cuatro días a la semana. Además, incluye al menos un día de entrenamiento de fuerza, con ejercicios sencillos que puedes hacer con tu propio cuerpo o con gomas elásticas.

Semana 2: Amplía el tiempo de entrenamiento

En la segunda semana, la idea es ampliar el tiempo que dedicas a correr y reducir el tiempo de descanso entre cada ciclo. JuanP Vázquez apunta a ampliar el entrenamiento a 30 minutos, y correr durante dos minutos y descansar durante tres.

De nuevo, haz este entrenamiento cuatro días a la semana, e incluye al menos un día de entrenamiento de fuerza. Recuerda que la fuerza es fundamental para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en la carrera a pie.

Semana 3: Amplía el tiempo de entrenamiento y sigue trabajando la fuerza

En la tercera semana, sigue ampliando el tiempo de entrenamiento y reduciendo el tiempo de descanso entre cada ciclo. Puedes ampliar el entrenamiento a 40 minutos, y correr durante tres minutos y descansar durante dos.

Recuerda seguir incluyendo al menos un día de entrenamiento de fuerza cada semana. Además, JuanP Vázquez recomienda aprovechar cualquier oportunidad para moverte durante el día, subiendo escaleras en lugar de tomar el ascensor, por ejemplo.

Semana 4: Consolidando el entrenamiento

En la cuarta semana, el objetivo es consolidar todo lo que has aprendido hasta ahora. Sigue ampliando el tiempo de entrenamiento, corriendo durante dos o tres minutos y descansando durante dos o tres, pero sin aumentar demasiado la intensidad. El objetivo es seguir ganando resistencia y fortaleciendo el cuerpo.

Recuerda incluir al menos un día de entrenamiento de fuerza cada semana, y aprovecha cualquier oportunidad para moverte durante el día. Si puedes, trata de caminar o ir en bicicleta al trabajo en lugar de tomar el coche.

Segundo mes de entrenamiento

Para muchos corredores, la idea de agregar entrenamientos de series, subidas o cambios de ritmo puede resultar abrumadora. Pero no hay necesidad de sentirse así. Agregar variedad a tu entrenamiento puede ser una forma efectiva de mejorar tu rendimiento y hacer que tu carrera sea más interesante y gratificante.

Antes de comenzar, es importante tener en cuenta que los entrenamientos de series, subidas y cambios de ritmo deben ser incorporados gradualmente en tu plan de entrenamiento. Si estás comenzando, asegúrate de establecer una base sólida con entrenamientos regulares a ritmo constante antes de comenzar con entrenamientos más exigentes.

Una vez que te sientas cómodo corriendo a un ritmo constante, puedes comenzar a incluir entrenamientos de series. Estos implican correr a una velocidad más rápida durante un período de tiempo determinado, seguido de un período de recuperación. Por ejemplo, podrías correr 400 metros a un ritmo rápido seguido de una recuperación de 200 metros a un ritmo más lento. Repite este ciclo varias veces y luego descansa antes de continuar con tu entrenamiento regular.

Las subidas son otra forma efectiva de agregar variedad a tu entrenamiento. En lugar de correr en superficies planas, intenta correr en una pendiente ascendente. Las subidas pueden ser un gran desafío, pero también pueden ser muy gratificantes. Al correr cuesta arriba, estás trabajando diferentes músculos que no se activan cuando corres en superficies planas, lo que puede ayudarte a mejorar tu resistencia y fuerza.

Finalmente, los cambios de ritmo son una excelente manera de trabajar en la velocidad y mejorar tu capacidad para cambiar de ritmo durante una carrera. Por ejemplo, podrías comenzar con un ritmo más lento durante los primeros 5 minutos de tu carrera, luego aumentar la velocidad durante 1 minuto y luego volver a tu ritmo inicial. Repite esto varias veces durante tu carrera para mejorar tu capacidad para cambiar de ritmo y mantener la velocidad.

Recuerda, siempre es importante escuchar a tu cuerpo y evitar sobreentrenarte. Siempre consulta con un profesional antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento nuevo o si tienes alguna duda sobre cómo incorporar estos entrenamientos en tu plan de entrenamiento actual. Con paciencia y perseverancia, puedes mejorar tu rendimiento y hacer que tu carrera sea más emocionante y gratificante.