Creatina: la guía definitiva para potenciar tu rendimiento y transformar tu cuerpo

La creatina es uno de los suplementos deportivos más populares y estudiados en el mundo del fitness y la nutrición. Su fama se debe a su capacidad para mejorar el rendimiento en actividades físicas de alta intensidad y corta duración, así como a sus potenciales beneficios para la salud. De hecho, la creatina es utilizada tanto por deportistas profesionales como por aficionados para mejorar sus resultados en el gimnasio, en la pista o en el campo de juego.

En esta guía completa, abordaremos todos los aspectos relevantes de la creatina, proporcionándote información basada en evidencia científica y en la experiencia de profesionales del ámbito deportivo. Nuestro objetivo es que, al finalizar la lectura de este artículo, cuentes con un conocimiento sólido y actualizado sobre la creatina y puedas tomar decisiones informadas acerca de su uso como suplemento en tu rutina.

Comenzaremos por explicar qué es la creatina y cómo funciona en el organismo. A continuación, analizaremos sus beneficios para el rendimiento deportivo, la salud cardiovascular y las mujeres en particular. Luego, te presentaremos los diferentes tipos disponibles en el mercado y discutiremos las pautas de dosificación y el momento adecuado para su consumo.

También abordaremos los riesgos y efectos secundarios asociados al uso de la creatina, así como los mitos más comunes que rodean a este suplemento. Por último, te brindaremos información sobre las marcas y lugares donde puedes adquirir un producto de calidad, y discutiremos otros suplementos que pueden complementar sus efectos.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una molécula compuesta por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Esta sustancia se produce de forma natural en nuestro cuerpo, principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas, y se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina. La fosfocreatina actúa como reserva de energía rápida, ya que puede donar rápidamente un grupo fosfato a la molécula de adenosina difosfato (ADP) para convertirla en adenosina trifosfato (ATP), que es la principal fuente de energía celular.

La creatina también se encuentra en algunos alimentos, especialmente en carnes y pescados, aunque en cantidades relativamente pequeñas. Por ejemplo, para obtener 5 gramos a través de la alimentación, tendríamos que consumir aproximadamente 1 kg de carne de res.

El uso de la creatina como suplemento es muy popular en el ámbito deportivo y fitness debido a su capacidad para mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas, sprints o deportes de equipo. Al tomar suplementos de este tipo, se aumenta la cantidad de creatina disponible en los músculos, lo que permite una mayor producción de energía y una mejor recuperación entre series de ejercicios o eventos deportivos.

Beneficios de la creatina

Rendimiento deportivo

La creatina tiene un impacto significativo en el rendimiento deportivo, especialmente en actividades que requieren explosividad, fuerza y potencia. A continuación, se describen los principales mecanismos y efectos en este ámbito:

• Producción de energía: Aumenta la disponibilidad de fosfocreatina en el músculo, una fuente de energía rápida utilizada durante ejercicios de alta intensidad y corta duración. La fosfocreatina dona un grupo fosfato a la molécula de ADP para regenerar ATP, la principal fuente de energía celular. De esta manera, la creatina permite un mayor rendimiento en actividades como sprints, levantamiento de pesas, saltos y deportes de equipo.
• Recuperación y reducción de fatiga: La suplementación con creatina puede acelerar la recuperación del músculo entre series de ejercicio y reducir la fatiga acumulada. Al mejorar la reposición de fosfocreatina y la producción de ATP, la creatina disminuye la dependencia de otras vías metabólicas menos eficientes, como la glucólisis anaeróbica, que produce ácido láctico y contribuye a la fatiga muscular.
• Crecimiento muscular: También promueve el crecimiento muscular, tanto de manera directa como indirecta. Por un lado, la creatina aumenta la síntesis de proteínas musculares y reduce su degradación, lo que favorece un balance positivo de proteínas y la hipertrofia muscular. Por otro lado, al mejorar el rendimiento deportivo, la creatina permite realizar entrenamientos más intensos y efectivos, lo que conduce a un mayor estímulo para el crecimiento muscular.
• Adaptaciones neuromusculares: Además de sus efectos sobre la energía y el crecimiento muscular, la creatina también puede mejorar las adaptaciones neuromusculares, como la activación y coordinación de las unidades motoras. Esto puede contribuir a una mayor eficiencia en la transmisión de señales entre el sistema nervioso y los músculos, lo que se traduce en un mejor rendimiento en ejercicios de fuerza y potencia.

Salud cardiovascular

La creatina también puede tener un impacto positivo en la salud cardiovascular. Aunque la mayoría de las investigaciones se han centrado en sus efectos sobre el rendimiento deportivo y la masa muscular, varios estudios recientes han explorado cómo la creatina puede afectar el corazón y la circulación sanguínea.

Una de las formas en la que puede favorecer la salud cardiovascular es mejorando la función del corazón. La creatina aumenta la disponibilidad de energía en las células, lo que incluye las células del músculo cardíaco. Como resultado, el corazón puede bombear sangre de manera más eficiente, lo que a su vez mejora la circulación sanguínea y la entrega de oxígeno y nutrientes a los tejidos del cuerpo.

Además, algunos estudios han encontrado que la suplementación con creatina puede reducir la presión arterial en individuos con hipertensión. Aunque se necesita más investigación para comprender completamente estos efectos, los datos preliminares sugieren que podría ser útil como parte de un enfoque integral para controlar la presión arterial y mantener una buena salud cardiovascular.

Otro aspecto interesante es su potencial para mejorar el perfil lipídico. Algunos estudios han mostrado que la creatina puede reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo") y triglicéridos, mientras que aumenta el colesterol HDL (colesterol "bueno"). Estos cambios en el perfil lipídico pueden contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis y la enfermed

Salud en las mujeres

Aunque la investigación sobre los beneficios de la creatina en las mujeres es menos extensa en comparación con los hombres, existen estudios que sugieren que podría ser incluso más beneficiosa para ellas en ciertos aspectos. A continuación, se presentan algunos de los posibles beneficios de la creatina para la salud de las mujeres:

• Salud ósea: Podría tener un impacto positivo en la salud ósea de las mujeres, especialmente en aquellas que experimentan una disminución en la densidad ósea debido a la menopausia o al envejecimiento. Algunos estudios han encontrado que la suplementación con creatina puede mejorar la densidad mineral ósea y reducir el riesgo de fracturas y osteoporosis en mujeres mayores.
• Masa muscular y fuerza: Puede ayudar a las mujeres a ganar masa muscular y mejorar su fuerza, lo cual es fundamental para mantener un metabolismo saludable, prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad y reducir el riesgo de lesiones. Además, un aumento en la masa muscular también puede contribuir a un mejor rendimiento deportivo y una mayor calidad de vida.
• Prevención de enfermedades crónicas: Podría tener efectos protectores contra algunas enfermedades crónicas que afectan a las mujeres, como el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Aunque se necesita más investigación en este ámbito, algunos estudios sugieren que la creatina podría mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación, factores clave en la prevención de enfermedades crónicas.
• Embarazo y lactancia: Aunque la investigación sobre los efectos de la creatina en mujeres embarazadas y lactantes es limitada, algunos estudios en animales sugieren que podría tener un impacto positivo en el desarrollo del feto y la salud de la madre durante el embarazo y la lactancia. Sin embargo, siempre es importante consultar a un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento durante el embarazo y la lactancia.

Tipos de creatina

Existen diferentes tipos de creatina disponibles en el mercado, cada uno con sus características particulares. A continuación, se describen los tipos más comunes:

Monohidrato de creatina

El monohidrato de creatina es el tipo más común y estudiado. Consiste en una molécula de creatina unida a una molécula de agua. La mayoría de los estudios científicos sobre los beneficios de la creatina se han realizado con este tipo, y es considerado el estándar de oro en términos de efectividad y seguridad.

Creatina micronizada

La creatina micronizada es un monohidrato con partículas más pequeñas, lo que facilita su disolución en agua y su absorción por el organismo. Algunas personas prefieren la creatina micronizada debido a su solubilidad mejorada, pero su efectividad es similar a la del monohidrato de creatina.

Clorhidrato de creatina (HCl)

El clorhidrato de creatina es una forma de creatina que se une a una molécula de cloruro en lugar de agua. Se afirma que este tipo tiene una mayor solubilidad y una mejor absorción en comparación con el monohidrato de creatina. Sin embargo, hay menos estudios científicos que respalden estas afirmaciones, y su efectividad puede ser similar a la del monohidrato de creatina.

Creatina etil éster

La creatina etil éster es una forma que se une a un éster en lugar de agua o cloruro. Se ha promocionado como una forma con una mejor absorción y menor retención de líquidos que el monohidrato de creatina. No obstante, estudios comparativos han demostrado que la creatina etil éster podría ser menos efectiva que el monohidrato de creatina en términos de aumentar los niveles en los músculos.

Creatina en forma de quelato

La creatina quelatada es una forma de creatina que se une a un mineral, como el magnesio. La idea detrás de este tipo es mejorar la estabilidad y la absorción en el organismo. Aunque algunos estudios han mostrado resultados prometedores con la creatina quelatada, se necesita más investigación para determinar si es significativamente más efectiva que el monohidrato de creatina.

Dosis y cómo tomarla

La dosis de creatina depende de varios factores, como el peso corporal, el nivel de actividad física y los objetivos individuales. A continuación, se detalla cómo tomar la creatina de acuerdo con las recomendaciones más comunes:

Fase de carga

Para lograr una saturación rápida de los músculos con creatina, se recomienda realizar una fase de carga durante 5-7 días. Durante esta fase, se debe consumir aproximadamente 20 gramos de creatina al día, distribuidos en cuatro tomas de 5 gramos cada una. La fase de carga no es obligatoria, pero puede ayudar a obtener resultados más rápidos.

Fase de mantenimiento

Después de la fase de carga, se pasa a una fase de mantenimiento, en la cual se reduce la dosis de creatina a 3-5 gramos diarios. Esta cantidad es suficiente para mantener los niveles de creatina en los músculos y continuar obteniendo sus beneficios.

Sin fase de carga

Si prefieres no realizar la fase de carga, puedes comenzar directamente con la dosis de mantenimiento (3-5 gramos al día) desde el principio. En este caso, los niveles de creatina en los músculos aumentarán más lentamente, pero eventualmente alcanzarán la saturación en unas semanas.

Ciclado de creatina

Algunas personas eligen hacer ciclos de creatina, alternando períodos de consumo con períodos de descanso. Aunque no hay evidencia científica que respalde esta práctica, algunos usuarios creen que les permite mantener la efectividad a largo plazo. Un ejemplo de ciclado podría ser consumir creatina durante 8 semanas y luego descansar 4 semanas antes de comenzar un nuevo ciclo.

En cuanto a la forma de tomar la creatina, se puede mezclar con agua, zumo u otra bebida de tu elección. También puedes combinarla con otros suplementos como proteínas de suero, carbohidratos o aminoácidos, siempre siguiendo las recomendaciones de dosificación y precauciones específicas de cada producto.

Cómo consumir creatina en deportes de resistencia

Si estás preparando una prueba de larga distancia -un maratón, un IRONMAN o una cicloturista de más de cinco horas- y deseas utilizar creatina como parte de tu estrategia de entrenamiento y nutrición, es importante tener en cuenta que es más efectiva en ejercicios de alta intensidad y corta duración.

Aunque hablamos de pruebas de resistencia, la creatina aún puede ofrecer algunos beneficios en términos de recuperación muscular y reducción de la fatiga. A continuación, se explica cómo tomar creatina en el contexto de la preparación para un maratón:

1. Comenzar con anticipación: Idealmente, deberías comenzar a tomar creatina al menos 8-12 semanas antes de la competición objetivo, para permitir que tu cuerpo se adapte a los efectos del suplemento y aprovechar al máximo sus beneficios.
2. Dosis: En lugar de realizar una fase de carga, es recomendable comenzar directamente con la dosis de mantenimiento de 3-5 gramos de creatina al día. De esta manera, evitarás un aumento rápido de peso debido a la retención de agua en los músculos, lo cual podría afectar negativamente tu rendimiento en carreras de larga distancia.
3. Momento de la toma: Toma la creatina después de tus entrenamientos, ya que esto podría ayudar a una mejor absorción y recuperación muscular. Puedes mezclarla con una bebida rica en carbohidratos y proteínas para potenciar la recuperación y reponer las reservas de glucógeno muscular.
4. Descanso antes de la carrera: Algunos corredores optan por dejar de tomar creatina una o dos semanas antes de la competición para reducir cualquier posible retención de agua adicional y ajustar su peso. Sin embargo, esto es una cuestión de preferencia personal y no hay evidencia científica que respalde esta práctica.
5. Hidratación: Mantén una hidratación adecuada durante todo el proceso de entrenamiento y en el día del maratón, ya que la creatina puede aumentar las necesidades de agua de tu cuerpo.

Momento adecuado para tomarla

Determinar el momento óptimo para tomar la creatina ha sido objeto de debate en la comunidad científica y deportiva. Aunque no hay un consenso absoluto, a continuación, se presentan algunas consideraciones basadas en investigaciones y experiencias prácticas:

• Antes del ejercicio: Puede aumentar la disponibilidad de fosfocreatina en los músculos, lo que podría mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración. Sin embargo, algunos estudios sugieren que la diferencia en los resultados entre tomar creatina antes o después del ejercicio es mínima.
• Después del ejercicio: Podría ser más beneficioso para la absorción y el rendimiento en comparación con tomarla antes del ejercicio. Después del entrenamiento, los músculos están más receptivos a los nutrientes, lo que podría facilitar la absorción de la creatina. Además, su consumo junto con carbohidratos y proteínas después del ejercicio podría potenciar la síntesis de proteínas y favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.
• Durante el día: Tomar creatina en cualquier momento del día también puede ser efectivo, ya que lo más importante es mantener los niveles en los músculos saturados. Si prefieres no centrarte en el momento específico antes o después del entrenamiento, puedes consumir creatina con una comida que contenga carbohidratos y proteínas para mejorar su absorción.

No obstante, según uno de los últimos y más completos estudios al respecto, el momento adecuado para consumir creatina es cualquiera: lo importante es consumirla.

Riesgos y efectos secundarios

La creatina es un suplemento seguro y bien tolerado por la mayoría de las personas. Algunos efectos secundarios menores pueden incluir calambres musculares, deshidratación y molestias gastrointestinales. Siempre consulta a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar creatina, especialmente si tienes problemas renales o hepáticos.

Marcas y dónde comprar

La calidad puede variar entre marcas, por lo que es importante adquirir suplementos de empresas reconocidas y con buenas prácticas de fabricación. Puedes encontrar este suplemento en tiendas especializadas de nutrición deportiva, farmacias y tiendas en línea.

Además de las que hemos citado anteriormente en los tipos de creatina, te proponemos estas otras marcas:

Suplementos adicionales

Además de la creatina, existen otros suplementos que pueden mejorar el rendimiento deportivo y la salud en general. A continuación, se describen algunos de ellos:

Proteína de suero

La proteína de suero (también conocida como proteína whey) es una fuente de proteínas de alta calidad y rápida absorción que ayuda a la recuperación y el crecimiento muscular. Es especialmente útil para deportistas y personas que realizan ejercicio de resistencia, ya que contribuye a la reparación y construcción de tejido muscular.

Cafeína

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que puede mejorar la concentración, el estado de alerta y el rendimiento físico en deportes de resistencia y actividades de alta intensidad. Además, puede ayudar a aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio y reducir la percepción del esfuerzo.

Bicarbonato sódico

El bicarbonato sódico es un buffer alcalino que ayuda a neutralizar el ácido láctico producido durante el ejercicio de alta intensidad. Esto puede retrasar la fatiga muscular y mejorar el rendimiento en deportes y actividades que generan una gran cantidad de ácido láctico, como el sprint y la natación de velocidad.

Nitratos

Los nitratos, presentes en alimentos como la remolacha y las espinacas, pueden mejorar el rendimiento deportivo al aumentar la producción de óxido nítrico en el organismo. El óxido nítrico dilata los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo y la entrega de oxígeno a los músculos durante el ejercicio.

Según explica Saúl Sanchez en una publicación en twitter, la cafeína se puede combinar con el consumo de nitratos en las siguientes cantidades:

Cafeína (3-6 mg/kg/día) + nitratos (6-12 mg/kg/día)

Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido no esencial que ayuda a aumentar las concentraciones de carnosina en los músculos. La carnosina actúa como un amortiguador intracelular, reduciendo la acumulación de ácido láctico y retrasando la fatiga muscular. La suplementación con beta-alanina puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y de duración media, como carreras de 800 metros o levantamiento de pesas.

En la misma publicación de Saúl Sanchez, también cita una combinación con beta-alanina que puede ser muy útil en el rendimiento: Creatina (0,06 g/kg/día)+ beta alanina (3-7 g/día)

BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada)

Los BCAAs, compuestos por leucina, isoleucina y valina, son aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir por sí mismo. Los BCAAs pueden ayudar a prevenir la degradación muscular durante el ejercicio y promover la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular después del entrenamiento.

Omega-3

Los ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado graso y algunos aceites vegetales, tienen propiedades antiinflamatorias y pueden mejorar la salud cardiovascular, la función cerebral y el rendimiento deportivo. La suplementación con omega-3 puede ser especialmente útil para deportistas que realizan ejercicio de resistencia, ya que puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la recuperación muscular.

Preguntas frecuentes

¿La creatina es solo para deportistas de élite?

No, puede ser beneficiosa para cualquier persona que busque mejorar su rendimiento físico y salud en general.

¿La creatina causa daño renal?

La investigación científica ha demostrado que no provoca daño renal en personas sanas. Sin embargo, si tienes problemas renales o hepáticos, consulta a un profesional de la salud antes de tomar creatina.

¿La creatina causa aumento de peso?

Puede causar un aumento inicial de peso debido a la retención de agua en los músculos. Sin embargo, este aumento de peso suele ser temporal y puede contribuir a una mayor masa muscular a largo plazo

¿Debo realizar una fase de carga de creatina?

La fase de carga no es necesaria para obtener los beneficios de la creatina, pero puede acelerar el proceso de saturación de los músculos. Si prefieres no realizar la fase de carga, simplemente consume 3-5 gramos al día de manera constante.

¿Puedo combinar creatina con otros suplementos?

Sí, la creatina se puede combinar con otros suplementos como la proteína de suero, la cafeína o el bicarbonato sódico, siempre que sigas las recomendaciones de dosis y precauciones específicas de cada suplemento.