Cómo crear tu plan de entrenamiento anual de ciclismo

Las fases tradicionales de entrenamiento, las que conocemos como "base", "construcción" y "pico" han cambiado drásticamente a lo largo de los años.

Hoy en día, puedes encontrar a los mejores ciclistas del mundo compitiendo en CX o montando en rodillo durante todo el invierno y alcanzando de nuevo su mejor forma en verano.

¿Cómo lo hacen? Con un calendario de entrenamiento y carreras cuidadosamente planificado.

El momento de empezar a planificar es ahora. Si esperas hasta febrero, será demasiado tarde.

La planificación de la temporada de ciclismo va más allá de alcanzar el pico de forma en las carreras: se trata de tener una relación sana y estructurada con el ciclismo, que te ayude a mejorar tu forma física y a alcanzar tus objetivos, y a evitar lesiones o agotamiento en el camino.

1. Identifica tus objetivos de carrera y haz una lista

Una regla simple pero poco apreciada en la vida es simplemente escribir qué es lo que esperas del año.

Poner las cosas por escrito puede ayudar a mejorar tu memoria, fortalecer tu responsabilidad y mejorar tus posibilidades de completar tus objetivos. La práctica es sencilla pero muy útil.

Durante estos primeros días del año dedica quince minutos para anotar algunos puntos clave sobre que quieres esta temporada: piensa en tus mayores objetivos del año, tanto en términos de resultados como de entrenamiento.

Prioriza tus carreras "A" y escribe también tus carreras "B" y "C". Una vez que tengas tu lista, es el momento de organizar la planificación.

2. Crea un calendario anual con las fases de entrenamiento

A continuación, saca un calendario, o dibuja una gran cuadrícula en una hoja de papel en blanco, y empieza a rellenarla con cada una de tus carreras.

Tener toda la temporada delante de ti te permite ponerte en perspectiva y enseguida podrás detectar los periodos de tiempo que te parezcan abrumadores.

Con tu calendario delante, empieza a contar hacia atrás desde tu carrera "A". Para las diferentes fases de entrenamiento, necesitas saber que faltan 6 meses (base), 12-16 semanas (construcción) y 6-8 semanas (pico).

Una vez que tengas esas fechas en tu calendario, es el momento de empezar a planificar tu temporada.

3. Fase de base: 6 meses antes de tu carrera "A"

Muchas cosas han cambiado a lo largo de los años en lo que respecta al entrenamiento de base frente al entrenamiento de temporada.

El entrenamiento base tradicional en el ciclismo implicaba muchas salidas largas y lentas a muy baja intensidad (Zona 1 o Zona 2).

Esa creencia predominante se ha roto con cada vez más ciclistas que utilizan el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento polarizado durante todo el año con algunos resultados bastante sorprendentes.

Si nos fijamos en profesionales multidisciplinares como Wout Van Aert o Mathieu Van Der Poel, está claro que se puede ser un ciclista de carretera de éxito mientras se hacen intervalos de alta intensidad en invierno.

El temor de la mayoría de los entrenadores y atletas es que los ciclistas se quemen con el entrenamiento de alta intensidad. Pero en realidad, es la mala planificación y la falta de descanso lo que lleva al agotamiento, no el entrenamiento de alta intensidad por sí solo.

El entrenamiento básico que muchos entrenadores prescribimos es una mezcla de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, salidas de resistencia de la zona 2 y descanso estructurado.

Este enfoque -con no más de tres sesiones de intervalos de alta intensidad por semana- ha demostrado ser la mejor manera de mejorar la aptitud aeróbica y el rendimiento del ciclismo de una manera eficiente y sostenible.

4. Fase de construcción: 12-16 semanas antes de tu carrera "A"

Durante la fase de construcción, tu carga de entrenamiento debe aumentar constantemente tanto en volumen como en intensidad.

Para una temporada tradicional de ciclismo de carretera, esto significa un bloque de 12-16 semanas de entrenamiento desde febrero hasta abril para prepararse para un verano lleno de carreras.

La mayor diferencia entre la fase de construcción y la fase de base es la introducción de las carreras "B" y "C" y el entrenamiento por intervalos específico para las carreras.

Durante el invierno, la mayor parte de tu entrenamiento de alta intensidad debe ser divertido y no estructurado, como las carreras virtuales o el ciclocross, o algunas sesiones clásicas de intervalos como 4×8 minutos al 100% de FTP, o 30/15s (también conocido como el protocolo Rønnestad).

Esto te ayudará a mantenerte mentalmente descansado y motivado para entrenar, ya que el trabajo más duro está aún por llegar.

Durante la fase de construcción, debe comenzar el entrenamiento por intervalos específico para la carrera, como los sprints para un corredor de critérium o los esfuerzos de TT para un especialista en contrarreloj.

Al mismo tiempo, debed de contar con un cierto número de carreras "B" y "C" para ayudar a perfeccionar tu forma y mejorar su habilidad en la carrera.

Como su nombre indica, en la fase de construcción se aumenta constantemente la carga de entrenamiento semanal.

Para la mayoría de los ciclistas, esto significa aumentar el volumen manteniendo la intensidad; el aumento de la intensidad se producirá durante la fase de máxima intensidad.

Si tu horario de vida le limita a entrenamientos de menos de una hora durante la semana, entonces todo tu aumento de volumen de entrenamiento debe venir en los fines de semana.

En ellos deberás incorporar rodaje de dos horas, que con el paso del tiempo han de pasar a tres y a finales de primavera estar rozando las cuatro.

5. Fase de máxima actividad: 6-8 semanas antes de tu carrera "A"

Debes comenzar la fase de máximo rendimiento del entrenamiento, incluyendo el entrenamiento de intervalos específico para la competición y ajustes cuidadosos del volumen, entre seis y ocho semanas antes de tu objetivo.

El objetivo de la fase de máximo rendimiento es llegar en condiciones de máximo rendimiento para su carrera objetivo.

Esto se consigue aumentando la carga de entrenamiento antes de pasar a una fase de reducción de la intensidad a 7-10 días de la carrera, el famoso tapering.

Esta reducción le dará a tu cuerpo (y a tu mente) el descanso que necesita antes de tu carrera objetivo, absorbiendo el entrenamiento y recuperándose para estar en condiciones óptimas de rendimiento.

También debes ajustar la duración y la intensidad de la reducción en función de tu evento objetivo, con una reducción más larga para los eventos más largos, y una reducción más corta para los eventos más cortos.

Por ejemplo, una preparación para una prueba por etapas de cinco días será más larga que una preparación para una cicloturista de un día. Esto se debe a que se desea tener diferentes niveles de forma y estado físico.

Antes de una carrera por etapas larga, querrás estar más descansado que en forma, mientras que para una cicloturista, querrás alcanzar tu máxima forma durante únicamente ese día en que se disputa

Habla con un entrenador para obtener orientación profesional

El proceso de planificación de toda una temporada de ciclismo puede ser ciertamente abrumador, así que no dudes en acudir a un entrenador para que te oriente.

Un entrenador puede ayudarte a analizar tus objetivos y a programar tu entrenamiento de forma mensual, semanal o incluso diaria.

Es muy valioso -y a veces necesario- tener un par de ojos objetivos que miren el calendario de tu temporada. Puede ser imposible renunciar a un objetivo personal, especialmente con las emociones ligadas a él.

Un entrenador puede ayudarte a decidir qué objetivos son los más importantes para ti, y a estructurar tu temporada de forma que sea productiva y equilibrada.

Este artículo fue escrito y publicado originalmente en TrainingPeaks por Zach Nehr.

Sobre Zach Nehr

Zach Nehr es fundador de ZNehr Coaching, escritor freelance y ciclista en categoría élite.

Zach se licenció en Ciencias del Ejercicio por la Universidad Marian de Indianápolis y poco después obtuvo su certificación como entrenador de nivel 3 de USA Cycling y entrenador de TrainingPeaks.

Le apasiona escribir y tiene varios artículos publicados en su página web, así como en VeloNews, Cyclingnews, Bicycle Guider, CyclingTips, TrainingPeaks, Final Surge y Cyclist UK.

Zach vive actualmente en Milwaukee, Wisconsin, donde reparte su tiempo entre entrenar, la escritura y el entrenamiento de sus discípulos.