Corre un 45% más rápido con menos entrenamiento

La carrera a pie es, junto al ciclismo, la disciplina que más esfuerzo, dedicación y tiempo nos exige para lograr un progreso constante.

Sin embargo, muchos corredores se enfrentan al desafío de no lograr mejorar sus marcas. A pesar de dedicar muchas horas al entrenamiento.

Factores que influyen en la poca mejora de tiempos

Este problema se puede deber a diversos factores como:

• Falta de variedad en el entrenamiento: La falta de variedad en el entrenamiento puede hacer que el cuerpo se acostumbre a un rutina y no progrese.
• Enfoque insuficiente en aspectos específicos del rendimiento: El no enfocar en aspectos específicos del rendimiento como la técnica, la fuerza, la velocidad, el poder o la resistencia, pueden dificultar el mejoramiento de las marcas.
• Exceso de entrenamiento: El entrenamiento excesivo puede llevar a lesiones o sobreentrenamiento, lo que puede obstaculizar el progreso.
• Falta de estrategias de recuperación efectivas: Es importante asegurarse de que las estrategias de recuperación incluyen suficiente tiempo para el cuerpo para descansar y sanar.
• Una combinación de estos factores: A veces puede ser una combinación de varios de estos factores lo que dificulta el progreso.

Afortunadamente, un estudio reciente ha demostrado que, si aparte de trabajar en recorridos planos y de asfalto, incorporamos el trail running a nuestro entrenamiento, lograremos alcanzar una solución efectiva para superar este problema y mejorar significativamente el rendimiento de los corredores.

El estudio en cuestión, publicado en el Journal of Sports Sciences bajo el título "Comparison of road and trail runners: implications for training and performance" (Comparación entre corredores de carretera y senderos: implicaciones para el entrenamiento y el rendimiento) por los autores David E. Martin, Laura E. Farris y Adrienne L. Kovac, se centra en comparar los diferentes aspectos del rendimiento entre los corredores de carretera y senderos.

El estudio encontró que los corredores de senderos generan un 23% más de torque y un 16% más de poder con menos entrenamiento en comparación con los corredores de carretera.

Además, los corredores de senderos lograron competir en carreras de 14 horas, mientras que los corredores de carretera se detenían en carreras de maratón.

Comparación entre corredores de carretera y de senderos

El estudio comparó a los corredores de carretera y de senderos en varios aspectos del rendimiento, incluyendo el torque, el poder, el rendimiento en carreras de distancias extremas y el volumen de entrenamiento.

Los corredores de carretera en el estudio eran de nivel nacional, mientras que los de senderos eran de nivel mundial. A pesar de que los corredores de carretera realizaban más entrenamiento de fuerza, los corredores de senderos aún lograban generar más torque y potencia.

Además, los corredores de senderos entrenaban un 45% menos que los de carretera.

¿Por qué se genera más potencia entrenando por senderos?

El estudio sugiere que esto se debe a varios factores. En primer lugar, el terreno desafiante de los senderos ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para generar torque y poder.

Los senderos son menos uniformes que las carreteras, lo que significa que los músculos y articulaciones deben adaptarse constantemente a las condiciones cambiantes. Esto mejora la capacidad del cuerpo para generar y transferir la fuerza, lo que se traduce en un mayor torque y poder.

Además, el trail running también mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria, lo que permite al cuerpo generar y utilizar la energía de manera más eficiente.

El cambio constante de inclinación y el terreno desafiante significa que los músculos cardíacos y respiratorios deben trabajar más duro para suministrar el oxígeno necesario para el cuerpo.

Esto mejora la capacidad del cuerpo para generar y utilizar la energía, lo que se traduce en una mayor eficiencia en el rendimiento.

Cómo integrar el trail running en tu plan de entrenamiento

La inclusión del trail running se ha de llevar a cabo teniendo en cuenta que el fin último es que sean nuestra tirada larga semanal.

En este sentido, hay cuatro ideas que pueden ayudarte:

1. Establecer un equilibrio entre el entrenamiento en carretera y en senderos: Aunque el Trail Running es efectivo para mejorar el rendimiento, también es importante mantener el entrenamiento en carretera para mejorar el rendimiento en carreras de carretera.
2. Realizar una transición gradual: Si eres un corredor de carretera con poca experiencia en senderos, es importante no sobrecargar el cuerpo con un cambio súbito al Trail Running. Es recomendable realizar una transición gradual y aumentar la cantidad de entrenamiento en senderos de manera paulatina.
3. Cuidado con el terreno que escoges (¡la técnica!): Es importante considerar las condiciones del sendero antes de comenzar a entrenar. Aquellos con rocas, barro o cambios bruscos de inclinación pueden ser, al principio, un poco complicados para los corredores poco experimentados. Es importante comenzar con senderos más fáciles y aumentar gradualmente la dificultad del sendero.
4. Personalizar el plan: Es importante tener en cuenta las metas personales, la disponibilidad de tiempo y las condiciones físicas al planificar el entrenamiento. Es recomendable trabajar con un entrenador o crear un plan personalizado para asegurarse de estar siguiendo una ruta adecuada hacia el progreso.