Creatina: ¿es beneficiosa en deportistas de resistencia?

El uso de la creatina está ampliamente extendido entre aquellos deportistas que tienen por objetivo la mejora de la fuerza y la masa muscular. Junto con la proteína, es uno de los suplementos más consumidos en gimnasios y en deportes en los que prima la fuerza y la explosividad, donde la evidencia científica avala sus beneficios.

La principal mejora del rendimiento con la creatina se produce gracias al aumento de la disponibilidad de energía que produce para ejercicios de corta duración. A priori, podríamos pensar que en deportistas de resistencia, entre los que es un suplemento menos popular, la creatina no produce beneficios. Sin embargo, sus efectos pueden ser muy interesantes.

Creatina y depleción glucogénica

Tal y como explicábamos en un reciente artículo sobre la suplementación, el glucógeno es nuestra principal fuente de energía y su papel como sustrato energético cobra mayor importancia en ejercicios de intensidad moderada y alta. Es por ello que quedarse sin glucógeno, lo que se conoce como depleción glucogénica, supone un factor limitante del rendimiento.

En este contexto, la creatina no aporta grandes beneficios a nivel energético en esfuerzos de resistencia como si hace en esfuerzos cortos, pero sí parece ayudar a reducir el gasto de glucógeno durante el ejercicio y a facilitar su recuperación una vez finalizado.

Un estudio del Graduate Institute of Nutritional Sciences and Education de Taipei mostró en atletas que corrieron durante 60 minutos a intensidad moderada (60-75% VO2max) que la suplementación con monohidrato de creatina (12 gramos al día durante 15 días) reducía la degradación proteica y el gasto de glucógeno (evidenciado por un menor nivel de lactato post-esfuerzo).

Otra publicación sobre los efectos de la creatina en ciclistas de carretera encontró que este suplemento (tres gramos al día durante 28 días) aumenta los niveles de glucógeno en reposo y post-esfuerzo y reduce en un 10% el consumo de oxígeno durante una prueba de ciclismo a intensidad moderada de dos horas, lo que supone una mayor eficiencia energética.

Pero, además de demostrar que la suplementación con creatina podría permitir reducir el gasto de glucógeno durante el ejercicio, retrasando así la aparición de fatiga, la ciencia también avala su labor facilitadora de la recuperación de glucógeno tras el ejercicio.

Varios autores británicos vieron en un estudio de 2016 que, tras realizar una sesión de ejercicio en la que disminuían los depósitos de glucógeno (pedalear hasta el agotamiento al 70% VO2max), la suplementación con creatina (20 gramos al día durante seis días) junto con una dieta alta en carbohidratos permitía recuperar los depósitos de glucógeno mucho más rápido que con la toma de carbohidratos únicamente.

La creatina, un suplemento a tener en cuenta en deportistas de resistencia

El uso de la creatina en deportistas de resistencia está menos extendido que entre aquellas personas que buscan hipertrofiar o mejorar su fuerza, pero cada vez existe más evidencia que apoya los beneficios que esta les puede aportar.

En periodos de alta carga, la creatina podría ser especialmente interesante. Este suplemento puede ayudar a rendir de forma óptima en momentos de la planificación donde encontramos sesiones abundantes con descansos cortos entre ellas, como, por ejemplo, al doblar entrenamientos, o cuando acumulamos varias sesiones de intensidad en días consecutivos.

Respecto a las cantidades pautadas, expertos en suplementación como Crown Sport Nutrition, sugieren que una toma de 20 gramos de creatina al día (repartidos en cuatro tomas de cinco gramos) o ajustada al peso corporal, aprox. de 200 mg/kg peso, junto con una dieta alta en carbohidratos parece eficaz para aumentar los depósitos de creatina y favorecer la recuperación de glucógeno, permitiendo así un mayor rendimiento.